Bíceps Activos 💪[Esp/Eng]

Bíceps Activos 💪. Estamos de vuelta con una rutina fabulosa para darle acción a los bíceps; así es, todos pensamos que tener biceps grandes y fuertes, solo se relaciona con la vanidad. Esto no es así, porque al estar esta zona del cuerpo fuerte y desarollada, nos facilita ejecutar actividades de la vida diaria. Cargar bolsas, cajas, personas solo es posible si tenemos los músculos de los bíceps bien desarrollados. Además de ello; también funcionan como estabilizadores del brazo, ya que apoyan al codo ante algún golpe o movimientos inesperados. De igual manera; si tenemos los biceps en excelentes condiciones, alejamos en la medida de lo posible lesiones en los hombros. En fin; si contamos con brazos que cumplan sus funciones correctamente, podremos ejecutar acciones cotidianas y muy importante, de forma indirecta se protege la columna. Así que amigos míos; vente conmigo, actívate y dale movimiento a tu vida; usa tus mancuernas.

Active Biceps 💪. We're back with a fabulous routine to get your biceps working; that's right, we all think that having big, strong biceps is just about vanity. This is not the case, because having this area of the body strong and developed makes it easier for us to carry out everyday activities. Carrying bags, boxes, and people is only possible if we have well-developed biceps muscles. In addition, they also function as arm stabilizers, supporting the elbow in the event of a blow or unexpected movements. Similarly, if we have biceps in excellent condition, we can prevent shoulder injuries as much as possible. In short, if we have arms that function properly, we can perform everyday activities and, very importantly, indirectly protect our spine. So, my friends, come with me, get active, and get your life moving; use your dumbbells.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, CODAZOS EN REVERSA MÁS APERTURA LATERAL DE BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos al frente ubicados en posición horizontal. Un brazos sobre el otro.

Warm-up 1, REVERSE ELBOWS PLUS SIDEWARD ARM OPENING
Posture
Legs hip-width apart; elbows bent with arms in front in a horizontal position. One arm over the other.

Ejecución
En un principio; con los brazos en la posición inicial, se llevan hacia atrás dando codazos al mismo tiempo. Volvemos a la posición principal, para luego abrirse completamente a los lados. Nos vamos con 3 minutos de este primer calentamiento.

Execution
First, with your arms in the starting position, bring them back while elbowing at the same time. Return to the starting position, then open your arms completely to the sides. We'll do this first warm-up for 3 minutes.

Calentamiento 2, TOQUE DE PIE OPUESTO EN SALTO CON FLEXIÓN DE TORSO
Postura
Piernas separadas estilo sumo; brazos extendidos hacia abajo y a los lados, separados del cuerpo.

Warm-up 2, OPPOSITE FOOT TOUCH IN JUMP WITH TORSO FLEXION
Posture
Legs apart in sumo style; arms extended down and out to the sides, away from the body.

Ejecución
A través de saltos, vamos tocando con la mano el pie opuesto; durante esa ejecución, se flexiona el torso hacia adelante y se ejecuta un leve giro abdominal; las rodillas se flexionan. Nos mantenemos en esta acción durante 3 minutos.

Execution
Through jumps, we touch the opposite foot with our hand; during this movement, the torso is bent forward and a slight abdominal twist is performed; the knees are bent. We maintain this position for 3 minutes.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, CURL DE BÍCEPS FRONTAL CON GIRO DE MUÑECA
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; tomamos la mancuerna con una mano, extendemos el brazo hacia abajo. La mancuerna se ubica de forma vertical estilo martillo. La mano desocupada se coloca detrás de la espalda. Postura que se llevará a cabo de ambos lados.

Station 1, FRONT BICEPS CURL WITH WRIST TWIST
Posture
Legs hip-width apart; hold the dumbbell in one hand, extend your arm downwards. The dumbbell is held vertically in a hammer style. The free hand is placed behind your back. This posture will be performed on both sides.

Ejecución
Para ejecutar el movimiento; hacemos la flexión del codo, llevando la mancuerna hacia arriba con agarre supino. Allí estamos realizando el curl de bíceps tradicional. Ahora; cuando la mancuerna esté arriba, giramos la muñeca quedando en agarre prono. Al extender el codo; bajamos la mancuernas y volvemos a la posición inicial. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por cada lado.

Execution
To perform the movement, bend your elbow, bringing the dumbbell up with a supine grip. This is the traditional bicep curl. Now, when the dumbbell is at the top, rotate your wrist to a prone grip. Extend your elbow, lower the dumbbells, and return to the starting position. We do 20 repetitions in 4 sets on each side.

Estación 2, CURL DE BÍCEPS MARTILLO CRUZADO MÁS APERTURA LATERAL
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; tomamos la mancuerna, la ubicamos hacia abajo a nivel de la cadera con el codo un poco flexionado. El brazo desocupado se ubica detrás de la espalda.

Station 2, CROSSED HAMMER BICEPS CURL PLUS SIDE RAISE
Posture
Legs hip-width apart; hold the dumbbell, positioning it down at hip level with the elbow slightly bent. The free arm is positioned behind the back.

Ejecución
Estando en la posición indicada; procedemos a flexionar el codo, llevando la mancuerna hacia arriba en forma cruzada. Estando arriba y dejando el brazo en esa posición, lo abrimos al lado para sentir tensión en el hombro. Ademas del bíceps; los hombros se desarrollan y fortalecen. Ejecutamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series cada lado.

Execution
Once in the correct position, bend your elbow, bringing the dumbbell up in a crosswise motion. Once at the top, keep your arm in that position and open it to the side to feel tension in your shoulder. In addition to your biceps, your shoulders will also be developed and strengthened. Perform 20 repetitions for 4 sets on each side.

Estación 3, CURL DE BÍCEPS LATERAL EN DOS TIEMPOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, Ee brazo libre detrás de la espalda. Tomamos la mancuerna, ubicando el brazo a un lado despegado del cuerpo.

Station 3, TWO-STAGE LATERAL BICEPS CURL
Posture
Legs hip-width apart, free arm behind your back. Hold the dumbbell, placing your arm to one side away from your body.

Ejecución
Ya activos en la posición indicada; flexionamos el codo, ejecutando el curl de bíceps. Volvemos y ahora pegamos el brazo del cuerpo, ejecutando nuevamente el curl de bíceps. Un ejercicio muy efectivo que hace trabajar el bíceps de forma doble. Realizamos la acción durante 20 repeticiones en 4 series por lado.

Execution
Once in the correct position, bend your elbow and perform a bicep curl. Return to the starting position and then press your arm against your body, performing another bicep curl. This is a very effective exercise that works your biceps twice. Perform 20 repetitions in 4 sets on each side.

Relajación, GIRO ALTERNO DE HOMBROS Y BRAZOS
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera, con brazos abiertos a los lados.

Relaxation, ALTERNATING SHOULDER AND ARM ROTATIONS
Posture
Legs hip-width apart, arms open at your sides.

Ejecución
Respirando y exhalando, simplemente giramos dos veces los brazos y hombros hacia adelante y luego hacia atrás. 3 minutos de relajación y paz corporal.

Execution
Breathing in and out, we simply rotate our arms and shoulders forward twice and then backward twice. Three minutes of relaxation and physical peace.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.