Aperturando Piernas. Trabajar el tren inferior, para mí se ha vuelto una prioridad; y como no serlo, si los miembros involucrados son el eje de nuestra movilidad. Además; si los músculos están bien desarrollados, permiten la protección de la cadera y la columna. En tal sentido; como siempre, tenemos preparada una sesión demasiado potente, a partir de la ejecución de sentadillas variadas; dos de esas estaciones, están conformadas por movimientos que inician desde la sentadilla profunda en punta de pies. Pero amigos míos, no se diga más; porque la rutina que van a presenciar es sumamente poderosa, vente conmigo y dale movimiento a tu vida.

Leg Splits. Working on my lower body has become a priority for me—and how could it not be, since the limbs involved are the foundation of our mobility? Furthermore, well-developed muscles help protect the hips and spine. With that in mind, as always, we’ve put together an incredibly intense session based on a variety of squats; two of these exercises consist of movements that start from a deep squat on the balls of your feet. But my friends, I’ll say no more—because the routine you’re about to witness is extremely powerful. Come with me and get your life moving.

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Fase de Calentamiento

Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.

Warm-up Phase

When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.

Calentamiento 1, SUBE Y BAJA DE TALÓN
Postura
Piernas separadas un poco más alla del ancho de la cadera. Un pie plantado en el piso y el otro con talón elevado; el codo del lado del pie plantado se flexiona y el brazo opuesto se extiende hacia abajo.

Warm-up 1, HEEL RAISES
Posture
Legs slightly wider than hip-width apart. One foot flat on the floor and the other with the heel raised; the elbow on the side of the flat foot is bent, and the opposite arm is extended downward.

Ejecución
Acción por 3 minutos continuos. De forma no tan lenta, con el abdomen y glúteos contraídos, vamos elevando y bajando los talones de los pies de forma alterna. Se acompaña con el movimiento de brazos.

Execution
Perform this exercise for 3 continuous minutes. At a moderate pace, with your abs and glutes engaged, alternately raise and lower your heels. Coordinate this with arm movements.

Calentamiento 2, APERTURA LATERAL DE BRAZOS Y PIERNAS EN SALTO
Postura
Piernas juntas; brazos al frente extendidos hacia abajo y una mano sobre la otra.

Warm-up 2, SIDE JUMP WITH ARMS AND LEGS SPREAD
Posture
Legs together; arms extended forward and down, with one hand on top of the other.

Ejecución
Durante 3 minutos y a través de saltos, vamos abriendo y cerrando al mismo tiempo los brazos y piernas.

Execution
For 3 minutes, while jumping, we open and close our arms and legs at the same time.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.

Estaciones de Trabajo

Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

Work Stations

After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, APERTURA LATERAL DE PIERNAS MÁS ESTOCADA TRASERA A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA EN PUNTA DE PIES
Postura
Nos vamos al piso; rodillas flexionadas, pies en puntillas con piernas juntas. Codos flexionados con brazos al frente y torso ligeramente hacia adelante.

Station 1, SIDE LEG LIFT FOLLOWED BY A BACK LUNGES FROM A DEEP SQUAT ON TOE
Posture
We get down on the floor; knees bent, feet on tiptoes with legs together. Elbows bent with arms in front and torso leaning slightly forward.

Ejecución
Desarrollo de abdomen y de todo el tren inferior; equilibrio y control corporal. Para ejecutar el movimiento, abrimos las piernas a los lados de forma alterna; luego de la misma forma, realizamos la estocada trasera alterna. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Strengthens the abs and the entire lower body; improves balance and body control. To perform the movement, alternate opening your legs to the sides; then, using the same motion, perform alternating backward lunges. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 2, DOBLE SENTADILLA LATERAL EN SENTADILLA PRODUNDA CON PUNTA DE PIES
Postura
Misma posición que la anterior; sentadilla profunda en punta de pies y piernas juntas. Torso un poco hacia adelante, codos flexionados con brazos al frente.

Station 2, DOUBLE SIDE SQUAT IN A DEEP SQUAT ON TOE
Posture
Same position as before; deep squat on toes with legs together. Torso slightly forward, elbows bent with arms in front.

Ejecución
Este ejercicio genera mayor potencia inferior; de igual manera la zona media e inferior trabajan demasiado. Activos en la postura indicada, nos vamos con dobles aperturas laterales; durante cada cierre de piernas, se ejecuta una especie de rebote. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
This exercise builds more lower-body strength; it also puts a lot of strain on the core and lower body. Starting in the indicated position, we move on to double lateral lunges; during each leg closure, perform a sort of bounce. 20 repetitions total in 4 sets.

Estación 3, SENTADILLA DE PIERNAS CERRADAS MÁS SENTADILLA CON PIERNAS ABIERTAS EN SALTO
Postura
Nos ubicamos de pie con piernas juntas; codos flexionados con brazos al frente.

Station 3, CLOSED-LEG SQUAT FOLLOWED BY A JUMPING WIDE-LEG SQUAT
Posture
Stand with your legs together; bend your elbows and hold your arms in front of you.

Ejecución
Todo el abdomen y todo el tren inferior en total acción. En primer lugar, realizamos la sentadilla con piernas cerradas. Con un salto, abrimos piernas y caemos en sentadilla profunda; ejecutamos otro salto para subir y volver a la postura inicial. 20 repeticiones totales en 4 series.

Execution
Your entire core and lower body are fully engaged. First, perform a squat with your legs together. Jump to spread your legs and lower into a deep squat; then jump again to rise back up to the starting position. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.

Relajación, ELEVACIÓN ALTERNA DE RODILLAS MÁS PATADA SUAVE
Postura
Piernas al ancho de la cadera; manos en la cintura.

Relaxation, ALTERNATING KNEE LIFTS WITH A GENTLE KICK
Posture
Legs hip-width apart; hands on hips.

Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, elevamos una rodilla, la bajamos y sin tocar el suelo, damos la patada frontal suave.

Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we lift one knee, lower it, and—without touching the floor—perform a gentle front kick.

Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.

Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.