노년 건강 관리

노년의 건강 관리에 대하여 알아보겠습니다.
평균 수명이 80세를 넘는 국가가 2000년 이후로 6개국이 늘었다고 합니다.
우리나라의 경우에는 2020년에서 2025년에 전망될 예정이라고 합니다.
일본의 경우에는 100세 이상 사는 경우가 많다고 합니다.
우리나라의 경우에도 점점 늘어 있다고 합니다.
나이가 들면 홀로 사는 노인이 많고 자녀와 같이 사는 분들도 계실 것입니다.
우리나라의 문제가 오래 살면서 나이가 들어서 어떤 질병을 가지고 있는 경우가 한국에서는 많다고 합니다.
건강한 노년을 위하여 운동하는 방법에 대하여 알아보겠습니다.
우리가 흔히 알고 있는 것이 유산소 운동입니다,
유산소 운동의 경우에는 심장혈관, 근육의 기능이 향상되고, 같은 운동을 해도 신체에 부담이 감소한다고 합니다.
복부 지방 감소, 당뇨와 고지혈증, 골다공증, 심장 질환을 예방할 수 있다고 합니다.
근력 운동의 경우에는 근력과 근육량, 골밀도가 증가한다고 합니다.
또 대사 질환 관리에도 도움이 된다고 합니다.
이러한 운동을 하게 되면 정신 건강, 인지 기능도 향상 된다고 합니다.
전체적인 삶의 질이 향상된다고 합니다.
여러 가지 운동을 하기 힘들다고 할 때는 유산소 운동만 하셔도 된다고 합니다.
근육 같은 경우에는 노화가 와도 근육이 있으면 오래 살 수 있다고 합니다.
유산소 운동이 제일 중요하고 그다음이 근력 운동이라고 합니다.
그러면 내가 운동을 어떻게 해야 하는지 알아보겠습니다.
기본 원칙은 젊은 사람과 같다고 합니다.
젊은 시절보다는 절대 강도를 낮추는 것이 중요합니다.
상대 강도는 젊은 사람들과 같다고 합니다.
규칙적인 운동을 하는 것이 중요합니다.
가능하면 중등도 이상의 강도로 하시는 것이 좋습니다.
편하게 운동하면 효과가 작다고 합니다.
하지만 이것도 안 하는 것보다는 좋다고 합니다.
준비 운동 방법에 대하여 알려드리겠습니다.
운동 전 몸이 준비되도록 하는 것이 중요합니다.
체온을 올려주게 되면 유연성이 향상된다고 합니다.
혈류 흐름이 향상되면 운동의 효과도 향상된다고 합니다.
간단한 체조, 제자리 뛰기 등을 5분에서 10분 정도 하는 것이 좋다고 합니다.
몸이 조금 더워지는 것을 느낄 수 있도록 하는 것이 좋다고 합니다.
본격적으로 유산소 운동에 대하여 알아보겠습니다.
유산소 운동을 빈도 격차가 중등도 운동 강도로 하여주는 것이 좋다고 합니다.
주 5일 이상, 하루에 30분 이상하여야 한다고 합니다.
고강도 운동 강도는 주 3일 이상, 하루 20분 이상으로 하는 것이 좋습니다.
운동하면서 숨찬 상태, 옆 사람과 이야기 하기 싫어질 정도로 하는 것이 좋습니다.
한 번에 하기 어려우면 최소한 한 번에 10분 이상은 하도록 해주는 것이 좋습니다.
종류는 빠르게 걷기, 달리기, 수영, 자전거, 에어로빅, 구기 종목 등이 있습니다.
근력 운동에 대하여 알아보겠습니다.
최소한 일주일에 2일 이상은 하는 것이 좋습니다.
2일에서 4일을 권장합니다.
중등도 강도 같은 경우에는 한 번에 10번 정도 들 수 있는 무게로 한 번에 들기 힘들 때까지, 근육의 피로가 느껴질 때까지 해주는 것이 좋다고 합니다.
이것을 주된 근육군 당 3세트를 반복하여 주는 것입니다.
경도의 강도는 노인에서 근력 운동을 처음 시작할 때입니다.
근력 운동은 하지 근력 운동을 신경 써야 한다고 합니다.
상지보다 하지에 더 많은 근육이 있습니다.
보행 속도는 수명, 건강 상태와 연관이 있다고 합니다.
하지 기능 장애에는 일상생활을 어렵게 한다고 합니다,
낙상 등 사고 위험도 올라간다고 합니다.
계단 오르기에 대하여 알아보겠습니다.
근력 운동과 유산소 운동을 같이 병행하는 것입니다.
한 번에 20층 오르기로 시작하는 것이 좋습니다.
점차 늘려서 하루 60층 이상까지 해보도록 해도 좋습니다.
내려올 때는 엘리베이터를 사용하셔도 된다고 합니다.
오를 때나 오르고 난 후 무릎 통증이 심해지면 다른 운동을 하여야 한다고 합니다.
실내 자전거나, 수영 같은 것이 좋습니다.
유연성 운동에 대하여 알아보겠습니다.
일주일에 2일에서 3일 하는 것이 좋다고 합니다.
끝까지 스트레칭해서 10초에서 30초를 유지하는 것이 좋습니다.
반동을 주지 않아야 합니다.
이를 주요 관절에서 3번 반복하여 주는 것이 좋습니다.
이번에는 정리 운동에 대하여 알아보겠습니다.
천천히 심박 수가 운동 전 상태로 돌아오도록 하는 것이 중요합니다.
신장 및 근골격계 합볍증을 예방할 수 있다고 합니다.
5분 정도 하는 것이 좋습니다.
걷기, 스트레칭, 체조 등이 좋습니다.
노년에 운동 시 고려할 점에 대하여 알아보겠습니다.
시작은 낮은 강도와 짧은 시간부터, 특히 많이 약해진 경우에는 이렇게 하는 것이 좋습니다.
저항성 운동은 나이 들수록 더 중요하다고 합니다.
매우 약한 노인에서는 근력 운동을 먼저 해서 근력을 어느 정도 회복한 후에 유산소 운동을 하여 주어야 합니다.
추천 운동 가이드를 따를 수 없을 정도로 만성 질환이 있는 경우에도 가능한 범위 내에서 신체 활동을 해야 한다고 합니다.
경우에 따라 고 충격 운동, 낙상의 위험이 있는 운동은 피해야 합니다.
골다공증, 신경염이 있는 경우의 축구 등의 운동, 균형 능력이 저하된 경우의 자전거가 좋습니다.
통증을 유발하는 운동은 피하고 다른 것으로 대체하는 것이 좋습니다.
당뇨 환자에서 운동 시 주의점에 대하여 알려드리겠습니다.
당뇨망막병증이 있는 경우는 고강도 운동은 금기입니다.
운동 시 다리 통증이 생기면 혈류에 문제가 없는지 확인하여야 합니다.
신경병증이 있는 경우는 저 충격 운동을 하는 것이 좋습니다.
다리에 상처가 날 수 있다고 합니다.
혈당이 70mg/dl 이하이거나 29mg/dl 이상일 때, 운동 전 저혈당, 탈수는 운동을 금기하여야 한다고
합니다.
식사 후 30분에서 1시간 사이의 운동이 적당하다고 합니다.
저혈당에 빠질 위험에 대비하여 비상식량을 준비하는 것이 좋습니다.
발에 맞는 편한 운동화를 신고 운동하는 것이 좋습니다.
운동 전후 발에 상처가 있는지 꼭 확인하여야 합니다.
통증 예방을 위한 운동에 대하여 알아보겠습니다.
왜 나는 아픈지 궁금하신 분들이 많으실 것입니다.
장시간 많이 써서 아픈 것이라고 합니다.
다친 적이 있으면 더 잘 아프다고 합니다.
퇴행성 질환에 어쩔 수 없는 자연스러운 현상입니다.
나이가 들어간다는 것입니다.
닮아집니다.
많이 써서 아픈 것입니다.
허리도 마찬가지라고 합니다.
허리도 많이 구부리고 하면 디스크가 올 수 있다고 합니다.
생활 습관을 교정하는 것이 중요합니다.
몸에 나쁜 짓을 더 못하게 하는 것이 중요합니다.
과도한 운동과 잘못된 운동은 좋지 않습니다.
허리 통증을 예방하기 위해서는 꼿꼿한 자세로 바르게 걷는 것이 좋습니다.
허리 아픈 사람들이 피해야 할 운동이 윗몸 일으키기 운동입니다.
허리를 항상 바르게 펴고 걷는 것이 좋습니다.
허리 통증 예방에 좋은 운동법에 대하여 알아보겠습니다.
수영, 자유형이나 배영이 좋다고 합니다.
접영은 금지입니다.
바르게 걷는 것도 좋다고 합니다.
자전거는 허리가 구부러져서 좋지 않다고 합니다.
탄다면 허리를 펴고 타는 것이 좋습니다.
무릎 통증에서의 운동에 대하여 알아보겠습니다.
관절 부위에 염증이 있거나 열이 날 경우에는 안정을 취하고 냉찜질을 하는 것이 좋습니다.
운동 중 및 후 2시간 이상 되는 통증이 있으면 강도를 낮추는 것이 좋습니다.
무릎 통증에서 근력 운동에 대하여 알아보겠습니다.
무릎 주변 근육의 강화하는 것이 좋습니다.
충격 흡수와 안정화가 됩니다.
퇴행성 변화를 늦출 수 있습니다.
무릎을 90도 이상 구부리는 운동은 피하는 것이 좋습니다.
쪼그려 앉거나 무릎 기기를 피해야 합니다.
어깨 통증에서 피해야 할 운동에 대하여 알아보겠습니다.
통증을 유발하는 과도한 근력 운동은 좋지 않습니다.
어깨를 높이 드는 운동도 좋지 않습니다.
요약하여 보겠습니다.
규칙적인 운동이 수명 연장과 질병 예방에 도움이 됩니다.
규칙적인 운동이 중요합니다.
유산소 운동과 근력 운동, 유연성 운동이 중요합니다.
규칙적인 운동이란 평소에 할 수 있는 것들입니다.
과도한 운동은 금물입니다.
통증 질환에서의 운동은 많이 써서 생기는 병과 생활 습관 개선, 통증에 따라 운동의 종류 및 방법을 선택하는 것이 좋습니다.