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GANA FUERZA Y MASA MUSCULAR CON ESTA RUTINA DE ESPALDA Y BÍCEPS

GAIN STRENGTH AND MUSCLE MASS WITH THIS BACK AND BICEPS ROUTINE

Hola como están amigos de SWC , en esta ocasión vengo a traerles una rutina de espalda y bíceps tanto para niveles intermedios como avanzados, está rutina será conformada por 10 Ejercicios según sus dificultades, bueno amigos sin más nada que decir comenzemos.

Hello friends of SWC , this time I come to bring you a back and biceps routine for both intermediate and advanced levels, this routine will consist of 9 exercises according to their difficulties, well friends with nothing more to say let's start.

VIDEO

RUTINA	ROUTINE

Ejercicio 1	Exercise 1

Dominadas De Un Lado a Otro 10 Reps/2 a 4 Series. En esté ejercicio nos enfocaremos mayormente en jalar de un brazo a otro sin perder la postura, para mejores ganancias realizaremos siempre la retracción escapular, esto nos ayudará a tener una buena postura y mayor enfoque a los músculos de la espalda.

Lunges From One Side to the Other 10 Reps/2 to 4 Sets. In this exercise we will focus mainly on pulling from one arm to the other without losing the posture, for better gains we will always perform the scapular retraction, this will help us to have a good posture and greater focus on the back muscles.

Ejercicio 2	Exercise 2

Dominadas 10 Reps/2 a 4 Series. Este ejercicio igual a las dominadas arqueras mantendremos siempre la postura que les expliqué, prácticamente en todos los ejercicios de jalón, hay que tener siempre la retracción escapular.

Pull-ups 10 Reps/2 to 4 sets. This exercise is the same as the arched pull-ups, we will always maintain the posture that I explained, practically in all the pull-up exercises, we must always have the scapular retraction.

Ejercicio 3	Exercise 3

Fondos Coreanos 10 Reps/2 a 4 Series. Este es uno de los mejores ejercicios para trabajar nuestro bíceps de manera más efectiva al igual que las dominadas en supongo, en esté ejercicio no vamos a enfocarnos en tener una retracción escapular, sino una activación abdominal que nos hará estar con una postura estable a la hora de ejecutar este ejercicio de manera más cómoda.

Korean Pulldowns 10 Reps/2 to 4 Sets. This is one of the best exercises to work our biceps more effectively like the pull-ups in I guess, in this exercise we will not focus on having a scapular retraction, but an abdominal activation that will make us be with a stable posture when executing this exercise more comfortably.

Ejercicio 4	Exercise 4

Fondos Coreanos Con Los Pies Apoyados En El Suelo 8 a 10 Reps/2 a 4 Series. Este ejercicio al igual que los fondos coreanos normales, vamos a hacerlos pero con los pies apoyados al suelo, nos concentraremos siempre en jalar hacia nuestras axilas, recuerden tener la activación abdominal para mayor comodidad al realizarlo.

Korean Lunges With Feet Resting On The Floor 8 to 10 Reps/2 to 4 Sets. This exercise like the normal Korean bottoms, we are going to do them but with the feet resting on the floor, we will always concentrate on pulling towards our armpits, remember to have the abdominal activation for greater comfort when performing it.

Ejercicio 5	Exercise 5

Dominadas en Supinacion 10 Reps/2 a 4 Series. En esté ejercicio vamos a realizar dominadas pero con agarre supino, en esté ejercicio nos estaremos enfocando más en el bíceps. Realizar con retracción escapular.

Supine Lunges 10 Reps/2 to 4 sets. In this exercise we are going to perform pull-ups but with supine grip, in this exercise we will be focusing more on the biceps. Perform with scapular retraction.

Ejercicio 6	Exercise 6

Dominadas Australianas Supinas 8 a 10 Reps/4 Series. Este al igual que las dominadas normales, las haremos pero con agarre supino, para así enfocarnos aún más en nuestros bíceps.

Australian Supine Pulldowns 8 to 10 Reps/4 Sets. This, like the normal pull-ups, we will do them but with supine grip, in order to focus even more on our biceps.

Ejercicio 7	Exercise 7

Dominadas Australenas Aguantando Arriba 10 Reps/2 a 4 Series. En esté ejercicio nos vamos a enfocar en hacer un jalón rápido y aguantaremos arriba 3 seg. Recuerden tener siempre la retracción escapular ante todo momento.

Southern Pulldowns Holding Up 10 Reps/2 to 4 Sets. In this exercise we will focus on doing a quick pull-up and hold up for 3 seconds. Remember to always have scapular retraction at all times.

Ejercicio 8	Exercise 8

Curl De Biceps 10 Reps/2 a 4 Series. esté ejercicio es muy bueno a la hora de entrenar nuestro biceps, ya que nos ayuda a fortalecer aún más el bíceps braquial, recuerden hacer la activación abdominal para mayor comodidad.

Biceps Curl 10 Reps/2 to 4 sets. This exercise is very good when it comes to train our biceps, as it helps us to further strengthen the biceps brachii, remember to do the abdominal activation for comfort.

Ejercicio 9	Exercise 9

Dominadas Neutras 10 Reps/2 a 4 Series. esté ejercicio al igual que las dominadas normales, vamos a hacerlas con un agarre neutro, recuerden tener siempre la retracción escapular ante todo momento.

Neutral Pulldowns 10 Reps/2 to 4 sets. This exercise, like the normal pull-ups, we are going to do them with a neutral grip, remember to always have the scapular retraction at all times.

Final	Final

Bueno amigos está fue la rutina del día de hoy, espero les sirva mucho y ganen esa fuerza y masa muscular en poco tiempo, recuerden realizar los ejercicios tal como está explicado en la publicación, y hacerlos de manera correcta, sin más nada que decir amigos,nos vemos en una siguiente publicacion.

Well friends this was today's routine, I hope it helps you a lot and gain that strength and muscle mass in a short time, remember to perform the exercises as explained in the publication, and do them correctly, nothing more to say friends, see you in a next publication.