Control y Elasticidad. Así como tenemos rutinas poderosas y potentes; también tenemos para todos ustedes, sesiones de movimientos enfocados en mantener un control corporal optimo y esa movilidad donde la elasticidad nos aleje de lesiones. La presente combinación es muy importante; porque mientras el control, hace que nuestro cerebro active de forma correcta los músculos para estabilizar la postura; con la elasticidad, incrementamos el rango de movimiento de los tejidos y articulaciones para dejar atrás la rigidez y como dije antes, alejarnos de posibles lesiones. En fin una rutina que hará que todo nuestro esté en condiciones de ejecutar acción diarias y acciones fuertes; no se diga más y vamos a la acción.

Control and Flexibility. Just as we offer powerful and effective routines, we also provide sessions focused on maintaining optimal body control and the kind of mobility where flexibility helps prevent injuries. This combination is very important; because while control helps our brain activate the muscles correctly to stabilize our posture, flexibility increases the range of motion in our tissues and joints, allowing us to overcome stiffness and, as I mentioned earlier, avoid potential injuries. In short, this is a routine that will ensure our entire body is ready to perform daily activities and strenuous tasks; enough said—let’s get moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, TIJERAS CON TRIPLE SALTO
Postura
Piernas juntas con brazos a los lados pegados al cuerpo.

Warm-up 1, SCISSORS WITH TRIPLE JUMP
Starting Position
Stand with your legs together and your arms at your sides, close to your body.

Ejecución
Ejecutamos un pequeño salto; al mismo antes de caer abrimos brazos y piernas, al caer hacemos tres saltos sin cerrar brazos y piernas. Luego del tercer salto; volvemos a la posición inicial y realizamos tres saltos más. 3 minutos de acción.

Execution
We do a small jump; just before landing, we spread our arms and legs, and as we land, we do three jumps without bringing our arms and legs together. After the third jump, we return to the starting position and do three more jumps. 3 minutes of exercise.

Calentamiento 2, FLEXIÓN DE TORSO CON GOLPES CRUZADOS
Postura
Piernas separadas más allá del ancho de la cadera; brazos en posición de combate.

Warm-up 2, TWISTING BEND WITH CROSS-BODY STRIKES
Stance
Legs spread wider than hip-width apart; arms in a fighting stance.

Ejecución
Para ejecutar el movimiento; flexionamos el torso hacia abajo, damos un golpe al pie opuesto. Volvemos a la posición inicial; nuevamente flexionamos el torso y damos el golpe cruzado con el otro brazo. 3 minutos de acción.

Execution
To perform the move, bend your torso forward and strike with the opposite foot. Return to the starting position, then bend your torso forward again and strike across with the other arm. 3 minutes of action.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, RODILLAS AL ABDOMEN MÁS EXTENSIÓN A PARTIR DE PLANCHA DECLINADA CON APOYO DE RODILLAS
Postura
Aquí vamos a usar un banco o silla. Manos en el piso; flexionamos las rodillas y la ubicamos sobre la silla, pies elevados; torso recto.

Station 1, KNEE-TO-ABDOMEN EXERCISE FOLLOWED BY EXTENSION FROM A DECLINED PLANK WITH KNEES ON THE GROUND
Position
For this exercise, we’ll use a bench or chair. Place your hands on the floor; bend your knees and rest them on the chair, with your feet raised; keep your torso straight.

Ejecución
Control y equilibrio corporal. Trabajo de forma coordinada de tren superior, abdomen y tren inferior. Estando en la posición indicada; llevamos una rodilla contra el abdomen, extendemos la rodilla de la misma pierna y la pasamos debajo de la silla. La volvemos a llevar contra el abdomen y regresamos a la posición inicial. Ejecutamos el mismo movimiento con la pierna opuesta. Trabajo en 20 repeticiones 4 series por pierna.

Execution
Body control and balance. Coordinated engagement of the upper body, core, and lower body. From the starting position, bring one knee toward your abdomen, extend the knee of the same leg, and pass it under the chair. Bring it back toward your abdomen and return to the starting position. Perform the same movement with the opposite leg. Do 20 repetitions for 4 sets per leg.

Estación 2, GIROS LATERALES A PARTIR DE LA POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Boca arriba; manos en el suelo detrás de la espalda. Rodillas flexionadas con cadera abajo.

Station 2, SIDE TWISTS FROM THE CRAB POSE
Pose
Lying on your back; hands on the floor behind your back. Knees bent with hips lowered.

Ejecución
Trabajo poderoso para activar todo el núcleo; tensión en piernas y brazos. Para ejecutar el movimiento, despegamos una mano del piso, giramos el cuerpo y tocamos el suelo ubicándola casi junto a la mano opuesta. 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
A powerful exercise to engage your entire core; it targets your legs and arms. To perform the movement, lift one hand off the floor, twist your body, and place that hand on the floor right next to the opposite hand. Do 20 repetitions in 4 sets per side.

Estación 3, SEMI BURPEES MÁS PATADA ALTERNA
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con manos a nivel de hombros.

Station 3, SEMI-BURPEES WITH ALTERNATING KICKS
Starting Position
Feet hip-width apart; elbows bent with hands at shoulder level.

Ejecución
De manera suave y potente, mejoramos la elasticidad y flexibilidad de todo nuestro cuerpo. Ubicados en la postura deseada, flexionamos las rodillas, llevamos las manos al piso y damos una patada hacia atrás. Volvemos a la postura inicial y realizamos el mismo movimiento, dando la patada con la pierna opuesta. 20 repeticiones en 4 series por pierna.

Execution
In a gentle yet powerful way, we improve the elasticity and flexibility of our entire body. From the desired starting position, bend your knees, place your hands on the floor, and kick backward. Return to the starting position and repeat the movement, kicking with the opposite leg. Do 20 repetitions in 4 sets per leg.

Relajación, SKIPPING SIN TROTE
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.

Relaxation, SKIPPING WITHOUT RUNNING
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms at your sides, arms extended downward.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente elevamos las rodillas de forma alterna y acompañamos con la flexión y extensión de codos.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently lift our knees one at a time while bending and straightening our elbows.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.