En Pica. Todos sabemos que las flexiones en pica son geniales, porque permiten transferir el peso corporal de un lado a otro. Trabajan los hombros, trapecios, tríceps y espalda; sin embargo, con la aplicación de variantes vamos a darle acción a otros grupos musculares. Durante la ejecución del siguiente circuito, te darás cuenta de lo poderosa que puede ser esta postura y de las variantes que podemos aplicar en cada estación. Así que amigos míos; vamos a continuar entrenando duro el núcleo, en compañía del tren superior y piernas. No lo dejes pasar, porque estarás perdiendo la oportunidad de adquirir mucho poder y salud.
In the plank position. We all know that plank push-ups are great because they allow you to shift your body weight from side to side. They work your shoulders, trapezius muscles, triceps, and back; however, by incorporating variations, we’ll engage other muscle groups. As you go through the following circuit, you’ll realize just how powerful this position can be and the variations we can apply at each station. So, my friends, let’s keep training our core hard, along with our upper body and legs. Don’t miss out, because you’ll be missing the chance to gain a lot of strength and health.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, ESQUIVES LATERALES MÁS GANCHOS
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros; brazos en posición de combate.
Warm-up 1, SIDE DODGES AND HOOKS
Stance
Feet slightly wider than shoulder-width apart; arms in a fighting stance.
Ejecución
Flexionamos las rodillas y el torso; bajamos el cuerpo y lo llevamos de lado a lado, finalizando con un golpe de gancho con el brazo opuesto. 3 minutos de acción.
Execution
Bend your knees and torso; lower your body and move it from side to side, finishing with a hook punch with the opposite arm. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, TROTE CON GOLPES FRONTALES ALTERNOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos en postura de combate.
Warm-up 2, JOGGING WITH ALTERNATING FRONT PUNCHES
Stance
Feet hip-width apart; arms in a boxing stance.
Ejecución
Ejecutamos el trote de forma continua; mientras vamos dando golpes frontales alternos opuesto. Se eleva una rodilla; se da el golpe con el brazo contrario. 3 minutos de acción.
Execution
We jog continuously while performing alternating front punches with opposite arms. Lift one knee and punch with the opposite arm. Continue for 3 minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIÓN DE RODILLAS AL RAS DEL SUELO, A PARTIR DE POSTURA EN PICA EN ELEVACIÓN
Postura
Podemos usar dos muebles, dos sillas, dos bancos; o simplemente realizarlo en el piso. En mi caso; colocamos las manos sobre un mueble y los pies sobre el otro. Pies en puntillas y cadera elevada, formando una V invertida.
Station 1, KNEELING PUSH-UP, STARTING FROM A HIGH PLANK POSITION
Position
You can use two pieces of furniture, two chairs, or two benches; or simply do it on the floor. In my case, place your hands on one piece of furniture and your feet on the other. Stand on your toes with your hips raised, forming an inverted V.
Ejecución
Este ejercicio permite activar el núcleo y todo el tren inferior, mientras se mantiene tensión en el tren superior; un movimiento verdaderamente poderoso. Para llevarlo a cabo; flexionamos ambas rodillas, las bajamos al ras de suelo; la cadera baja y el torso se pone recto. Realizamos 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise engages the core and the entire lower body while maintaining tension in the upper body; it’s a truly powerful movement. To perform it, bend both knees and lower them until they’re parallel to the floor; keep your hips low and your torso straight. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIÓN HINDÚ MÁS RODILLAZOS LATERALES
Postura
Manos en el piso, apoyo de pies en puntillas; vamos cerrando la posición elevando la cadera y formando una V invertida.
Station 2, HINDU PUSH-UP WITH SIDE KNEES
Posture
Hands on the floor, feet on tiptoes; bring your body closer by lifting your hips to form an inverted V.
Ejecución
Trabajo increíble para todo el tren superior, dando énfasis a los tríceps, hombros y trapecios. El núcleo se activa de manera importante y las piernas trabajan de forma formidable. Para ejecutarlo; flexionamos los codos, vamos bajando el cuerpo y casi llegando al piso, realizamos como una ola subiendo la parte superior del cuerpo. Nos quedamos en esa posición, para dar un rodillazo lateral con cada pierna. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
An incredible workout for the entire upper body, with a focus on the triceps, shoulders, and trapezius muscles. It engages the core significantly and gives the legs a great workout. To perform this exercise, bend your elbows, lower your body, and just before touching the floor, push your upper body back up in a wave-like motion. Hold that position, then perform a side knee tap with each leg. 20 total repetitions in 4 sets.
Estación 3, BAJANDO Y SUBIENDO CADERA, MÁS RETRACCIÓN ESCAPULAR
Postura
Adoptamos la postura de flexiones en pica; con la salvedad de que el apoyo se lleva a cabo con los antebrazos. Igualmente se forma una V invertida.
Station 3, HIP FLEXION AND EXTENSION, PLUS SCAPULAR RETRACTION
Position
Assume the push-up position, except that you rest on your forearms. This also forms an inverted V.
Ejecución
La activación total le corresponde al núcleo y a los hombros. Simplemente; bajamos la cadera, llevando los hombros un poco hacia adelante y ubicando el cuerpo al ras del suelo. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise primarily engages the core and shoulders. Simply lower your hips, bringing your shoulders slightly forward and keeping your body parallel to the floor. We’ll do 20 repetitions for 4 sets.
Relajación, GIRO CORPORAL, EXTENSIÓN DE TRICEPS Y FLEXIÓN DE CODOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, TORSION, TRICEPS EXTENSION, AND ELBOW FLEXION
Posture
Legs hip-width apart; arms at your sides, extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo a un lado, extendemos un brazo posando la mano opuesta sobre el tríceps del brazo extendido; estando en esa posición, flexionamos el codo.
Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, turn your body to one side, extend one arm, and rest the opposite hand on the triceps of the extended arm; while in that position, bend your elbow.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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