Concentración y Control [Esp/Eng]

Concentración y Control. Ciertamente estamos enfocados en desarrollar y fortalecer la musculatura de nuestro cuerpo; sin embargo, en esta oportunidad se requiere de mucha concentración y control, para llevar a feliz termino tales hechos. Hoy; tenemos preparada otra rutina muy potente y totalmente diferente, para que todo el cuerpo trabaje y se ponga en condiciones óptimas. Una sesión basada en planchas; pero creo que muchos de ustedes no las han realizado por no ser tan conocidas. Pero no se preocupen, porque vamos a trabajar juntos y a fortalecer todo el cuerpo de manera fabulosa; no te quedes atrás y ven a cambiar tu vida.

Focus and Control. We’re certainly focused on developing and strengthening our muscles; however, this time it will take a lot of focus and control to successfully complete these exercises. Today, we’ve prepared another very intense and completely different routine to get your whole body working and in top shape. A session based on planks; but I think many of you haven’t tried them because they aren’t very well known. But don’t worry, because we’re going to work together and strengthen your entire body in a fantastic way; don’t get left behind—come and change your life.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, TOQUE DE PIE OPUESTO CON FLEXIÓN DE TORSO
Postura
Piernas más allá del ancho de la cadera, con brazos extendidos a los lados.

Warm-up 1, OPPOSITE-FOOT TOUCH WITH TORSO BEND
Stance
Feet wider than hip-width apart, with arms extended to the sides.

Ejecución
Para ejecutar el primer calentamiento; vamos flexionando el torso hacia abajo y durante esa acción, giramos y tocamos los pies de forma alterna con las manos opuestas. El otro brazo queda extendido hacia atrás. 3 minutos de acción.

Execution
To perform the first warm-up, bend your torso forward and, as you do so, twist and touch your feet alternately with the opposite hand. Keep the other arm extended behind you. Do this for 3 minutes.

Calentamiento 2, DOBLE CODAZO Y PATADA HACIA ATRÁS
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; brazos extendidos al frente con manos empuñadas.

Warm-up 2, DOUBLE ELBOW STRIKE AND BACK KICK
Stance
Feet shoulder-width apart; arms extended forward with fists clenched.

Ejecución
Rápidamente, damos dos codazos hacia atrás y al mismo tiempo, vamos flexionando las rodillas de forma alterna, para llevar dos veces los pies hacia atrás. 3 minutos de acción.

Execution
Quickly, give your elbows two backward jabs while alternately bending your knees to bring your feet back twice. Do this for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, FLEXIÓN ALTERNA DE CODOS CON APOYO EN UN ANTEBRAZO
Postura
Adoptamos la posición de flexiones o plancha; piernas al ancho de la cadera, un antebrazo apoyado en el suelo y apoyamos en el piso la otra mano; el codo queda un poco flexionado.

Station 1, ALTERNATING ELBOW BENDING WITH ONE FOREARM ON THE GROUND
Posture
Assume the push-up or plank position; legs hip-width apart, one forearm resting on the ground, and the other hand on the floor; the elbow should be slightly bent.

Ejecución
Núcleo y piernas trabajando en segundo plano; tren superior activo con énfasis en hombros y tríceps. Para llevar a cabo el movimiento; extendemos el codo del brazo que tiene la mano en suelo. Subimos y despegamos el antebrazo del brazo opuesto; nos quedamos apoyados con un solo brazo por lo menos un segundo. Volvemos al inicio para intercambiar la posición de los brazos y realizar la otra extensión de codo con el brazo que antes se apoyaba con el antebrazo. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Core and legs working in the background; upper body engaged with emphasis on the shoulders and triceps. To perform the movement, extend the elbow of the arm whose hand is on the floor. Lift and lift off the forearm of the opposite arm; hold the position supported by a single arm for at least one second. Return to the starting position to switch arm positions and perform the other elbow extension with the arm that was previously supported by the forearm. 20 total repetitions in 4 sets.

Estación 2, FLEXIÓN TIGRE EN POSTURA DEL OSO SIN TOCAR SUELO CON EL CODO
Postura
Antebrazos en el suelo; flexionamos las rodillas y las ubicamos a nivel de la cadera, la cual se eleva. Despegamos los codos del piso, quedando apoyados con una parte del antebrazo.

Station 2, TIGER PUSH-UP IN BEAR POSE WITHOUT TOUCHING THE FLOOR WITH THE ELBOWS
Pose
Forearms on the floor; bend your knees and position them at hip level, lifting your hips. Lift your elbows off the floor, supporting yourself with part of your forearms.

Ejecución
Aunque se realiza un trabajo importante a nivel de hombros y tríceps; cuando hagan este ejercicio, se van a dar cuenta de la tensión que se siente en el núcleo y piernas; especialmente en los cuádriceps. Para llevar a cabo el ejercicio; extendemos los codos y luego los flexionamos, teniendo cuidado de no tocar el piso con ellos. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Although this exercise primarily targets the shoulders and triceps, when you perform it, you’ll notice the tension in your core and legs—especially in your quadriceps. To perform the exercise, extend your elbows and then bend them, being careful not to let them touch the floor. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, APERTURA LATERAL DE BRAZOS Y PIERNAS A PARTIR DE PLANCHA DE ANTEBRAZOS
Postura
Nos ubicamos en posición de plancha; piernas juntas, apoyo de antebrazos con brazos juntos.

Station 3, SIDE LIFT OF ARMS AND LEGS FROM FOREARM PLANK
Posture
Start in a plank position; legs together, forearms on the ground with arms together.

Ejecución
Un ejercicio demasiado completo que permite activar todo el cuerpo; cuando lo hagan me comentan que sienten. Ubicados en la posición deseada; simplemente, abrimos de forma alterna los brazos y piernas del mismo lado. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This is a very comprehensive exercise that works your entire body; let me know how it feels when you try it. Once you’re in the desired position, simply alternate opening your arms and legs on the same side. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, BRAZOS EN T Y Y
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos extendidos al frente casi juntos.

Relaxation, T-SHAPE WITH ARMS
Posture
Legs hip-width apart; arms extended forward, almost touching.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, abrimos ambos brazos a los lados; primero formando una Y, cerramos brazos y luego abrimos formando una Y.

Execution
Breathing in and out; for 3 minutes of relaxation and physical calm, we spread both arms out to the sides; first forming a Y, then bringing our arms together, and finally spreading them out again to form a Y.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.