올여름 몸매를 가꾸기 위해 운동을 계획하시는 분들이 많으실 겁니다.
하지만 무조건적으로 운동을 하는 것이 우리 몸에 독이 될 수 있다는 것을 아시나요?
근력운동도 마찬가지입니다. 대부분의 사람들이 근력운동은 반드시
'기구'를 이용하여 '헬스장'에서 할 수 있다고 생각들 하십니다.
하지만 기구 없이도 충분히 무산소 운동 효과를 볼 수 있으며,
또한 자신에 몸에 맞지 않는 무거운 기구를 사용하여 운동하게 되면
반대로 근력 손실이나 부상 등의 부작용이 있을 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.
그렇다면 근력운동을 시작하시는 분을 위한 팁 4가지를 알아볼까요?
처음 근력 운동을 시작하시려는 분들이 가장 실수하시고 오해하시는 것이 있습니다. 바로
가벼운 무게를 들면 운동이 되냐, 무거운 걸 들어야 운동이 되지.의외로 이렇게 생각하시는 분들이 많습니다.
하지만 이는 앞서 말했듯이 부상과 근력 손실과 같은 부작용이
발생할 수 있기 때문에 오히려 독이 될 수 있습니다.
근력운동을 처음 시작하시는 분이라면 가급적 최대한 자신이 들 수 있는
무게의 40% 정도로 시작하여 운동의 횟수를 늘리는데 주력하고,
현재 무게가 충분히 익숙해지는 약 2~4주 후 무게를 1단계씩 올리는 것이 좋습니다.
처음 근력 운동을 할 때 횟수를 10회씩 3번 식으로 정하게 되는데,
이때 횟수와 횟수 사이 쉬는 시간은 1분을 넘지 않아야 하고,
횟수는 개인의 체력이나 상황에 따라 충분히 전문가와 협의 후
정하셔야 더 효과적인 근력운동이 될 수 있습니다.
같은 기구도 운동법에 따라 자극 부위가 다르다고요?각 기구들의 발달 근육 부위를 정확히 알아 두어 계획을 세우는 것이 도움이 됩니다.
보통 남성분들은 상체, 하체 2개의 분류로 나누어서 하루 씩 운동하시거나,
어깨, 등, 허벅지 등 부위를 세분화 해서 나누어 운동 계획을 세우게 되는데,
각 기구들에 따라, 기구를 잡는 법에 따라 주로 발달시킬 수 있는 근육 부위가
다르기 때문에 기구를 충분히 숙지를 한 뒤에 운동을 하시게 되면
더 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
근력운동 하는데 복근운동을 따로 또 해야하나요? 근력운동을 기구로 충분히 한다고 하더라도, 복근 운동은 따로 매일매일
해 주는 것이 전체적으로 밸런스가 잡힌 몸매를 만드는 데 도움이 됩니다.
특히 복근 운동을 힘들어하는 분들은, 복근 운동을 제외하고 팔이나
어깨 등 다른 부위는 열심히 하는 경우가 많은데, 복근은 온몸의
중심이기 때문에 반대로 다른 부위에 조금 소홀하더라도 복근만큼은
매일 꾸준히 하시는 것이 몸매를 만드는 데 더 좋은 방법입니다.
그럼 집에서도 근력운동 할 수 있나요? 굳이 헬스장에 가지 않거나, 주변에 기구들이 없을 때에도
플랭크, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등 일상생활에서
충분히 할 수 있는 많은 근력 운동들이 있습니다.
근력 운동은 무조건 기구들을 사용하지 않는다고 효율이 떨어지는 것이 아니라,
오히려 처음 근력운동을 시작하시는 분은 기구가 아닌, 맨손으로
시작하는 것이 더 효과가 높을 수 있기 때문에,
시간과 장소에 따라 할 수 있는 운동들을 미리 숙지하고
알아 두시는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
모든 운동을 시작함에 있어서 가장 중요한 것은,
나의 몸에 맞는 운동 방법과 운동 시간을 정하는 것입니다.
운동을 처음 시작하게 되면, 나의 능력보다 더 적은 횟수,
더 가벼운 무게로 시작하여 몸을 익숙하게 만든 후,
서서히 횟수와 무게를 늘려가며 운동을 하는 것이 중요합니다.
단기적인 시간 안에 하려는 생각보다는, 어느 정도의 시간을 계획하여
서서히 몸을 적응시켜가며 운동을 해야 부작용도 없고,
부상으로부터도 보다 안전할 수 있습니다.