Empezáremos esta super serie con Sentadilla Split búlgara, nuestro brazos van a estar completamente extendidos o pueden agarrarse de la cintura, nos pondremos de pies separados a la altura de la cadera, colocando el empeine del pie posterior en el banco, los pies deben estar separados por aproximadamente unos tres pies de distancia, bajamos las caderas hacia el piso de manera que la rodilla posteríos se acerque al piso, hagamos una pausa y presione el talón delantero para volver a la posición inicial volvemos a la posición inicial se realizará de 10 repeticiones por nada pierna
Para el siguiente ejercicio Estocada lateral con cambio, sujetamos una mancuerna con las dos manos, poniendo los brazos extendidos, sacando el pecho la mancuerna siempre va en el medio de las dos piernas y de una paso largo hacia el costado, empujamos la caderas hacia atrás y flexionando las rodillas de la pierna delantera, mantenemos la otra pierna tan derecha como le sea posible, mientras hacemos la estacada, flexionamos las caderas hacia adelante y nos aseguramos de no redondear la zona lumbar, flexionan la rodilla opuesta desplazando el peso a ambas piernas, endurecemos la pierna con la que estábamos trabajando, desplazando el peso a la pierna opuesta mientras una estocada, empujamos la pierna con la que estamos trabajando, juntamos los pies y represamos a la posición inicial 10 repeticiones para cada pierna
Para el siguiente vamos Hip thrust, nos tumbamos de espalda con la zona dorsal apoyada de un banco o una silla, las piernas separadas y los pies apoyados firmemente en el suelo, mientras sostenemos la mancuerna sobre las caderas, abrimos ligeramente las rodillas para proteger las articulaciones y activar al máximo los glúteos, bajamos lentamente las caderas hasta que los glúteos casi toquen el piso, por ultimo regresamos a la posición inicial con un movimiento explosivo 10 repeticiones
Para el cuarto Sumo squats, donde trabajemos los cuádriceps, y los glúteo, nos pondremos de pie con los pies más separados que la distancia ente los hombros, y los pies ligeramente hacia afuera, sostenemos una mancuerna en frente de nosotros y echamos hacia atrás y bajamos como si estuviéramos haciendo una sentadillas, mantenido el pecho afuera y las rodillas hacia afuera, llevamos la mancuerna hacia el suelo entre las piernas y luego volvemos a la posición inicial 10 repeticiones
Para el último Elevaciones de talon, nos pondremos de pie y vamos a apoyarnos de una pared para poder comenzar tendremos los pies separados aproximadamente de la anchura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas, debemos despegar los talones del suelo mientras realizamos una extensión de los pies para elevar el cuerpo mientras este se que sostenido por las puntas de los píes, tengamos en cuenta que la espalda debe estar recta en todo momento, aguantamos 2 segundo arriba y bajamos lentamente 15 a 20 repeticiones
ya cuando hagamos todo este ejercicio una seguido tras de otro eso cuenta como 1 set o un circuito vamos hacer 4 set en total se descansara 1 minuto por ejercicio
hoy le vengo a traer una idea para muchas personas que no tengas pesas en sus casas y no sepas como hacer las rutinas de ejercicios, puedes agarrar los embaces de desinfectantes y llenarlos de tierra o arena para que tenga un peso extra no hay excusas para los entramientos en casa
English Version
We will start this super series with Bulgarian Split Squat, our arms will be fully extended or can hold on to the waist, we will stand with our feet separated at hip level, placing the instep of the back foot on the bench, the feet should be separated by about three feet, we lower the hips to the floor so that the back knee approaches the floor, we pause and press the front heel to return to the starting position we return to the starting position will be made of 10 repetitions for no leg
For the next exercise Side Lunge with Shift, we hold a dumbbell with both hands, putting our arms out, pulling the chest out the dumbbell always goes in the middle of the two legs and take a long step to the side, we push the hips back and bending the knees of the front leg, we keep the other leg as straight as possible while doing the lunge, we flex our hips forward and make sure not to round the lumbar zone, flex the opposite knee displacing the weight to both legs, harden the leg we were working with, displacing the weight to the opposite leg while a lunge, push the leg we are working with, put our feet together and dam to the initial position 10 repetitions for each leg
For the next one, we go Hip thrust, we lie on our back with the dorsal area supported by a bench or chair, legs apart and feet firmly on the floor, while holding the dumbbell on our hips, we open our knees slightly to protect the joints and activate the buttocks to the maximum, we slowly lower the hips until the buttocks almost touch the floor, finally we return to the starting position with an explosive movement 10 repetitions
For the fourth Sumo Squat, where we work the quads, and the buttocks, we stand with our feet further apart than the distance between our shoulders, and our feet slightly outward, hold a dumbbell in front of us and lean back and come down as if doing a squat, keeping the chest out and the knees out, bring the dumbbell down between the legs and then return to the starting position 10 reps
For the last heel lift, we will stand up and lean against a wall so that we can start with our feet approximately shoulder-width apart and our knees slightly bent, we must take off our heels from the floor while extending our feet to lift our body while holding it by the tips of our feet, keep in mind that our back must be straight at all times, hold it up for 2 seconds and slowly go down 15 to 20 repetitions.
When we do all this exercise one after the other it counts as 1 set or one circuit we will do 4 sets in total and we will rest 1 minute per exercise
today I come to bring you an idea for many people who don't have weights in their homes and don't know how to do the exercise routines, you can take the bags of disinfectants and fill them with dirt or sand so that they have an extra weight there are no excuses for break-ins