Construyendo Núcleo. Continuamos ofreciendo rutinas de ejercicios muy candentes y en esta oportunidad, tendremos acción en el núcleo. Pero no vamos a ejecutar simples abdominales; sino, que pondremos a prueba nuestras piernas, las cuales deberán soportar el peso de la mancuerna; por lo menos en dos estaciones realizaremos estos movimientos. La verdad, es que debemos tener un núcleo bien desarrollado y fuerte, para que la cadera esté libre de lesiones; ayer la fortalecimos y hoy, haremos que se convierte en acero. No te quedes atrás; porque como siempre, mis ejercicios son dinámicos, variados y motivadores. Ya sabes; entrena a tu ritmo, nadie te está apurando, no tengas miedo de iniciar y darle movimiento a tu vida; vente conmigo Papá.
Core Training. We continue to offer some really intense workout routines, and this time, we’re focusing on the core. But we’re not just doing simple sit-ups; instead, we’ll be putting our legs to the test, as they’ll have to support the weight of the dumbbell. We’ll perform these movements at least two stations. The truth is, we need a well-developed and strong core to keep our hips injury-free; yesterday we strengthened it, and today we’ll turn it into steel. Don’t fall behind; because as always, my workouts are dynamic, varied, and motivating. You know the drill: train at your own pace, no one’s rushing you—don’t be afraid to get started and bring some movement into your life; come with me, Dad.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, SALTO DE CUERDA CON RODILLA ELEVADA
Postura
Vamos mi gente, calentamientos necesarios y obligatorios. Nos vamos con las manos empuñadas, brazos a los lados con codos un poco flexionados. Piernas al ancho de la cadera.
Warm-up 1, ROPE SKIPPING WITH RAISED KNEE
Stance
Come on, everyone, these warm-ups are essential and mandatory. Start with your hands clenched, arms at your sides with your elbows slightly bent. Keep your feet hip-width apart.
Ejecución
Empezamos a girar las muñecas y sin parar, vamos elevando las rodillas de forma alterna; cuando la rodilla esté elevada, hacemos una leve pausa. 3 minutos para que el cuerpo se caliente.
Execution
Start rotating your wrists and, without stopping, lift your knees one at a time; when your knee is raised, pause briefly. Do this for 3 minutes to warm up your body.
Calentamiento 2, ESQUIVES LATERALES
Postura
Las piernas se separan un poco más allá del ancho de hombros. Torso levemente flexionado al frente, codos flexionados con brazos a los lados. Vamos que esto solo inicia.
Warm-up 2, SIDE DODGES
Stance
Stand with your feet slightly wider than shoulder-width apart. Lean your upper body forward slightly, with your elbows bent and arms at your sides. This is just the beginning.
Ejecución
Vamos flexionando y extendiendo las rodillas, así como también, flexionando y extendiendo el torso de forma diagonal. Se acompaña el ejercicio con la extensión y flexión de codos.
Execution
Bend and straighten your knees, and also bend and straighten your torso diagonally. Accompany the exercise by bending and straightening your elbows.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, CRUNCH ABDOMINAL CON FLEXIÓN, APERTURA Y EXTENSIÓN DE PIERNAS
Postura
Aquí vamos a usar la mancuerna, la cual ubicamos en el piso de forma vertical. Nos sentamos en el piso; manos en suelo detrás de la espalda, torso un poco hacia atrás, piernas extendidas y elevadas, iniciando en cualquier lado de la mancuerna.
Station 1, ABS CRUNCH WITH LEG FLEXION, ABDUCTION, AND EXTENSION
Posture
Here we will use the dumbbell, which we place vertically on the floor. We sit on the floor with our hands on the ground behind our back, torso slightly leaned back, legs extended and raised, starting on either side of the dumbbell.
Ejecución
Muy buen ejercicio para poner a tono todo el núcleo; se mantiene tensión en brazos y las piernas se activan en su totalidad. Ahora, ya ubicados en la posición indicada; flexionamos las rodillas llevándolas hacia el abdomen, el torso se acerca a ellas. Volvemos a extender las rodillas, pero las piernas se abren para que la mancuerna quede en el centro, torso hacia atrás. Flexionamos rodillas, torso se eleva y las rodillas se vuelven a extender pasando por el lado opuesto de la mancuerna. Nos vamos con 20 repeticiones totales en 4 series. Cuando las rodillas se flexionan, el torso se eleva.
Execution
This is a great exercise for toning your entire core; it keeps your arms engaged and fully activates your legs. Now, once you’re in the correct position, bend your knees and bring them toward your abdomen, bringing your torso closer to them. Extend your knees again, but open your legs so the dumbbell remains in the center, with your torso leaning back. Bend your knees, lift your torso, and extend your knees again, passing them on the opposite side of the dumbbell. Aim for a total of 20 repetitions over 4 sets. As your knees bend, lift your torso.
Estación 2, CRUNCH ABDOMINAL CON PIERNAS ELEVADAS Y RODILLAS FLEXIONADAS CON PESO
Postura
Dios mío, que ejercicio tan potente. Sujetamos la mancuerna con los pies; flexionamos las rodillas y elevamos las piernas. Nos acostamos en el piso boca arriba, con codos flexionados y manos a nivel de la cabeza.
Station 2, WEIGHTED ABDOMINAL CRUNCH WITH RAISED LEGS AND BENT KNEES
Position
My goodness, what a powerful exercise. Hold the dumbbell with your feet; bend your knees and lift your legs. Lie on your back on the floor with your elbows bent and your hands at head level.
Ejecución
Núcleo activo en todo momento; piernas en absoluta tensión, de verdad que aquí la cadera se va poniendo más de acero. Para ejecutar el ejercicio; se mantiene la tensión en las piernas las que se mantienen siempre en la posición inicial. Elevamos el torso sin hacerlo de forma total; solo subimos y bajamos un poco rápidamente. Son 20 repeticiones en 4 series.
Execution
Keep your core engaged at all times; keep your legs fully tensed—this really helps build up your hips like steel. To perform the exercise, maintain tension in your legs, keeping them in the starting position at all times. Lift your torso without fully raising it; just move it up and down quickly a few times. Do 20 repetitions for 4 sets.
Estación 3, FLEXIÓN Y EXTENSIÓN DE RODILLAS CON PESO
Postura
Más potencia para todo el núcleo y tren inferior. Nuevamente; sujetamos la mancuerna con los pies, elevamos las piernas que deben estar extendidas, pero no completamente. Nos acostamos boca arriba y los brazos se ubican en el piso a los lados del cuerpo.
Station 3, WEIGHTED KNEE BENDING AND EXTENSION
Posture
More power for the entire core and lower body. Again, hold the dumbbell with your feet, lift your legs—which should be extended, but not fully straight. Lie on your back with your arms on the floor at your sides.
Ejecución
Como se dijo antes; núcleo y tren inferior en total acción. Para llevar a cabo el movimiento; solo debemos flexionar y extender las rodillas en 20 repeticiones por 4 series.
Execution
As mentioned earlier, this exercise really works your core and lower body. To perform the movement, simply bend and straighten your knees for 20 repetitions over 4 sets.
Relajación, RODILLAS AL ABDOMEN
Postura
Nos acostamos en el piso boca arriba con las piernas juntas y brazos al frente con codos flexionados.
Relaxation, KNEES TO THE ABDOMEN
Posture
Lie on your back on the floor with your legs together and your arms in front of you, elbows bent.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, llevamos las rodillas al abdomen de forma alterna y hacemos leve presión con ambas manos.
Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, bring your knees up to your abdomen one at a time and apply gentle pressure with both hands.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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