Alta Intensidad. El entrenamiento de hoy será demasiado dinámica, ejecutado a través de una sesión de ejercicios que permitirán quemar calorías, oxidar grasa, ganar masa muscular y por si fuera poco, vamos a mejorar la resistencia y el sistema cardiovascular. Todo esto, en una rutina donde tu cuerpo será el protagonista y el que reciba todos los beneficios de una manera amena y muy variada. Así que vamos a disfrutar de un circuito cargado de mucha potencia, no te quedes atrás y ven a cambiar tu vida para mejor.
High Intensity. Today’s workout will be incredibly dynamic, consisting of a series of exercises designed to burn calories, burn fat, build muscle, and as if that weren’t enough improve your endurance and cardiovascular health. All of this in a routine where your body takes center stage and reaps all the benefits in a fun and varied way. So let’s enjoy a high intensity circuit don’t get left behind and come change your life for the better.
Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in Canva
Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, TWIST CON MOVIMIENTO DE BRAZOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Warm-up 1, TWIST WITH ARM MOVEMENT
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms extended downward at your sides.
Ejecución
Hacemos el movimiento de twist desde el núcleo hacia abajo, acompañado con la extensión y flexión continúa de codos. 3 minutos de acción.
Execution
We perform the twisting motion from the core downward, accompanied by continuous extension and flexion of the elbows. 3 minutes of exercise.
Calentamiento 2, DOBLE RODILLAZO A CODO
Postura
Piernas separadas un poco más allá del ancho de hombros. Codos flexionados con brazos a los lados.
Warm-up 2, DOUBLE KNEE-TO-ELBOW
Stance
Legs slightly wider than shoulder-width apart. Elbows bent, arms at your sides.
Ejecución
Para ejecutar el movimiento; a través de pequeños saltos, damos doble rodillazo cruzado y al mismo tiempo, llevamos dos veces el codo opuesto hacia la rodilla. Lo hacemos de ambos lados por 3 minutos contínuos.
Execution
To perform the movement, use small jumps to do a double cross-knee lift while simultaneously bringing the opposite elbow toward the knee twice. Do this on both sides for 3 continuous minutes.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, ABDOMINALES EN VELA CON APOYO DE PARED
Postura
Este es un ejercicio muy exigente; si tienen alguna dolencia de columna en cualquiera de sus tres partes, por favor tenga mucho cuidado, o no haga este movimiento. Nos ubicamos muy cerca de la pared; elevamos las piernas y quedamos apoyados de la parte alta de la espalda. Los glúteos se pegan a la pared y las manos se colocan entre la pared y la cadera; piernas juntas.
Station 1, WALL-SUPPORTED CRUNCHES
Position
This is a very demanding exercise; if you have any spinal issues in any of its three sections, please be very careful, or do not perform this movement. Stand very close to the wall; lift your legs and rest against the upper part of your back. Keep your glutes pressed against the wall and place your hands between the wall and your hips; keep your legs together.
Ejecución
Acción directa en la espalda, núcleo y piernas. Activos en la posición indicada, solo flexionamos las rodillas y las llevamos contra el abdomen; extendemos rodillas y nos vamos con 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This exercise targets the back, core, and legs. Starting in the shown position, simply bend your knees and bring them toward your abdomen; then straighten your knees. Perform 20 repetitions for 4 sets.
Estación 2, EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODOS CON APOYO DE NUDILLOS MÁS GOLPES FRONTALES
Postura
Usamos un cojín o alfombra para proteger los nudillos. Partimos de una plancha con apoyo de antebrazos; piernas al ancho de la cadera y manos empuñadas.
Station 2, ELBOW EXTENSION AND FLEXION WITH KNUCKLE SUPPORT PLUS FRONT PUNCHES
Posture
Use a cushion or mat to protect your knuckles. Start in a plank position with your forearms on the ground; legs hip-width apart and hands clenched into fists.
Ejecución
Fortalecimiento de muñecas y antebrazos; núcleo activo. Para ejecutar el movimiento; extendemos los codos de forma alterna y nos apoyamos de los nudillos. Luego; damos un golpe frontal con cada brazo y volvemos a la posición inicial flexionando los codos. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Strengthens the wrists and forearms; engages the core. To perform the movement, extend your elbows one at a time and support yourself on your knuckles. Then, thrust forward with each arm and return to the starting position by bending your elbows. 20 repetitions total, in 4 sets.
Estación 3, SENTADILLAS MÁS RODILLAZO CRUZADO Y GOLPE OPUESTO CON MANCUERNA
Postura
Piernas separadas al ancho de hombros; tomamos la mancuerna con una mano y ubicamos los brazos en posición de combate a nivel del abdomen.
Station 3, SQUATS WITH CROSS-KNEES AND OPPOSITE-SIDE DUNGEON KICKS WITH A DUMBBELL
Stance
Feet shoulder-width apart; hold the dumbbell in one hand and position your arms in a fighting stance at waist level.
Ejecución
Con la ejecución de este ejercicio, todo el cuerpo trabaja de manera integral. Para llevarlo a cabo, realizamos una sentadilla; al subir, damos un rodillazo cruzado y al mismo tiempo damos un golpe cruzado con el brazo que tiene la mancuerna. Lógicamente; rodilla y brazo opuesto. Al momento de realizar la otra sentadilla; pasamos la mancuerna hacia la otra mano, viene la sentadilla y luego, rodillazo y golpe cruzado con mancuerna. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This exercise works the entire body comprehensively. To perform it, start with a squat; as you rise, deliver a cross-body knee strike and, at the same time, a cross-body punch with the arm holding the dumbbell. Naturally, use the opposite knee and arm. When performing the next squat, switch the dumbbell to the other hand, then do the squat, followed by a knee strike and a cross punch with the dumbbell. 20 total repetitions in 4 sets.
Relajación, PATADA FRONTAL MÁS FLEXIÓN DE RODILLA Y EXTENSIÓN DE CODOS
Postura
Piernas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados.
Relaxation, FRONT KICK WITH KNEE BEND AND ELBOW EXTENSION
Posture
Feet hip-width apart; elbows bent with arms at your sides.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, suavemente damos una patada frontal; al mismo tiempo, extendemos los codos al fente. Cuando la pierna regresa, la flexionamos hacia atrás y los brazos vuelven a la posición inicial.
Execution
Breathing in and out; after 3 minutes of relaxation and physical calm, we gently perform a front kick; at the same time, we extend our elbows forward. As the leg returns, we bend it backward, and the arms return to the starting position.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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