Hola a todos amigos de Street Workout Community Hoy quise traerles una rutina para principante, para las personas que estan comenzando, quieren agarrar mas fuerza o simplemente quieren siendo nuevos aumentar su fuerza con poco tiempo, esta rutina es algo que llevo dias pensando y la aplique con un amigo que esta comenzando, puede que a ustedes les ayude igual que a el asi que bueno, comencemos.
Hello to all friends of Street Workout Community Today I wanted to bring you a routine for beginners, for people who are starting, want to get more strength or just want to increase their strength with little time, this routine is something I've been thinking for days and I applied it with a friend who is starting, maybe it will help you as well as him, so well, let's get started
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algunos concejos a tomar en cuenta
some tips to take into account
Para el primer ejercicio quiero que tomen en cuenta los siguientes puntos:
1° Traten de hacer las flexiones con la parte inferior recta, que no toque el suelo a la hora de subir y bajar la flexion.
2° Traten de subir y bajar con todo el rango, es decir si pueden y tienen la fuerza traten de bajar hasta estar cerca del suelo y subir hasta extender por completo los codos.
3° Por ultimo traten de hacer una cantidad de repeticiones con las que puedan hacer la piramide, igual que traten de empujar el suelo hacia el frente, hacia su pecho para que consigan aun mas fuerza en su pecho y no les afecte tanto indirectamente a su deltoide.
Para el ejercicio numero 2
1° Para el ejercicio dos traten de colocar sus muñecas en supino para que no caiga toda la presion en su muñeca.
2° traten de bajar y subir a rango completo y cuando extiendan el codo mantenerlo bajo tension, es decir en ningun momento dejaremos de apretarlo.
3° por ultimo traten de jugar con el tiempo en el que dejaran bajo tension es decir en vez de aguantar 5 pueden aguantar 8 o hacer 8 repeticiones y luego aguantar 5 para que asi el musculo no se acostumbre siempre a eso y le exijamos mas.
Para el ejercicio numero 3
1° busquen jugar con el tiempo de bajada de la pesa, es decir pueden contar hasta 3 o 4 segundos el tiempo de bajada.
2° no busquen ayudarse con el hombro, traten de hacerlo estricto.
3° siempre mantengan el bicep apretado, si se mueven mucho a la hora de hacerlo pueden apoyarse con la pared para que este les ayude.
Para el ejercicio numero 4
1° traten de que los pies a la hora de bajar no toquen el suelo.
2° si quieren causar aun mas tensión busquen acortar el tiempo de bajada para que tengan mas tiempo bajo tensión
3° cuando estén en planchan concéntrense en apretar su abdomen y no dejar que este caiga
4° no dejen que su pecho se caiga al hacer la plancha, busquen meter el pecho
For the first exercise I want you to consider the following points:
1° Try to do the push-ups with the lower part straight, not touching the floor when going up and down the push-up.
2° Try to go up and down with the whole range, that is to say, if you can and have the strength, try to go down until you are close to the floor and go up until your elbows are fully extended.
3° Finally try to do a number of repetitions with which you can do the pyramid, just as you try to push the floor to the front, towards your chest to get even more strength in your chest and not affect your deltoid indirectly.
For exercise number 2
1° For exercise two try to place your wrists in supine position so that all the pressure does not fall on your wrist.
2° Try to go up and down to full range and when you extend your elbow keep it under tension, that is to say, at no time should you stop squeezing it.
3° lastly try to play with the time in which you will leave it under tension, that is to say instead of holding 5 you can hold 8 or do 8 repetitions and then hold 5 so that the muscle does not always get used to that and we demand more from it.
For exercise number 3
1° try to play with the lowering time of the weight, i.e. you can count up to 3 or 4 seconds the lowering time.
2° don't try to help yourself with your shoulder, try to do it strictly.
3° always keep the bicep tight, if you move a lot when doing it, you can lean on the wall to help you.
For exercise number 4
1° try to make sure that your feet do not touch the ground when descending.
2° if you want to cause even more tension, try to shorten the time of descent so that you have more time under tension.
3° when you are in plank concentrate on tightening your abdomen and do not let it fall.
4° don't let your chest fall when doing the plank, try to pull your chest in.
Flexiones piramide
ejercicio #2
En este ejercicio haremos de 4 series de 5 repeticiones hasta bajarlas a 1, eso sera tomado como 1 serie
In this exercise we will do 4 series of 5 repetitions until lowering them to 1, that will be taken as 1 series.
Ejercicio #2
ejercicio #2
El segundo son extensiones, lo que haremos sera 5 repeticiones y aguantaremos 5 segundos abajo, luego 5 repeticiones mas para aguantar 5 abajo y luego 5 repeticiones mas, eso seria 1 serie
The second is extensions, what we will do will be 5 repetitions and hold 5 seconds down, then 5 more repetitions to hold 5 down and then 5 more repetitions, that would be 1 series.
Ejercicio #3
ejercicio #3
En este ejercicio haremos las curl de biceps pero al momento de bajar la pesa lo haremos lo mas lento posible hasta llegar abajo y al llegar abajo aguantaremos 3 segundos, de estas haremos 8 por 4 series
In this exercise we will do the biceps curl but at the moment of lowering the weight we will do it as slow as possible until we reach the bottom and when we reach the bottom we will hold for 3 seconds, of these we will do 8 for 4 series.
Ejercicio #4
ejercicio #4
Este es combinado haremos de 5 a 10 elevaciones de pierna y luego de eso aguantaremos 45 segundos la plancha.
This is combined we will do 5 to 10 leg raises and after that we will hold the plank for 45 seconds.
Esto es todo y sin mas nada que agregar los veo en el proximo post, recuerden siempre ir con paciencia y disciplina, pueden lograr lo que sea.
Eso es todo y sin nada más que agregar, nos vemos en el próximo post, recuerda ir siempre con paciencia y disciplina, todo lo puedes lograr.
@hectorvr