Mein erster Beitrag kam nicht schlecht bei euch an, das hat mich natürlich sehr gefreut, da so das Schreiben gleich mehr Spaß macht, daher heute ein neues interessantes Thema für die (Achtung doppeldeutig) breite Masse.
Wie man erfolgreich abnimmt, aus medizinischer Sicht.
Vorab: nein es gibt leider keine Wunderpille, die euch 7kg in einer Woche verlieren lässt.
Die wichtigsten Regeln, um erfolgreich Gewicht zu verlieren.
Ganz primitiv und allgemein: Mehr Energie verbrauchen, als ihr durch Nahrung zu euch nimmt.
Die gute Nachricht vorab, es gibt eigentlich kein einziges Lebensmittel auf das ihr verzichten müsst.
Die schlechte Nachricht: es kommt auf die Menge an.
Am erfolgreichsten nimmt man ab, in denen man seine Kcal zählt, dafür empfehle ich gleich (unbezahlt) eine App: Fatsecret.
Zur Verdeutlichung erfinde ich einen fiktiven Mann namens Alexander.
Alexander ist 21 Jahre alt, 175cm groß und wiegt 75Kg und weiß nicht wie ein Fitnessstudio von innen aussieht.
Sein Grundumsatz liegt bei 1600 kcal.
Dafür gibt es die Faustregel Körpergewicht × 24 × 0,9.
Zu beachten gilt, dass das für einen Durchschnittsmenschen gilt und nicht für einen 75kg schweren Bodybuilder.
Zu dem Grundverbrauch hinzukommen aber natürlich auch die verbrauchten kcal durch Bewegung und Aktivitäten hinzu.
So verbraucht Alex mit 1h Joggen mit einer Geschwindigkeit von 10 km/h ca. 650 Kcal. Er geht 4x die Woche joggen.
Alex arbeitet im Büro am Schreibtisch, ab und zu muss er auch mal hin und herlaufen.
In den 5h Arbeit verbraucht er ca. 500kcal. Ohne den Sport liegt er also bei 2100 und mit dem Joggen bei 2750 kcal.
Was muss Alex tun, um abzunehmen? Richtig unter seinem Verbrauch Essen.
An Tagen, wo er keinen Sport macht 1600-1800 kcal. Also mind. 300 und max. 500 Kcal im minus, warum das wichtig ist, erkläre ich noch.
An Tagen, wo er Sport treibt 2250-2450 Kcal.
Durch welche Nahrung er diese Kcal aufnimmt, ist theoretisch gesehen nicht wichtig.
1kg Fett sind ca. 7000kcal. Mit einem Kcal Defizit von 500 würde Alex also 500g reines fett verlieren. Hinzukommen aber noch Wasser (nur am Anfang) und Muskelmasse.
So verliert er im Monat 2kg Fett und durch Wasser so um den 1 kg und die Muskelmasse hängt davon ab ob noch Kraftsport gemacht wird.
Wenn Alex sich an diesen Plan hält, würde er nach 2 ½ Monaten 5kg abnehmen und müsste keinen Jojo Effekt fürchten.
So nun zum Ernährungstechnischen Teil, der m.M.n sehr viel interessanter ist.
In der Praxis ist es dann nämlich doch nicht so unwichtig was ihr isst.
Der Körper wehrt sich gegen das Abnehmen, fährt seinen Kcal bedarf runter und bevorzugt es Muskeln statt fett abzunehmen. Dem kann man entgegenwirken, indem man seinen Eiweißbedarf deckt. Dieser liegt bei 1g pro Kg Körpergewicht.
Wenn also darauf geachtet wird, dass der Eiweißbedarf gedeckt ist und die Kcal grenze nicht überschritten wird seit ihr auf dem besten weg.
Warum es dennoch hilfreich ist auf Zucker zu verzichten: Zucker macht nicht satt und sind "leere" Kcal, sie bieten dem Körper keinerlei Nährstoffe aber liefern viel Energie. Resultat bei hohem Zuckerkonsum während einer Diät: man ist sehr oft hungrig und das mag der Körper nicht.
Ähnlich ist es beim Fett. Während Kohlenhydrate und Eiweiße 4kcal pro g haben, hat Fett 9kcal pro g. Durch die hohen Kcal kann man nur eine kleine Menge Essen und ist am Ende des Tages wieder hungrig.
Als Faustregel:
Maximum 1g fett pro Kg KG
Mindestens 1g Eiweiß pro Kg KG
(Wer Fitness macht, sollte 2g Eiweiß pro Kg KG)
KG- Körpergewicht
Die restlichen kcal dürfen aus Kohlenhydraten sein vorzugsweise langkettige Kohlenhydrate (Reis, Vollkorn, Kartoffeln, Hafer) die sind gesünder und halten viel länger satt.
So für die, die bis zum Ende gelesen haben der interessanteste Teil, welche Lebensmittel unterstützen das Abnehmen?
Es gibt zwar keine Wundermittel, aber es gibt definitiv aus medizinischer Sicht effektive Lebensmittel, die euch bei der Diät unterstützen. Vor allem, da der Körper versucht seinen Grundumsatz zu senken. Mit diesen Lebensmitteln könnt ihr dem entgegenwirken:
Viel Wasser 2–3 Liter am Tag.
Am besten in Form von ungesüßten Ingwer-Zitronen Tee (frischer Ingwer)
aber auch Grüntee und Espresso bzw. Schwarzen Kaffee (alles ungesüßt).
Aber auch Chili.
Es hilft wirklich, da alle diese Getränke den Fettstoffwechsel anregen. Und ihr somit nochmal ein bisschen mehr Kcal verbraucht und vor allem den Körper animiert Fett, statt Muskeln zu verlieren.
Sehr gerne Fragen/Kritik aber auch Themen Vorschläge in die Kommentare
