La primera combinación fue: cuatro series de 90 grados (dos repeticiones cada una), acompañadas de elevaciones de hombro usando pesas de 5 kg. Este combo buscaba principalmente reforzar mi fuerza en la palanca y trabajar de manera específica el deltoide anterior, un músculo clave tanto en la calistenia como en el entrenamiento general de empuje.
El segundo súper set fue un trabajo combinado de flexiones de pino junto con curl de bíceps. Estos ejercicios no solo fortalecen los hombros, sino también protegen y refuerzan mis codos, siendo necesario para fortalecer mi lesión. Aquí puse un enfoque especial en mantener una postura correcta y en ejecutar el movimiento de forma controlada, priorizando la tensión muscular y el rango de movimiento óptimo.
Como tercer ejercicio, realicé 90 grados en Straddle (en repeticiones) combinado con elevaciones abiertas para fortalecer aún más mis codos. Quiero recalcar la importancia de ejecutar este ejercicio de manera lenta y controlada. No se trata de hacer repeticiones rápidas, sino de crear una conexión real entre el hombro, el codo y la muñeca siendo esto vital para el dominio de este ejercicio.
Finalmente, para cerrar el entrenamiento, ejecuté una base de calistenia compuesta por siete flexiones de pino, siete flexiones de lean y siete segundos de aguante en lean, buscando así estimular la resistencia, el control corporal y el dominio completo de estos movimientos.
En total, realicé 16 series, con descansos de 4 a 5 minutos entre cada una para asegurarme de trabajar en un verdadero estado de fuerza, manteniendo la calidad en cada repetición. La verdad fue un día muy positivo. Me sentí cómodo con el espacio, con el ambiente, y con cada serie que iba completando. Sin duda, fue una experiencia increíble que me dejó muy buenas sensaciones.
Si te gustó esta publicación y quieres seguir viendo más de mis entrenamientos, no olvides seguirme. ¡Nos vemos en la próxima. 💪✨
The first combination was four sets of 90-degree exercises (two reps each), accompanied by shoulder raises using 5 kg dumbbells. This combo primarily sought to strengthen my lever strength and specifically target the anterior deltoid, a key muscle in both calisthenics and general pushing training.
The second superset was a combination of handstand push-ups and bicep curls. These exercises not only strengthen the shoulders but also protect and strengthen my elbows, which was necessary to strengthen my injury. Here, I placed special emphasis on maintaining proper posture and executing the movement in a controlled manner, prioritizing muscle tension and optimal range of motion.
As a third exercise, I performed 90-degree straddle exercises (in reps) combined with shoulder raises to further strengthen my elbows. I want to emphasize the importance of performing this exercise slowly and in a controlled manner. It's not about performing rapid reps, but rather creating a real connection between the shoulder, elbow, and wrist, which is vital to mastering this exercise.
Finally, to close out the workout, I performed a calisthenics base consisting of seven handstand push-ups, seven lean push-ups, and seven seconds of lean holds, seeking to stimulate endurance, body control, and complete mastery of these movements.
In total, I performed 16 sets, with 4 to 5-minute rests between each set to ensure I was working at a truly strong level, maintaining the quality of each repetition. It was truly a positive day. I felt comfortable in the space, the environment, and with each set I completed. Without a doubt, it was an incredible experience that left me feeling very good.
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