Community. Mi nombre es Jesús y en esta oportunidad les traeré una rutina para fortalecer tu plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community, My name is Jesus and in this opportunity I will bring you a routine to strengthen your plank.
Ejercicios para fortalecer tu plancha
Exercises to strengthen your plank
Esta rutina es la manera más efectiva de fortalecer tu plancha, porque hoy les traigo 3 ejercicios entré empuje y tensión, donde vamos fortalecer ciertos músculos, estos ejercicios son los que nos ayudarán a incrementar nuestra fuerza, y fortalecer a esos músculos que les falta dicha fuerza, esto nos ayuda a sacar esas progresiones que todavía no podemos sacar, pero con estás rutinas fortaleceremos nuestro cuerpo para sacar cierta progresión. Para hacer los ejercicios correctamente, también hay que recordar que necesitamos un buen calentamiento para no lesionarse, ya que una lesión puede retrasar nuestro avance y proceso, así que un buen calentamiento para evitar lesiones. Este tipo de rutinas principalmente es para personas que quieren fortalecer su fuerza en resistencia, que esto nos ayuda a tener y obtener más repeticiones de cualquier ejercicio, ya que son muy efectivas a la hora de progresar para hacer alguna progresión con mejor técnica, si eres una de esas personas pues sígueme, que el día de hoy te traeré una rutina para que ejercites algunos de los músculos que son los siguientes (pecho, hombros, tríceps y abdomen estos son unos de los principales) sin más nada que decir... ¡Comencemos!
This routine is the most effective way to strengthen your plank, because today I bring you 3 exercises between push and tension, where we will strengthen certain muscles, these exercises are the ones that will help us to increase our strength, and strengthen those muscles that lack such strength, this helps us to get those progressions that we still can not get, but with these routines we will strengthen our body to get certain progression. To do the exercises correctly, we must also remember that we need a good warm up to avoid injury, as an injury can delay our progress and process, so a good warm up to avoid injury. This type of routines is mainly for people who want to strengthen their strength in endurance, this helps us to have and get more repetitions of any exercise, as they are very effective when progressing to make some progression with better technique, if you are one of those people then follow me, that today I will bring you a routine for you to exercise some of the muscles that are the following (chest, shoulders, triceps and abdomen these are some of the main ones) without more nothing to say .... Let's get started!
Ejercicio N° 1 Press a tuck
Exercise N° 1 Press a tuck
Primero que todo un buen estiramiento porque no queremos lesionar ningún músculo , porque vamos a hacer press a tuck: Trabaja músculos como los hombros, pectorales, tríceps y músculos dorsales, el tuck position requiere un fuerte compromiso muscular de la zona abdominal y lumbar para mantener el cuerpo estable, ayuda a mejorar el equilibrio y la estabilidad de los hombros, lo cual es crucial para progresar en movimientos más avanzados de calistenia como la plancha, es un paso intermedio hacia habilidades más complejas de calistenia, como la planche o el handstand push-up, requiere control muscular integrado, lo que también ayuda a aumentar la movilidad y flexibilidad general de la parte superior del cuerpo. En este ejercicio estaremos haciendo 6 repeticiones por 4 series.
First of all a good stretching because we do not want to injure any muscle, because we are going to do press to tuck: It works muscles like shoulders, pectorals, triceps and back muscles, the tuck position requires a strong muscular engagement of the abdominal and lumbar area to keep the body stable, it helps to improve balance and stability of the shoulders, which is crucial to progress in more advanced calisthenics movements like the plank, it is an intermediate step towards more complex calisthenics skills, like the planche or the handstand push-up, it requires integrated muscle control, which also helps to increase overall upper body mobility and flexibility. In this exercise we will be doing 6 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 2 L-sit a full plancha
Exercise N° 2 L-sit at full plank
Nuestro segundo ejercicio es de L-sit a full plancha: Trabaja intensamente hombros, pectorales, tríceps y músculos estabilizadores para sostener el peso del cuerpo en posiciones extremas, la transición requiere una contracción intensa de los músculos del abdomen, la espalda y las caderas para mantener ambas posiciones alineadas y controladas, mantener estas posiciones por tiempo prolongado ayuda a fortalecer la resistencia en los músculos implicados, la full planche es una de las habilidades más desafiantes y simboliza un alto nivel de control, fuerza y equilibrio, permitiendo avanzar hacia otras habilidades complejas, la práctica constante ayuda a mantener el cuerpo alineado en posiciones horizontales y a mejorar la propriocepción y coordinación motora. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our second exercise is from L-sit to full plank: It intensely works shoulders, pecs, triceps and stabilizer muscles to hold the weight of the body in extreme positions, the transition requires intense contraction of the muscles of the abdomen, back and hips to keep both positions aligned and controlled, holding these positions for prolonged time helps to strengthen the endurance in the muscles involved, The full planche is one of the most challenging skills and symbolizes a high level of control, strength and balance, allowing progress towards other complex skills, constant practice helps to keep the body aligned in horizontal positions and to improve proprioception and motor coordination. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
Ejercicio N° 3 Dips en tuck avanzado
Exercise N° 3 Advanced tuck dips
Nuestro tercer y último ejercicio son dips en tuck avanzado: Trabaja principalmente los tríceps, pectorales y deltoides, ayudando a aumentar la fuerza y tamaño muscular en esas áreas, la posición tuck avanzado requiere un alto nivel de control del core y estabilidad en los hombros para mantener la posición durante las repeticiones, es una etapa clave para avanzar hacia movimientos más difíciles como la planche, front lever o digna de peso corporal más desafiantes, ya que desarrolla la fuerza base necesaria, realizar estos dips de forma regular ayuda a aumentar la resistencia de los músculos implicados, permitiendo mantener movimientos por más tiempo, ayuda a fortalecer los músculos y mejorar la técnica necesaria para ejecutar movimientos en planche o en handstand, donde el control y la fuerza en los dips son fundamentales. En este ejercicio estaremos haciendo 10 repeticiones por 4 series.
Our third and final exercise is advanced tuck dips: Primarily works the triceps, pecs and deltoids, helping to increase muscle strength and size in those areas, the advanced tuck position requires a high level of core control and shoulder stability to maintain position during reps, it is a key stage to progress to more difficult movements such as the planche, front lever or more challenging bodyweight worthy, Performing these dips on a regular basis helps to increase the endurance of the muscles involved, allowing you to maintain movements for longer, helps to strengthen the muscles and improve the technique necessary to execute movements in planche or handstand, where control and strength in the dips are essential. In this exercise we will be doing 10 repetitions for 4 sets.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''.
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