Hola a todos amigos de Street Workout Community El día de hoy les traigo una secuencia de ejercicios basicos pero efectivos para empesar en el camino de la plancha.
Hello all friends of Street Workout Community Today I bring you a sequence of basic but effective exercises to get you started on the road to planche.
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consejo
council
Aconsejo tratar de mantener la protraccion en cada uno de los ejercicios, realizar los ejercicios de forma lenta y continua para obtener una mejor fuerza y resistencia en la planche.
I advise you to try to maintain the protraction in each of the exercises, perform the exercises slowly and continuously to obtain better strength and endurance in the iron.
Ejercicio #1
exercise #1
El primer ejercicio son los lean push up, para este ejercicio nos colocaremos en posicion de flexiones con una inclinacion hacia delante manteniendo nuestra protraccion y empuje de la pelvis, luego de esto procedemos a realizar la flexion y extencion de codos siempre tomando en cuenta la protraccion y el empuje de la pelvis.
The first exercise is the lean push up, for this exercise we will place ourselves in position of flexions with a forward leaning keeping our protraction and thrust of the pelvis, after this we proceed to perform the flexion and extension of elbows always taking into account the protraction and thrust of the pelvis.
Ejercicio #2
exercise #2
Para el segundo ejercicio nos colocaremos en posicion de pike luego bajaremos a posicion de lean planche siempre manteniendo nuestra protraccion y empuje pelvico, este ejercicio nos ayudara a tener una fuerza de empuje al momento de la inclinacion de la planche y al frenado de la misma.
For the second exercise we will place ourselves in pike position then we will go down to lean planche position always keeping our protraction and pelvic thrust, this exercise will help us to have a thrust force at the time of the inclination of the planche and the braking of the same.
Ejercicio #3
exercise #3
Para nuestro tercer ejercicio realizaremos positivas de advance. Nos colocaremos en posicion de advance de igual forma manteniendo nuestra protraccion escapular y el empuje pelvico, inclinaremos hacia delante y al mismo tiempo empujaremos con nuestros deltoides hasta conseguir la elevancio de las piernas, trataremos de durar 1 o 2 segundos luego bajamos las piernas y volvemos a repetir 2 veces mas.
For our third exercise we will perform positive advance. We will place ourselves in advance position in the same way keeping our scapular protraction and pelvic thrust, we will lean forward and at the same time we will push with our deltoids until we get the elevation of the legs, we will try to last 1 or 2 seconds then we lower the legs and repeat 2 more times.
Ejercicio #4
exercise #4
Para nuestro último ejercicio realizaremos aguante al maximo en pseudo straddle. Abriremos nuestras piernas luego dejaremos caer nuestro cuerpo sin apoyarlo de los brazos simplemente manteniendo con nuestra fuerza de empuje, siempre tratando de realizar nuestra protraccion escapular, mantener lo maximo y realizar de 2 a 3 repeticiones.
For our last exercise we will perform maximum hold in pseudo straddle. We will open our legs and then we will drop our body without supporting it with our arms, just keeping our pushing force, always trying to perform our scapular protraction, keep the maximum and perform 2 to 3 repetitions..
Esto es todo por hoy amigos sin mas nada que agregar los veo en el proximo post y recuerden en la dedicacion y constancia encontran su objetivo.
That's all for today friends with nothing more to add I will see you in the next post and remember in dedication and perseverance you will find your goal.
@stiles-urz