Secuencia de Yoga para apertura de caderas

Hola a todos! Espero que estén pasando un hermoso día! Hoy es traigo una secuencia que está enfocada en la apertura de caderas. Sin embargo, tenemos que tener en cuenta que en Yoga trabajamos con todo nuestro cuerpo. Aunque hay posturas y ejercicios que tienen precisamente un foco, el objetivo es que la energía (prana en sánscrito), pueda fluir por todo nuestro cuerpo.

Yoga sequence for hip opening

Hello everyone! I hope you are having a beautiful day! Today I bring a sequence that is focused on the opening of the hips. However, we have to keep in mind that in Yoga we work with our whole body. Although there are postures and exercises that have precisely a focus, the objective is that the energy (prana in Sanskrit), can flow throughout our body.

Empezamos. Les dejo el video, pero también compartiré por acá los pasos de la práctica en imágenes.

Let's start I leave you the video, but I will also share here the steps of the practice in images.

Baddha konasana

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Desde una posición sentada/o, junta la planta de tus pies, inhala mira hacia el cielo levemente, exhala y pliégate hacia adelante, haciendo una flexión desde la cadera.

Repite esto dos veces si así lo sientes.

Inhala e incorpórate nuevamente.

Baddhakonasana

From a sitting position, bring the soles of your feet together, inhale look up slightly towards the sky, exhale and fold forward, bending from the hip.

Repeat this twice if you feel like it.

Inhale and sit up again.

Movilidad de caderas

Toma tu pierna derecha y lleva la planta del pie hacia tu bíceps izquierdo. Mantén flexionado el pie derecho. Abraza tu pierna, toma tus manos y mueve tu pierna de adelante hacia atrás.

Luego, intenta llevar tu pie hacia el centro del pecho. Es solo la intención, este es un movimiento algo difícil para el cuerpo, por lo que solo con esa intención de movimiento, ya estamos haciendo un excelente ejercicio.

Si quieres profundizar un poco más, puedes llevar el lado interno de la rodilla hacia tu hombro y tomar tu pie derecho con a mano izquierda, luego intenta extender la pierna. Nuevamente, es algo difícil que incluso yo, si no lo practico con frecuencia, pierdo la flexibilidad para hacerlo, por eso, te recomiendo ir despacio y escuchar siempre a tu cuerpo.

Repite lo mismo hacia el lado izquierdo

Hip mobility

Take your right leg and bring the sole of the foot towards your left biceps. Keep your right foot flexed. Hug your leg, take your hands and move your leg from front to back.

Then try to bring your foot towards the center of the chest. It's just the intention, this is a somewhat difficult movement for the body, so with just that intention of movement, we are already doing an excellent exercise.

If you want to go a little deeper, you can bring the inside of your knee to your shoulder and grab your right foot with your left hand, then try to extend your leg. Again, it is somewhat difficult that even I, if I do not practice it frequently, lose the flexibility to do it, so I recommend you go slowly and always listen to your body.

Repeat the same to the left side

Upavishta Konasana

Inhala, vuelve al centro, extiende tus piernas hacia los costados, y poco a poco empieza a caminar con tus manos hacia adelante. Nuevamente, la flexión es desde la cadera. En esta postura, mantén tus pies en flex y activa tu abdomen.

Camina todo lo que puedas con las manos hacia adelante mientras la postura se sienta bien. Si hay dolor, ese es el momento de parar y quedarte allí trabajando en la flexión de cadera y elongación de tus aductores y posteriores. Si lo sientes y si tu cuerpo te lo perite, lleva la frente hacia el suelo.

Inhala y exhala allí, y luego camina nuevamente con tus manos hacia tu cuerpo. Lleva la manos por detrás de la cadera con las palmas hacia el suelo y abre tu corazón hacia el cielo. Luego, cruza tus piernas y vuelve a una postura cómoda.

Upavishta Konasana

Inhale, come back to center, extend your legs out to the sides, and slowly begin to walk your hands forward. Again, the flexion is from the hip. In this pose, keep your feet in flex and engage your core.

Walk as far as you can with your hands forward as long as the pose feels good. If there is pain, that is the time to stop and stay there working on hip flexion and lengthening of your adductors and posteriors. If you feel it and if your body allows it, bring your forehead to the ground.

Breathe in and out there, and then walk your hands back toward your body. Bring your hands behind your hips with your palms facing the ground and open your heart to the sky. Then cross your legs and return to a comfortable position.

Posturas en mesa

Lleva tu cuerpo hacia adelante y alinea muñecas con hombros y rodillas con caderas. Desde aquí, inhala y extiende la pierna derecha hacia atrás. Mantés aquí 3 o 5 respiraciones (ten en cuenta que cada respiración consiste en inhalas y exhalar).

Flexiona tu rodilla y haz círculos desde tu cadera hacia adelante y luego hacia atrás.

Extiende nuevamente tu pierna, inhala lleva la pierna extendida hacia adelante, exhala y lleva la pierna hacia atrás, cruzando por sobre la pierna izquierda. Repite esto dos veces.

Luego lleva tu pie derecho hacia adelante, colocalo junto a tus manos, inhala y lleva tus manos hacia el cielo. Baja tus manos y ayuda con tu mano derecha a abrir un poco más la cadera. El brazo izquierdo queda en el suelo.

Luego lleva tu pie hacia atrás hacia postura de mea, moviliza caderas, exhala y lleva glúteos hacia talones yfrente hacia el suelo, postura de niño.

Repite hacia el lado izquierdo

Table Postures

Bring your body forward and align wrists with shoulders and knees with hips. From here, inhale and extend your right leg behind you. Stay here for 3-5 breaths (keep in mind that each breath consists of inhaling and exhaling).

Bend your knee and circle your hips forward and then back.

Extend your leg again, inhale bring the extended leg forward, exhale and bring the leg back, crossing over the left leg. Repeat this twice.

Then bring your right foot forward, place it next to your hands, inhale and bring your hands up to the sky. Lower your hands and help with your right hand to open the hip a little more. The left arm remains on the ground.

Then take your foot back to piss position, mobilize your hips, exhale and bring your buttocks to your heels and front to the ground, child's posture.

Repeat to the left side

Variante de Aswa Sanchalanasana.

Lleva tu pie derecho hacia adelante, intenta bajar hacia el suelo con el centro de tu cuerpo y camina con tus manos hacia adelante. Escucha a tu cuerpo, el te guiará en si quedarte allí, o ir un poco más profundo en el movimiento.

Vuelve al centro, deja tu mano derecha al costado de tu pie derecho, inhala e incorpórate lentamente en la postura de Ardha Chandrasana.

Variation of Aswa Sanchalanasana.

Bring your right foot forward, try to lower yourself to the ground with the center of your body and walk your hands forward. Listen to your body, it will guide you on whether to stay there, or go a little deeper into the movement.

Return to center, place your right hand next to your right foot, inhale, and slowly come up into Ardha Chandrasana.

Ardha Chandrasana

Mantén tu mano derecha al costado de tu pie derecho. Para que el balance sea más sencillo, alinea el dedo mayor de tu mano con el dedo menor de tu pie. Tu pie izquierdo permanecerá en flex para hacer efectiva ala apertura de caderas

Split de pie

Aquí, lleva tus caderas en paralelo y busca estirar la pierna izquierda hacia el cielo. Luego bájala y busca la postura de perro boca abajo.

Termina este lado caminando o saltando hacia adelante a Uttanasana, inhala, eleva tu cuerpo, extiende los brazos hacia el cielo, exhala, junta tus palmasen Namasté.

Repite hacia el lado izquierdo

Ardha Chandrasana

Keep your anus right next to your right foot. To make balancing easier, align the big finger of your hand with the little toe of your foot. Your left foot will remain in flex to make the hip opening effective.

Standing Splits

Here, bring your hips parallel and aim to stretch your left leg toward the sky. Then lower it down and find downward facing dog.

Finish this side by walking or jumping forward into Uttanasana, inhale, raise your body, extend your arms to the sky, exhale, bring your palms together in Namaste.