Centro Explosivo. Bienvenidos a una jornada potente, genial y explosiva. Y es que hoy continuamos fortaleciendo el núcleo de una manera diferente y divertida. Por otra parte; haremos combinaciones donde se involucran los brazos y piernas, para que nuestras actividades diarias se puedan realizar con mayor efectividad. En pocas palabras; el trabajo duro del núcleo en conjunto con la acción de las extremidades, se verá reflejado en mejoras de la postura, protección de la columna y ganancia de mucha estabilidad, con el fin de construir un cuerpo sano, funcional, fuerte y con equilibrio total. En fin, son ejercicios aptos para todo público en la medida de sus condiciones físicas; porque tener energía, buena salud y poder realizar actividades desde las más suaves hasta las más explosivas no tiene precio. Vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
Explosive Core. Welcome to a powerful, awesome, and explosive workout. Today, we’ll continue to strengthen our core in a different and fun way. We’ll also do combinations that engage both the arms and legs, so you can perform your daily activities more effectively. In short, working your core hard in conjunction with your limbs will lead to improved posture, spinal protection, and greater stability—all aimed at building a healthy, functional, strong, and fully balanced body. In short, these exercises are suitable for everyone, depending on their physical condition; because having energy, good health, and the ability to perform activities ranging from the gentlest to the most explosive is priceless. Join me and get your life moving.
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Fase de Calentamiento
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, PATADAS LATERALES CON APERTURA DE BRAZOS EN L
Postura
Iniciamos con piernas juntas, codos flexionados con brazos juntos en forma de L.
Warm-up 1, SIDE KICKS WITH ARMS SPREAD IN AN L SHAPE
Stance
Start with your legs together, elbows bent, and arms held close to your body in an L shape.
Ejecución
Acción continua por 3 minutos. En la posición indicada y de forma rápida, procedemos a dar patadas laterales y al mismo tiempo, vamos abriendo y cerrando brazos.
Execution
Perform continuously for 3 minutes. In the indicated position and at a fast pace, perform side kicks while simultaneously opening and closing your arms.
Calentamiento 2, APERTURA LATERAL DE PIERNAS CON CODAZOS EN REVERSA Y APERTURA DE BRAZOS
Postura
Iniciamos con las piernas juntas; codos flexionados y brazos al frente uno sobre otro.
Warm-up 2, SIDE LEG SPLIT WITH REVERSE ELBOWS AND ARM SPLIT
Posture
We start with our legs together; elbows bent and arms in front of us, one on top of the other.
Ejecución
Acción continua y rápida; abrimos las piernas a los lados de forma alterna y al mismo tiempo, damos los codazos hacia atrás; luego, abrimos los brazos a los lados de forma total. Acción por 3 minutos con pequeños saltos.
Execution
Continuous, fast-paced movement: Alternately spread your legs to the sides while simultaneously bringing your elbows back; then, spread your arms fully to the sides. Perform this movement for 3 minutes while taking small jumps.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Estaciones de Trabajo
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, GIRO DE CADERA, CON TOQUE DE CODO A RODILLA OPUESTA EN POSTURA DEL OSO CON APOYO DE ANTEBRAZOS
Postura
Colocamos los antebrazos en al piso en forma vertical. Rodillas flexionadas a nivel de la cadera; cadera un poco elevada.
Station 1, HIP ROTATION, WITH ELBOW TO OPPOSITE KNEE IN BEAR POSITION WITH FOREARM SUPPORT
Posture
Place your forearms vertically on the floor. Knees bent at hip level; hips slightly raised.
Ejecución
El ejercicio permite desarrollar y fortalecer el núcleo; además, los brazos y piernas se tonifican y fortalecen. Un ejercicio muy potente donde el equilibrio y control corporal se hacen presente. Ahora; ubicados en la postura indicada, procedemos a dar giros rápidos de cadera; damos un rodillazo con la pierna inferior y tocamos el codo del brazo superior. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise helps develop and strengthen the core; it also tones and strengthens the arms and legs. It’s a very effective exercise that requires balance and body control. Now, once you’re in the correct position, perform quick hip rotations; bring your lower leg up to touch the elbow of your upper arm. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, RODILLAZO AL ABDOMEN, PATADA FRONTAL MÁS APERTURA DE PIERNAS, A PARTIR DE POSTURA DEL CANGREJO
Postura
Iniciamos sentados; manos en el piso detrás de la espalda, rodilladas flexionadas con cadera un poco elevada.
Station 2, KNEE TO THE ABDOMEN, FRONT KICK FOLLOWED BY A LEG SPLIT, STARTING FROM THE CRAB POSITION
Position
We begin seated; hands on the floor behind our backs, knees bent, hips slightly raised.
Ejecución
Esta posición permite desarrollar y fortalecer el núcleo. Los brazos se mantienen en tensión absoluta permitiendo su tonificación. Las piernas trabajan mucho, lo que se traduce en desarrollo, fuerza, potencia y equilibrio. Activos en la posición indicada y con energía, damos un rodillazo contra el abdomen; seguidamente, extendemos la rodilla para dar una patada frontal y finalmente, abrimos la misma pierna al lado para volver a la posición inicial, ejecutando el movimiento con la pierna opuesta. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This position helps develop and strengthen the core. The arms are kept fully engaged, which helps tone them. The legs work hard, which leads to muscle development, strength, power, and balance. While maintaining the position described and using your energy, drive your knee toward your abdomen; then, extend your knee to perform a front kick; and finally, swing that same leg out to the side to return to the starting position, then repeat the movement with the opposite leg. 20 repetitions total in 4 sets.
Estación 3, BICHO MUERTO
Postura
Nos acostamos boca arriba; extendemos los brazos con dirección al techo. Flexionamos las rodillas a nivel de la cadera y elevamos las piernas.
Station 3, DEAD INSECT
Posture
Lie on your back; extend your arms toward the ceiling. Bend your knees to hip height and lift your legs.
Ejecución
El núcleo se mantiene en total tensión, desarrollo y fortalecimiento. Los brazos y piernas trabajan de manera conjunta y reciben muchos beneficios corporales. Activos en la postura indicada; extendemos ambas rodillas, llevando las piernas al frente sin tocar el piso. Al mismo tiempo, los brazos se llevan hacia atrás, también sin tocar el piso. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
The core remains fully engaged, developing and strengthening. The arms and legs work together and reap many physical benefits. Maintaining the correct posture, extend both knees, bringing your legs forward without touching the floor. At the same time, bring your arms back, also without touching the floor. 20 repetitions in 4 sets.
Relajación, SUPERMAN
Postura
Nos acostamos boca abajo; piernas juntas y codos flexionados, con los brazos a los lados.
Relaxation, SUPERMAN
Pose
Lie face down with your legs together and your elbows bent, arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos el torso y al mismo tiempo, extendemos los codos llevando los brazos al frente.
Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift our upper bodies and, at the same time, extend our elbows, bringing our arms forward.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
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