운동을 시작 할 때 흔히 하는 고민이 있다.
아침에 운동하는 것이 좋을까? 저녁에 운동하는 것이 좋을까?
유산소 운동을 먼저 할까? 근력 운동을 먼저할까?
정답은 간단하다. 하고 싶은 데로 하면 된다.
적절한 영양 섭취와 운동을 병행하면 다이어트든 근육 성장이든 원하는 목표를 달성 할 수 있다.
무엇보다 중요한 것은 자신의 스케줄에 맞추어 계획적으로 운동하는 것이다.
대부분의 우리는 바쁜 일상에 치여, 하루에 1번도 헬스장에 가기 힘들다.
그 1번에 유산소 운동과 근력 운동을 적절히 분배하여 할 수 밖에 없다.
조금이라도 효과적인 시간과 순서를 알아보기 위해 최근 흥미로운 연구 결과를 소개하고자 한다.
"Neuromuscular Adaptations to Combined Strength and Endurance Training: Order and Time-of-Day"
"Effects of morning versus evening combined strength and endurance training on physical performance, muscle >hypertrophy, and serum hormone concentrations."
Küüsmaa-Schildt et al. (2016, 2017)
이 연구에서는 20대 후반에서 30대 후반인 72명의 피험자들을 다음과 같이 4그룹으로 나누었다.
연구는 24주 동안 실시하여 , 단기 (12주) 및 장기 (24주) 효과를 모두 파악하려고 하였다.
처음 12주 동안은 주 2회, 다음 12주는 2주에 5회 (빈도수 25% 증가) 운동을 하였다.
아침은 오전 6시30분 부터 10시 사이, 저녁은 오후 4시 30분 부터 8시까지로 구분하였다.
근력 운동 프로그램은 12주 단위로 설정하였다.
처음 4주간은 가벼운 무게와 많은 반복 횟수로 근력의 적응에 집중하고, 다음 4주는 적절한 무게와 반복 횟수로 전형적인 근육의 부피 성장 운동을 하였다. 각 단위의 마지막 4주는 고강도 운동으로 구성하였다.
이 연구에서는 레그 프레스, 레그 익스텐션, 레그 컬로 하체의 근육에 집중하였다.
물론, 피험자들은 취향에 따라 상체 운동을 하기도 하였다.
유산소 운동은 자전거 타기를 최대 심박수의 65-80% 강도의 30-50분 정도의 일반적인 훈련과, 최대 심박 수의 70% 와 4회의 고강도 (85-100%) 인터벌 트레이닝을 실시하였다.
처음 12주는 1주일에 각각 한번씩, 다음 12주는 2주에 일반 2번 인터벌 3번을 하였다.
다리를 펴는 힘은 근력 운동 후 유산소 운동을 할 때 더 증가하는 경향이 있다.
특히 저녁에 운동 할 때 처음 12주 동안 더욱 현격한 차이를 보이고 있다.
처음 12주 동안 모든 그룹에서 근육의 부피가 증가하는 효과를 얻었다.
다음 12주 동안은 저녁에 운동을 한 그룹이 더 많은 부피 증가를 보이고 있다.
심폐 지구력은 모든 그룹에서 향상 되었다.
다만, 유산소 운동을 먼저 하는 것이 조금 더 좋은 결과는 얻는 경향이 있다.
이 실험 결과가 보여주는 것은 명확하다.
심폐 지구력을 얻고 싶다면 유산소 운동을 먼저 실시하고, 근력을 기르고 싶다면 근력 운동을 먼저 하는 것이다.
또한 근육의 부피 증가를 위해서는 오후나 저녁에 하는 것이 아침보다는 좋다.
주의 할점은 유산소 운동 후 근력 운동은 심폐 지구력 향상에 도움 되는 것이지, 살을 빼는 데에는 그 어떤 것 유의미한 결과도 보이지 않는다.
살을 빼는 것은 24시간 동안 (혹은 더 많은 기간) 의 칼로리 섭취량과 소비량에 의한 것이다.
단순히 어떻게 운동 할 것인 가는 '숲을 보지 못하고 나무만 보는 것' 에 불과하다.
