Seid gegrüßt liebe Freunde,
passend zum Sommerbeginn hat sich mein Sixpack mal wieder hinter einer dicken Speckschicht versteckt und wie jedes Jahr bin ich auf der Suche nach einem Last-Minute-Trick für die ultimative Bikinifigur! Nach langer Recherche bin ich fündig geworden und habe beschlossen, auch die Prokrastinatoren und Couch-Potatos unter euch an meinem Fund teilhaben zu lassen.
Ich machs kurz und knackig:
Das ist kein Clickbait (duh!), sondern ist so tatsächlich ernst gemeint. Hungern ist der schnellste Weg, um zu einer Bikinifigur zu gelangen (duh!2). Und vielleicht ist Hungern nicht nachhaltig, aber entgegen vieler Meinungen nicht so ungesund.
Sofern man mit der richtigen Mentalität hungert, kann das neben der Speckverbrennung viele weitere positive Auswirkungen auf den Körper haben. Und um alle politisch korrekten Personen zu besänftigen: Ich meine nicht das Hungern, das einer Essstörung oder einem niedrigen sozioökonomischen Stand zugrunde liegt, sondern jenes, das in modernen Kreisen als Fasten bezeichnet wird.
Ich verstehe nicht, warum das Wort "Hunger" ein Tabuwort ist und ausschließlich negative Umstände mit dieser Empfindung assoziiert werden. Und warum wir dem positiven Aspekt des Zustandes einen anderen Namen geben müssen, damit es in der Gesellschaft akzeptiert wird. Fasten ist nichts anderes als Hungern. Warum wird Hunger also so verteufelt?
Klar, Hunger als eine Gefahr zu sehen, ist in uns verankert. Eine Empfindung, die die Bürger der Industrieländer, heute, im Zeitalter der "All-You-Can-Eat Buffets", immer seltener zu spüren bekommen. Aber ist es tatsächlich ein schlechter Zustand? Natürlich tut es einem nichts, hin und wieder Hunger zu spüren, aber was ist mit regelmäßigem Hungern? Ich denke, dass man pauschal nicht sagen kann, wie sich das Hungern genau auf die Einzelperson auswirkt, da der Stoffwechsel eines Menschen einfach so komplex und individuell ist, aber Hungern kann nicht so schlimm sein, wie es in den Industrieländern dargestellt wird, sonst würden nicht immer mehr Leute auf den Hypetrain des Fastens steigen.
Und ich würde nicht behaupten, dass Menschen (aus Industrieländern) verweichlicht geworden sind, sondern einfach vorsichtiger und verantwortungsbewusster. Wir sind an einem Zeitpunkt angelangt, an dem Selbstoptimierung ein Muss ist, und alle die nicht danach streben, fitter und gesünder zu werden, landen im Abseits. Da passt "Hungern" einfach nicht ins Bild. Hungern wird entweder mit einem schlechten sozioökonomischem Status (SES), einer "schwachen" oder gestörten Psyche oder mit Faulheit oder Verantwortungslosigkeit assoziiert.
Und sobald man sagt, dass man (bewusst) nicht gefrühstückt oder zu Mittag gegessen hat, schlagen bei allen anderen die Alarmglocken und man wird gefragt, ob alles ok ist.
Storytime: Schon seit Monaten ernähre ich mich nach dem Intermittent Fasting Konzept = Ich esse in einem Zeitintervall von 6-8 Stunden und "faste" in einem Intervall von 16-18 Stunden. In der Unizeit bin ich immer erst um 11 Uhr aufgewacht und hatte bereits um 18 Uhr meine letzte Mahlzeit. Und da hat sich keiner für meine Lebensweise interessiert. Jetzt, da ich arbeite und bereits um 6 in der Früh aufwache und trotzdem erst um 12 Uhr meine erste und um 18 Uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehme, schimpfen alle mit mir und sagen "Mimimi du kannst deinem Körper doch nicht solche Experimente antun!" und "Frühstück ist wichtig, dein Körper braucht die Energie!"
Den Satz mit dem Experiment bekomme ich öfter zu hören, seitdem ich vor zwei Monaten begonnen habe, auf Kohlenhydrate zu "verzichten" und mich ketogen zu ernähren. Als ich letztes Jahr zum ersten Mal von der ketogenen Diät gehört hatte, war ich direkt entgeistert, aber als ich mir vor etwa drei Monaten eine spannende Konversation zwischen Dr. Dom D'Agostino und Dr. Rhonda Patricks anhörte, die über die Vorteile und die Wirkung von der ketogenen Diät sprachen, war ich total fasziniert von dem Mechanismus der "Ketose" (dazu später). Als mir die ketogene Diät immer häufiger über den Weg lief (Baader-Meinhof-Phänomen!), musste ich es ausprobieren.
Ich wollte euch die Wirkung und die Vorteile einer ketogenen Ernährung und die des Fastens nicht vorenthalten und genau darum soll es im heutigen und im nächsten Post gehen:
Warum es nicht unbedingt schlecht ist, wenn mir mal hungern und was im Körper vor sich geht, wenn wir nichts, zu wenig oder nur Bestimmtes zu essen bekommen.
Unser Körper benötigt grundsätzlich vier wesentliche Nährstoffgruppen, damit er so funktionieren kann, wie er es tut:
Die WHO und die Österreiche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt eine Nährstoffverteilung von mindestens 50 % der täglichen Kalorien Kohlenhydrate, 30 – 35 % Fette und 10 – 15 % Eiweiße. Das spricht komplett gegen eine ketogene Ernährung, bei der nur 5-10% der täglichen Kalorien aus Kohlenhydrate bestehen darf und die Fette ungefähr 70% des Kalorienbedarfs ausmachen.
Damit wir verstehen können, wie nicht nur eine ketogene Ernährung, sondern auch Fasten, funktionieren und sogar gesund sein kann, müssen wir zuerst verstehen, weshalb unser Körper diese unterschiedlichen Nährstoffe überhaupt benötigt.
Wenn wir nun Brot essen, wird die Stärke (Mehrfachzucker), die darin enthalten ist, zunächst durch Verdauungsenzyme in unserem Mund zu kleineren Ketten, wie Zweifachzucker(=Disaccharide) abgebaut und diese Zweifachzucker gelangen dann in unseren Darm. Dort müssen die Zweifachzucker von weiteren Verdauungsenzymen in Einfachzucker aufgesplittet werden, da nur Einfachzucker (also Glucose, Fructose,..) unsere Darmwand passieren können und mit dem Blut zu Muskeln und Organen transportiert werden können. Wenn wir beispielsweise nicht genügend Verdauungsenzyme haben, die die Zweifachzucker aufsplitten können, ODER wenn wir bestimmte Zweifachzucker konsumieren, die schlecht oder gar nicht aufgesplittet werden können, gelangen diese Kohlenhydrate unverändert in unseren Dickdarm, wo sie von Bakterien unter anderem zu Methan und Kohlendioxid zersetzt (vergärt) werden, welche zu Magen-Darm-Problemen führen können. Deswegen wird zum Beispiel bei einem Reizdarm oder bei Blähungen und Bauchschmerzen empfohlen, auf bestimmte kurz- und langkettige Kohlenhydrate (wie Lactose) zu verzichten, die nicht weiter zersetzt werden können (FODMAP-reduzierte Diät).
Zuckerketten werden im Verdauungstrakt also aufgesplittet und die Einfachzucker gelangen über das Blut zu allen Körperzellen. In den Zellen bringen dann spezielle Enzyme den Zucker mit Sauerstoff in Kontakt und durch diese Reaktion entsteht unter anderem das bekannte ATP. ATP ist die Energiequelle unseres Körpers und wird von den Zellen verwendet, um ihre jeweiligen Aufgaben zu bewältigen, wie die Bewegung von Muskeln. Außerdem fungiert ATP auch als Neurotransmitter im Gehirn und wird für die Synthese von RNA und DNA benötigt.
Wenn wir nun Kohlenhydrate bestehend aus kurzen Ketten von Einfachzucker oder sogar Einfachzucker in purer Form (zB. Traubenzucker) konsumieren, gelangen die Einfachzucker direkt ins Blut und werden schnell abgebaut -> Energie Boost.
Beispiel: (Unreife) Bananen enthalten einige langkettige Kohlenhydrate (Stärke) und verhältnismäßig wenige kurzkettige Kohlenhydrate (Fructose). Mit dem Reifungsprozess werden die Mehrfachzucker zu Einfachzucker abgebaut (vergärt). Aus viel Stärke wird nun viel Fructose. Das erklärt auch warum reife Bananen süßer schmecken: Einfachzucker (Fructose und Glucose) schmecken süßer als Mehrfachzucker (Stärke). Reife Bananen enthalten also viel mehr Einfachzucker und sind dadurch nicht nur leichter verdaulich sondern versorgen uns schneller mit Energie. Aus diesem Grund wird Marathonläufern während dem Rennen der Konsum von süßen und reifen Früchten empfohlen (und zusätzlich auch um der "Hungerrast" entgegen zu wirken). Andererseits ist ein Salat, der nur wenig verdauliche und kurzkettige Kohlenhydrate enthält, keine geeignete Mahlzeit kurz vor einem Lauf.
Kohlenhydrate versorgen uns also mit Energie. Klingt doch gut und wichtig, oder?
Ist es auch.
Ernährungswissenschaftler meinen, niemand sollte Kohlenhydrate von seinem Speiseplan streichen und gleichzeitig intensives Training absolvieren. Leistungssportler trainieren sogar daraufhin, die Kapazität ihrer Kohlenhydratspeicher, die sich in der Leber und in den Muskeln befinden, zu vergrößern, damit die Kohlenhydratvorräte für das Training und für die Aktivität ausreichen.
Und wie sieht es bei einem Nicht-Athleten aus?
Müssen wir auch so viele Kohlenhydrate zu uns nehmen?
Kohlenhydrate, die wir zu uns nehmen, werden wie gesagt zuerst in Einfachzucker umgewandelt und wenn es nötig ist, sofort in Energie umgewandelt. Meistens wird der Zucker aber stattdessen in Depots gespeichert und zur Energiebereitstellung für zB. die Muskelarbeit genutzt. Diese gespeicherten Kohlenhydrate werden also sozusagen aufgehoben, bis eine Anstrengung oder Stress auf uns zukommt und wir Energie benötigen.
Aber was passiert wenn wir einfach nur liegen oder sitzen? Erhalten unsere Zellen da keine Energie?
Doch, denn unser Organismus ist so cool und fährt nicht nur mit Benzin, sondern auch mit Erdgas! Neben der Energiegewinnung durch Kohlenhydrate, gibt es nämlich auch die Fette, die uns mit Energie versorgen.
Wir wissen nun, dass unser Körper für die Energiegewinnung sowohl Kohlenhydrate, als auch Fette zerlegen kann. Die Kohlenhydrate werden, wie gesagt, aufgehoben, bis wir unseren Körper belasten oder wir ein Sauerstoffdefizit haben. Denn wenn der Muskel nicht mit ausreichend Sauerstoff versorgt ist, fällt es dem Muskel schwer aus den Fetten die Energie zu gewinnen (siehe ß-Oxidation) und muss stattdessen auf Zuckerverbrennung umsteigen. Wenn wir also still sitzen oder mäßig anstrengende Aktivitäten machen UND die Sauerstoffversorgung der Muskeln gut ist, nutzt der Körper bevorzugt Fette zur Energiegewinnung und spart die wertvollen Kohlenhydratvorräte für "richtige" Belastungen.
Unser Stoffwechsel ist natürlich komplexer als das und besteht auch mehr aus einem Zusammenspiel aus Zucker- und Fettverbrennung. Trotzdem könnten wir grob daraus schließen, dass, wenn wir wissen, dass wir für eine Tätigkeit besonders viel Energie benötigen, wir mehr Kohlenhydrate brauchen, aber wenn wir im Ruhezustand sind, Fette zur Energieversorgung ausreichen.
Sportlern und vor allem Spitzensportlern wird eine Nährstoffverteilung von mindestens 55-60% Kohlenhydrate, 25-30% Fette und 10-20% Protein/Eiweiss empfohlen. Aber der Großteil der Bevölkerung ist nur wenig bis mäßig sportlich aktiv. Es sollte daher jeder selbst wissen, wieviel Energie er benötigt und wann er sie benötigt und sich nach individuellen Bedürfnissen (und vor allem nach Verträglichkeiten) eine geeignete Nährstoffverteilung zusammenstellen. Aber das weiß wahrscheinlich sowieso fast jeder instinktiv.
Jetzt kommen wir zum interessanten Teil: wir wollen wissen, was im menschlichen Organismus vor sich geht, wenn wir den Anteil der Kohlenhydrate stark reduzieren oder sogar komplett auslassen und aus was der Körper dann bei Anstrengungen seine Energie bezieht.
Was passiert wenn wir statt 50% Kohlenhydrate nur 10% konsumieren?
Nehmen wir an, wir streichen von einem Tag auf den nächsten alle Kohlenhydrate, also: Brot, Reis, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Zucker, Obst, stärkehaltiges Gemüse. Unser Körper erhält also nur sehr wenig Glucose. Aber alle Zellen in unserem Körper sind darauf eingestellt, Energie hauptsächlich aus den Einfachzuckern zu beziehen, manche Zelltypen nutzen für die Energiegewinnung sogar nur Glucose. Was macht unser Körper?
Zuerst werden die Kohlenhydrate, also die Zucker (Glykogen), die in der Leber, Niere und den Muskeln gespeichert sind, verbraucht. Diese Vorräte sind aber innerhalb eines Tages erschöpft und der Körper kann nur mehr auf die Fettspeicher zur Energiegewinnung zugreifen. Die Fettsäuren reichen jedoch wie gesagt für einige Zelltypen nicht aus, können die Blut-Hirn Schranke nicht beschreiten und werden zu langsam in Energie umgewandelt.
Deshalb steigt der Körper auf einen Hungerstoffwechsel um, sobald wir wenige Kohlenhydrate konsumieren:
Bei diesem Hungerstoffwechsel tritt ein Stoffwechselzustand namens Ketose ein: die Leber synthesiert vermehrt sogenannte Ketonkörper aus den Acetyl Coenzym A Molekülen, die aus den Fettsäuren hergestellt werden. Diese Ketonkörper werden freigesetzt und werden über das Blut an alle Zellen verteilt, die Glucose benötigen, auch an jene Zellen, die von freien Fettsäuren nicht erreicht werden können. Dadurch, dass Ketonkörper wasserlöslich sind, geht das recht schnell und einfach. Sobald sie ihr Ziel erreicht haben, können die Ketonkörper von der Zelle wieder in Acetyl Coenzym A Moleküle umgewandelt werden, welche anschließend zu CO2 und H2O abgebaut werden. Die Energie, die dabei frei wird, wird zur Bildung von ATP genutzt. Ketonkörper sind also praktisch Energielieferanten. Genauso wie Glucose können sie alle Zellen schnell mit Energie beliefern.
Und dieser Stoffwechselzustand entsteht nicht nur durch eine kohlenhydratarme Ernährung sondern auch generell wenn wir keine Nahrung zu uns nehmen. Wenn wir fasten, oder einfach für eine längere Zeit nichts essen, erreichen wir eine Ketose. Wir können unseren Körper demnach bewusst in diesen Stoffwechselzustand versetzen, eine effiziente Nutzung der Fettspeicher und gleichzeitig eine Fettverbrennung einleiten. Dazu muss der Anteil, den man an Fetten konsumiert, erhöhen.
Interessanterweise findet die bewusste ketogene Ernährung aber ihren Ursprung nicht bei der Bekämpfung von Diabetes sondern bereits vor Hunderten von Jahren bei der Heilung von Epilepsie. Eine ketogene Ernährungsumstellung wird auch heute epileptischen Patienten verschrieben, bei denen keine Medikamente wirken. Ich würde hier zwar gerne näher darauf eingehen, da das ein ziemlich spannendes Thema ist, aber stattdessen verlinke ich auf diesen coolen Steemit Artikel (unvotebar).
Aber den Stoffwechselzustand der Ketose erreichen wir nicht nur durch eine bewusste Änderung unserer Ernährung sondern auch unbewusst, wenn wir zufällig wenige Kohlenhydrate essen oder für längere Zeit gar nichts essen. Das würde bedeuten, dass Menschen auch früher, als sie nur gejagt und gesammelt haben, mehrmals im Jahr in Ketose waren, bzw saisonal/periodisch nur in diesem Stoffwechselzustand waren. Das bringt mich ins Überlegen, ob dieser Stoffwechselzustand auch heute noch eine wichtige Rolle spielt für den Menschen und ob wir sogar darauf abzielen sollten, diesen Zustand periodisch zu erreichen. Feststeht, dass sich jeder Mensch zumindest für eine Phase seines Lebens in Ketose befindet: Neugeborene gewinnen die Energie für ihre Gehirnzellen größten Teils aus Ketonkörpern und selbst Wochen nachdem sie erstmals gestillt werden und somit Kohlenhydrate erhalten, werden sie nicht aus der Ketose "gekickt".[2]
Wie wir nun wissen, ist es nicht schlimm, wenige oder keine Kohlenhydrate zu konsumieren. Aber ist es gut?
Eine ketogene Ernährung hilft zwar bei Epilepsie, aber nur eine Minderheit leidet an epileptischen Anfällen. Warum springen also trotzdem immer mehr Leute auf den Hypetrain der ketogenen Diät?
Dadurch, dass bei einer ketogenen Ernährung nur wenige Kohlenhydrate verzehrt werden und zur Energiegewinnung unser Körperfett verbrannt wird, lässt sich schlussfolgern, dass sich eine Low-Carb Diät für die Behandlung von Diabetes Typ 2 eignet.[3] Interessanterweise wirkt sich eine ketogene Ernährung auch auf den HbA1c-Wert (Blutzuckerwert) von Typ 1 Diabetikern positiv aus, kann aber mit einer Hypoglykämie (Unterzuckerung) einhergehen (was bei der Behandlung von Diabetes Mellitus häufig eintritt).[4]
Und jetzt das Spannende:
Eine ketogene Ernährung soll nach "neueren" Veröffentlichungen einen positiven Einfluss auf neurodegenerative Krankheiten haben, die auf gestörte Fett- und Zuckerstoffwechsel im Gehirn beruhen! Die These wird von Studien bestärkt, die zeigen, dass Ketonkörper eine Neuroprotektion gegen verschiedene Arten von "Zellverletzungen" begünstigen soll. [5][6][10] Es lässt sich somit schlussfolgern, dass eine ketogene Ernährung das Potenzial hat, nicht nur den Krankheitsverlauf von Demenzerkrankungen, sondern auch den von Tumoren zu verändern! Die Umstellung auf eine KD ist beispielsweise auch das Konzept der "KetoPet Sanctuary" in Texas, wo Tumore in "hoffnungslosen" Hunden mittels der Ernährung reduziert und beseitigt werden sollen.[7] Und selbst wenn eine KD kein Allheilmittel für Krankheiten darstellt (es sollte sowieso nicht als Stand-Alone Behandlung gesehen werden), konnte in Untersuchungen festgestellt werden, dass sich die Überlebenszeit der Patienten deutlich verlängert.[8][9]
Aktuell ist die ketogene Diät aber vor allem in der Alzheimer- und Parkinson- Forschung ein heißes Thema. Wer sich mehr zu diesem Thema einlesen möchte, auf Pubmed gibt es wirklich einige spannende Veröffentlichungen: 1 2 3
Eine KD stellt auch für 'gesunde' Menschen eine attraktive Ernährungsform dar, aber nach meinem Geschmack vor allem für Personen, die sich im Alltag mehr mental als physisch anstrengen. Bei Sportlern und vor allem bei Leistungssportlern zB. macht die kleinste Energieveränderung einen sehr großen Unterschied und kann über Sieg und Niederlage entscheiden.
Aber die ketogene Ernährung ist in den letzten paar Jahren so interessant geworden, weil immer mehr Studien auf eine Korrelation zwischen KD und einer hohen Lebenserwartung hinweisen. Und der Grund dafür ist, dass der Insulinsignalweg das Altern beeinflusst. Je öfter dieser Signalweg aktiviert wird, desto schneller altern wir. Und das passiert nun eben wenn wir Zucker konsumieren.[11][12]
Eine Verlängerung bzw. eine Verdoppelung der Lebenszeit von Ratten durch eine KD konnte in Studien auch bereits festgestellt werden.[12][13] Falls ihr euch mehr dazu informieren wollt, kann ich euch diesen Podcast ans Herz legen.
Wenn ihr mehr über die ketogene Diät erfahren wollt, und was man da überhaupt essen 'sollte' und was nicht, kann ich euch die Seite "Ruled.me" empfehlen.
~~~~~~~~ Storytime ~~~~~~~~
(1) "Zoodles" mit "Fleischbällchen" (2) Pizza mit Blumenkohlboden (3) Brownie ohne Mehl und mit Erythritol
Einen Fehler den ich zu Beginn der Ernährungsumstellung gemacht habe, war, dass ich die Verteilung meiner Makronährstoffe und die Kalorienanzahl nicht berechnet habe. Ich habe einfach alles was laut Internet "keto-friendly" ist, gegessen, ohne auf die Kalorien und die tatsächlichen Protein- und Fettgehälter zu achten. Ab der dritten Woche habe ich beispielsweise jeden Tag mindestens 100g geröstete und gesalzene Nüsse (Erdnüsse, Mandeln, Cashews) gesnackt und nicht nur meinen Kalorienbedarf komplett überschritten, sondern auch mich selber aus der Ketosis gekickt. Als ich dann vor drei Wochen begonnen hatte Makros zu zählen, war ich bei 18% Kohlenhydraten, 28% Proteine und 54% Fett. (Zum Tracken von Makros eignet sich die App "MyFitnessPal" gut) Mittlerweile bin ich bei etwa 10-15% Kohlenhydraten, 30% Proteine und 65-70% Fette. Ich achte auch auf der Arbeit zur Mittagszeit darauf, was ich esse, aber wenn sich mal eine Kartoffel oder Obststücke in meinem Essen findet, sage ich nicht nein. Ich verzichte nur auf Teigwaren und Reis hartnäckig.
~~~~~~~~ Storytime Ende~~~~~~~~
Falls ihr es bis hierhin geschafft habt..
Möge das fliegende Zoodles-Monster mit euch sein!
Quellen:
In den Absätzen "Wozu brauchen wir überhaupt Kohlenhydrate?" und "Fette: Die Underdogs der Abnehmindustrie" habe ich mich haupstächlich auf das GEOKompakt NR. 46 Edition: SPORT bezogen.
[2] Ketone body transport in the human neonate and infant.
[3] A low-carbohydrate, ketogenic diet to treat type 2 diabetes.
[4] The glycaemic benefits of a very-low-carbohydrate ketogenic diet in adults with Type 1 diabetes mellitus may be opposed by increased hypoglycaemia risk and dyslipidaemia.
[5] High carbohydrate diets and Alzheimer's disease.
[6] Neuroprotective and disease-modifying effects of the ketogenic diet
[7] Could a Change in Diet Cure Your Dog’s Cancer?
[8] Ketogenic diet in cancer therapy
[9] Tumor Cells Growth and Survival Time with the Ketogenic Diet in Animal Models: A Systematic Review
[10] Diet-induced ketosis improves cognitive performance in aged rats.
[11] daf-16: An HNF-3/forkhead Family Member That Can Function to Double the Life-Span of Caenorhabditis elegans
[12] Dr. Eric Verdin on Ketogenic Diet Longevity, Beta-Hydroxybutyrate, HDAC Inhibitors & NAD+
[13] A Ketogenic Diet Extends Longevity and Healthspan in Adult Mice
Und Wikipedia!
Alle Grafiken, Memes und Fotos wurden von mir erstellt.
TL;DR: Fats or Nothing! lol
