¡Saludos! comunidad de Hive y SWC mi nombre es César @cesarg17, y hoy comparto con ustedes una serie de ejercicios relacionados en el fortalecimiento de los lumbares o espalda baja. Así que ¡Vamos!
Greetings! Hive and SWC community my name is Cesar @cesarg17, and today I share with you a series of exercises related to strengthening the lumbar or lower back. So let's go!
Hiper extensiones en banca: Este ejercicio se realiza acostado boca abajo en una banca inclinada, con las piernas sujetas en la parte inferior de la banca. Luego se levanta el torso hacia arriba, manteniendo la espalda recta y los brazos cruzados sobre el pecho. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda baja y glúteos. realizar 4 series de 12 repeticiones.
Bench hyper extensions: This exercise is performed lying face down on an incline bench, with your legs braced at the bottom of the bench. Then you lift your torso upward, keeping your back straight and your arms crossed over your chest. This exercise works mainly the muscles of the lower back and buttocks. perform 4 sets of 12 repetitions.
Segundo Ejercicio
Second Exercise
Superman: En este ejercicio, se realiza acostado boca abajo en el suelo, con los brazos y las piernas extendidos. Luego se levantan los brazos y las piernas al mismo tiempo, manteniendo la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos de la espalda baja y glúteos. realizar 4 series de 12 repeticiones
Superman: In this exercise, you lie face down on the floor with your arms and legs extended. Then you raise your arms and legs at the same time, holding the position for a few seconds before returning to the starting position. This exercise works mainly the muscles of the lower back and buttocks. perform 4 sets of 12 repetitions.
Tercer Ejercicio
Third Exercise
Superman laterales: Éste es ejercicio se realiza con la misma posición que el anterior pero en vez de subir los brazos y las piernas, coloca tus manos al nivel de la cabeza y eleva el torso, luego lleva tus codos a un costado de tu cuerpo y después al otro. Realizar 4 series de 12 repeticiones.
Lateral Superman: This exercise is performed in the same position as the previous one, but instead of raising your arms and legs, place your hands at head level and raise your torso, then bring your elbows to one side of your body and then to the other. Perform 4 sets of 12 repetitions.
Cuarto Ejercicio
Fourth Exercise
Plancha inversa: En este ejercicio, se coloca el cuerpo en posición de plancha, con los brazos extendidos y las manos apoyadas en el suelo. Luego se levantan las caderas hacia arriba, manteniendo las piernas rectas y los pies apoyados en el suelo. Este ejercicio trabaja principalmente los músculos del core y los brazos. Se recomienda realizar 4 series de 12 repeticiones a un nivel avanzado.
Reverse plank: In this exercise, the body is placed in a plank position, with the arms extended and the hands resting on the floor. Then the hips are lifted upward, keeping the legs straight and feet flat on the floor. This exercise mainly works the core and arm muscles. It is recommended to perform 4 sets of 12 repetitions at an advanced level.
Bueno comunidad hasta aquí el post de hoy espero les haya gustado, si tienen alguna duda déjalo en los comentarios, muchas gracias por su atención Y recuerda RENDIRSE JAMÁS. Sin más que agregar nos vemos en un próximo post.
Well community so far today's post I hope you liked it, if you have any questions leave it in the comments, thank you very much for your attention AND remember to NEVER GIVE UP. Without further ado, see you in a future post.
@cesarg17, y hoy comparto con ustedes una serie de ejercicios relacionados en el fortalecimiento de los lumbares o espalda baja. Así que ¡Vamos!