3 Flexiones. Vamos a activar todo el tren superior, aplicando tres variantes de flexiones; ciertamente estos ejercicios son poderosos para fortalecer y desarrollar toda la musculatura superior. Pero no solo es hacer flexiones; sino que, además de llevarlas a cabo, también podemos ejecutar variantes que hagan énfasis en ciertos músculos y lógicamente, para que el entrenamiento no sea tedioso. Siempre es mi costumbre ofrecer variedad para que ejercitemos con diversión. Ahora; dentro de esas variantes, no solo el tren superior se verá implicado, sino que también el núcleo y las piernas entrarán en acción. No te quedes atrás; vente conmigo y dale movimiento a tu vida.
3 Push-ups. We’re going to engage your entire upper body by doing three different push-up variations; these exercises are certainly effective for strengthening and building your upper body muscles. But it’s not just about doing push-ups; in addition to the basic push-up, we can also perform variations that target specific muscles and, of course, to keep the workout from getting boring. I always like to mix things up so we can have fun while we exercise. Now, with these variations, it’s not just your upper body that will be engaged your core and legs will also get a workout. Don’t fall behind; join me and get your life moving.
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Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos.
Warm-up Phase
When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active.
Calentamiento 1, RODILLAZOS CON CIERRE Y APERTURA DE BRAZOS EN L, MÁS GOLPES FRONTALES
Postura
Piernas separadas al ancho de la cadera; codos flexionados con brazos a los lados en forma de L.
Warm-up 1, KNEE RAISES WITH ARMS OPENING AND CLOSING IN AN L-SHAPE, PLUS FRONT STRIKES
Stance
Legs hip-width apart; elbows bent with arms at your sides in an L-shape.
Ejecución
Rápidamente; vamos elevando las rodillas de forma alterna y al mismo tiempo, cerramos y abrimos los brazos en L y luego lanzamos el golpe frontal con ambos brazos. 3 minutos de acción.
Execution
Quickly, lift your knees one after the other while simultaneously bringing your arms together and spreading them out in an L shape, then deliver a front strike with both arms. 3 minutes of action.
Calentamiento 2, TROTE CON CRUCE DE PIERNAS Y TOQUE DE TALÓN
Postura
Piernas al ancho de la cadera; brazos a los lados con codos flexionados.
Warm-up 2, JOGGING WITH CROSS-STEP AND HEEL TOES
Stance
Feet hip-width apart; arms at your sides with elbows bent.
Ejecución
Ejecutamos el trote flexionando las rodillas, cruzamos las piernas y tocamos el talón con la mano opuesta. 3 minutos de acción.
Execution
We jog while bending our knees, cross our legs, and touch our heel with the opposite hand. 3 minutes of exercise.
Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales.
It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results.
Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.
Work Stations
After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.
Estación 1, FLEXIÓN DIAGONAL ESCALONADA
Postura
En las flexiones escalonadas tradicionales, las manos van una adelante y otra atrás con dedos mirando hacia el frente. En esta oportunidad; abrimos brazos, una mano adelante y otra detrás, pero los dedos miran en forma diagonal. Piernas juntas.
Station 1, STAGGERED DIAGONAL PUSH-UPS
Position
In traditional staggered push-ups, one hand is in front and the other behind, with the fingers pointing forward. In this variation, we spread our arms—one hand in front and the other behind—but the fingers point diagonally. Keep your legs together.
Ejecución
Ejercicio muy bueno que mantiene activo el tren superior, con énfasis en tríceps y hombros. El núcleo trabaja. Para realizar el ejercicio; en la posición indicada realizamos una flexión, al subir cambiamos la posición de las manos y ejecutamos otra flexión. Notamos que la cadera se mueve un poco hacia el lado del brazo que está arriba. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
This is a great exercise that keeps your upper body active, with a focus on the triceps and shoulders. It also engages your core. To perform the exercise, start in the shown position and do a push-up. As you come up, switch the position of your hands and do another push-up. You’ll notice that your hips shift slightly toward the side of the arm that’s on top. Do a total of 20 repetitions in 4 sets.
Estación 2, FLEXIONES CON BALANCEO Y SALTO DE PIERNAS HACIA ATRÁS A PARTIR DE SENTADILLA PROFUNDA CON PUNTA DE PIES
Postura
Partimos de una sentadilla profunda, apoyados en punta de pies. Codos flexionados con brazos a los lados.
Station 2, SWINGING PUSH-UPS WITH BACKWARD LEG SWINGS FROM A DEEP SQUAT ON THE TOES
Posture
Start in a deep squat, balanced on your toes. Keep your elbows bent and your arms at your sides.
Ejecución
Definitivamente, todo el cuerpo está trabajando; un ejercicio integral. Para ejecutarlo, llevamos ambas manos al piso; al mismo tiempo, con un salto extendemos las piernas hacia atrás y flexionamos los codos para realizar la flexión. Con otro salto volvemos a la posición inicial. 20 repeticiones en 4 series.
Execution
This definitely works your entire body it’s a full-body workout. To perform it, place both hands on the floor; at the same time, jump back, extend your legs, and bend your elbows to do a push-up. Jump back to the starting position. Do 20 repetitions in 4 sets.
Estación 3, PASOS ADELANTE Y ATRÁS CON MANOS MÁS FLEXIÓN CLÁSICA
Postura
Iniciamos con la posición clásica de flexiones; brazos al ancho de hombros, piernas al ancho de la cadera.
Station 3, FORWARD AND BACKWARD STEPS WITH HANDS—CLASSIC PUSH-UP
Posture
Start in the classic push-up position: arms shoulder-width apart, legs hip-width apart.
Ejecución
Todo el tren superior en acción; tensión a nivel de núcleo y piernas. Simplemente; de forma alterna llevamos las manos al frente, luego regresamos y realizamos la flexión. 20 repeticiones totales en 4 series.
Execution
Your entire upper body is engaged; you’ll feel the burn in your core and legs. It’s simple: alternate bringing your hands forward, then return to the starting position and do a push-up. 20 repetitions total, in 4 sets.
Relajación, EXTENSIONES DE HOMBROS
Postura
Piernas al ancho de la cadera, con brazos a los lados extendidos hacia abajo.
Relaxation, SHOULDER STRETCHES
Posture
Stand with your feet hip-width apart, arms at your sides, arms extended downward.
Ejecución
Respirando y exhalando; durante 3 minutos de relajación y paz corporal, giramos el cuerpo, extendemos un brazo al lado y con la mano del brazo opuesto, hacemos leve presión en el hombro del brazo extendido.
Execution
Breathing in and out; during 3 minutes of relaxation and physical calm, we turn our body, extend one arm to the side, and use the hand of the opposite arm to apply gentle pressure to the shoulder of the extended arm.
Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar.
Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments.
Video tomado mediante el uso de un aro de luz.
Video taken using a ring light.
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