Cuando nos ejercitamos, es esencial buscar rutinas que fortalezcan nuestro cuerpo. Hoy quiero compartirles una rutina titulada "Núcleo y Piernas", la cual es fundamental para lograr un cuerpo fuerte y funcional. Esta rutina no solo se centra en tonificar y fortalecer, sino que también mejora nuestra estabilidad y postura, aspectos clave para cualquier actividad física. Comenzaremos con un ejercicio de calentamiento súper práctico: las sentadillas laterales con extensión de brazos. Este ejercicio es genial para activar los músculos de nuestras piernas y preparar nuestro cuerpo para el trabajo que viene.
When we exercise, it is essential to look for routines that strengthen our body. Today I want to share with you a routine titled "Core and Legs", which is fundamental to achieve a strong and functional body. This routine not only focuses on toning and strengthening, but also improves our stability and posture, key aspects for any physical activity. We'll start with a super-practical warm-up exercise: side squats with arm extension. This exercise is great for activating our leg muscles and preparing our body for the work ahead.
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Comencé mi rutina de "Núcleo y Piernas" con un previo calentamiento, el cual mencioné anteriormente por un lapso de cinco minutos y luego descansamos por 30 segundos, nos colocamos de pies con piernas juntas y los brazos en posición de combate, abriendo las piernas de lado a lado y al mismo tiempo extendemos los brazos al frente. Seguidamente iniciamos los tres ejercicios principales.
Ahora iniciamos con los ejercicios principales.👇
EJERCICIOS:
✓ #1: Plancha Isométrica; Comenzamos colocándonos en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo y separando las piernas al ancho de cadera. Elevamos el cuerpo y mantenemos esta posición durante un mínimo de 30 segundos. Repeticiones de 3 series. La plancha isométrica es excelente para fortalecer los músculos del abdomen, la espalda y los hombros.
✓ #2: Puente de glúteos; Comenzamos acostados boca arriba sobre una superficie plana, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo a la altura de las caderas. Los brazos se colocan al lado de nuestro cuerpo con las palmas hacia abajo. Presionamos los talones en el suelo mientras elevamos lentamente nuestras caderas hacia arriba. Durante un mínimo de 30 segundos. Repeticiones de 3 series
✓ #3: Sentadilla Isométrica en pared; Comenzamos por colocar nuestra espalda a una pared sólida. Damos un paso hacia adelante con los pies separados un poco más que el ancho de las caderas. Apoyamos los pies firmes en el suelo y deslizamos la espalda hacia abajo por la pared, flexionamos las rodillas como si estuviésemos sentados en una silla, luego unimos nuestras manos, contraemos nuestro abdomen y mantenemos la espalda recta. Este ejercicio se realiza por 30 segundos minimo, 3 series.
Al terminar, realicé un ejercicio de relajación para llevar a mi cuerpo a su estado inicial y así mantener los músculos activados; nos relajamos por un tiempo de cinco minutos. En esta oportunidad realicé Talones a los glúteos boca abajo por un lapso de 5 minutos.
Mis queridos amigos, es un agrado compartir con ustedes mi nueva rutina de "Núcleo y Piernas". Ahora me despido de ustedes enviándoles muchas bendiciones y éxitos. Buenas energías para todos🙏👋☘️. ¡Hasta una próxima oportunidad!
I started my "Core and Legs" routine with a warm up, which I mentioned before for five minutes and then we rested for 30 seconds, we stood on our feet with legs together and arms in fighting position, opening our legs from side to side and at the same time we extended our arms in front of us. Then we start the three main exercises.
Now we start with the main exercises 👇
EXERCISES:
✓ #1: Isometric Plank; We start by getting into a plank position, resting our forearms on the floor and spreading our legs hip-width apart. Lift the body and hold this position for a minimum of 30 seconds. Repetitions of 3 sets. The isometric plank is excellent for strengthening the muscles of the abdomen, back and shoulders.
✓ #2: Gluteal Bridge; We start by lying face up on a flat surface, knees bent and feet flat on the floor at hip level. The arms are placed next to our body with the palms facing down. We press our heels into the floor while slowly raising our hips upward. For a minimum of 30 seconds. 3 sets reps.
✓ #3: Isometric Wall Squat; We begin by placing our back to a solid wall. We step forward with our feet slightly wider than hip-width apart. We rest our feet firmly on the floor and slide our back down the wall, bend our knees as if we were sitting in a chair, then join our hands together, contract our abdomen and keep our back straight. This exercise is performed for 30 seconds minimum, 3 sets.
At the end, I performed a relaxation exercise to bring my body to its initial state and thus keep the muscles activated; we relaxed for a period of five minutes. This time I performed Heels to Buttocks face down for 5 minutes.
My dear friends, it is a pleasure to share with you my new "Core and Legs" routine. Now I say goodbye to you sending you many blessings and successes. Good energies to all🙏👋🙏👋☘️. Until next time!
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