Hola amigos de #Hive y SWC el dia de hoy les traigo esta super rutina para fortalecer los abdominales, marcarlos mas rapido y los oblicuos, consta de mucha resistencia y espero que la hagan y me dejen sus comentarios.
Hello friends of #Hive and SWC today I bring you this super routine to strengthen the abs, mark them faster and obliques, consists of a lot of resistance and I hope you do it and leave me your comments.
Video
Explicación
Explanation
Esta rutina consta de 7 ejercicios que nos ayudaran a desarrollar, marcar y fortalecer nuestra zona abdominal, es muy importante seguir los descansos debidamente para que el resultado sea el mas optimo posible, seran 5 series donde tendremos poco descanso entre ejercios, recomiendo tener agua cerca para hidratarnos entre series y asi no tener que cortar el ciclo de la rutina.
This routine consists of 7 exercises that will help us to develop, mark and strengthen our abdominal area, it is very important to follow the breaks properly so that the result is the most optimal possible, there will be 5 series where we will have little rest between exercises, I recommend having water nearby to hydrate between series and thus not having to cut the cycle of the routine.
abdominales con punta de estrella
star toe-touch sit-ups
Comenzaremos la rutina haciendo abdominales con punta de estrella, para ello nos colocamos en el suelo un poco de lado y procedemos a realizar el movimiento alterno de el brazo y la pierna del mismo lado sin tocar el suelo y luego buscando el contacto en el centro, mientras los otros nos sirven de apoyo en el suelo para tener estabilidad. hacer esto de cada lado 15 repeticiones.
We will begin the routine by doing star point crunches, for this we place ourselves on the floor a little sideways and proceed to perform the alternating movement of the arm and leg on the same side without touching the floor and then looking for contact in the centre, while the others serve as support on the floor for stability. do this on each side 15 repetitions.
Abrazos de rodilla
Knee hugs
Procedemos hacer los abdominales abrazos de rodilla, acostados estiramos las piernas por completo sin tocar el suelo y las recojemos llevando las rodillas al pecho, mas que velocidad importante tener mucho control del ejercicio, pueden abrazar las rodillas al tenerlas en el pecho o como yo colocamos los brazos en la nuca y mantenemos una elevacion constante para que sea de mayor dificultad, de este ejercicio son 15 repeticiones.
We proceed to do the knee hugging crunches, lying down we stretch our legs completely without touching the floor and we pick them up bringing our knees to our chest, more than speed it is important to have a lot of control of the exercise, you can hug your knees by having them on your chest or like me we place our arms on the back of your neck and keep a constant elevation to make it more difficult, of this exercise there are 15 repetitions.
Bicicletas de abdominales
Bicycles crunches
Para este ejercicio si vamos a requerir de velocidad e intensidad para que haga mayor efecto, vamos a proceder a alternar las piernas mientras una esta estidara la otra esta recogida y asi sucesivamente hasta hacer las 50 repeticiones, adicional a eso pondremos nuetras manos en la nuca y buscaremos tocar con los codos las puntas de las rodillas, esto sera de manera cruzada si recojes la rodilla derecha buscar tocar con el codo izquierdo y si recoges la rodilla izquierda buscas tocar con el codo derecho.
For this exercise if we are going to require speed and intensity to make greater effect, we will proceed to alternate legs while one is estidara the other is collected and so on until 50 repetitions, in addition to that we will put our hands on the back of the neck and seek to touch the elbows with the tips of the knees, this will be crosswise if you pick up the right knee seek to touch the left elbow and if you pick up the left knee seek to touch the right elbow.
Abdominales en V
V-sit ups
En este ejercicio estiramos brazos y piernas al mismo tiempo y luego devolvemos buscando tocar en el centro las punta de los pies con las puntas de los dedos, se hace simultaneo el movimiento y no se debe tocar el suelo.
In this exercise we stretch our arms and legs at the same time and then we return, trying to touch the tips of our toes with the tips of our fingers in the centre, the movement is done simultaneously and must not touch the floor.
Elevaciones de piernas
Lying leg lift
Para este ejercicio llevamos las manos a la nuca, mantenems una leve elevacion y procedemos a bajar las piernas, totalmente estiradas, lo mas cerca del suelo y luego subimos hasta tenerlas en un angulo de 90 grados, asi 15 repeticiones.
For this exercise we bring the hands to the back of the neck, maintain a slight elevation and proceed to lower the legs, fully stretched, as close to the ground and then go up to have them at an angle of 90 degrees, so 15 repetitions.
Abdominales con piernas arriba
Crunches legs up
En este ejercicio colocaremos las piernas en un angulo de 90 grados y buscaremos tocar la punta de los pues con la punta de los dedos, de este ejrcicio son 20 repeticiones.
In this exercise we will place the legs in an angle of 90 degrees and we will try to touch the tip of the legs with the tip of the fingers, of this exercise there are 20 repetitions.
Elevacion de piernas
Leg raises hold
Levantaremos las piernas lo mas cerca del suelo y buscaremos mirar la punta de los pies y las manos en la nuca, duraremos 15 segundos en esta posicion.
Lift your legs as close to the floor as possible and look at the tips of your toes and your hands on the back of your neck for 15 seconds in this position.
Rutina
Routine
15 Abdominales punta de estrella
15 Abrazos de rodilla
50 Bicicleta de abdominales
15 Abdominales en V
15 Elevaciones de piernas
20 Abdominales piernas arriba
15seg Elevaciones de piernas
10 segundos de descanso entre cada ejercicio y 2-3 minutos de descanso entre serie.
5 series (cada serie es una vuelta completa de todos los ejercicios).
15 Star toe-touch sit-ups
15 Knee hugs
15 Bicycles crunches
15 V-sit ups
15 Lying leg lift
20 Crunches legs up
15sec leg raises hold
10 seconds rest between each exercise and 2-3 minutes rest between sets.
5 sets (each set is a complete round of all exercises).
@angeleandradeb