[아나볼릭한 운동] 데드리프트를 해보자

불과 몇 해전까지만해도 나는 데드리프트가 하기 싫었다.
이유는 단순하다. 너무 힘들기 때문이다.
허리를 다칠 위험이 높은 죽음(DEAD)의 운동(LIFT)이라는 이야기를 듣고
"남자는 허리를 다치면 안되지"
라며 스스로 합리화 하고는 했다.

정지해 있는 하중 (Dead Load) 을 끌어 올리기 때문에, Dead Lift 라는 이름이 붙여진 것은 나중에 안 사실이다.

그러나, 지금은 다르다.
벤치프레스, 스쿼트, 풀업, 컬 등 수많은 운동이 있지만 딱 하나만 할 수 있다고 한다면,
나는 망설임 없이 데드리프트를 선택할 것이다.
데드리프트는 나의 등을 획기적으로 변화시켰다.
오랜 기간동안 좁은 어깨로 고민해 왔지만, 이제는 옛날 이야기이다.

우리나라 헬스장에서 일반적으로 루마니안 데드리프트를 데드리프트라고 하는데,
기본은 컨벤셔널 (conventional) 데드리프트 이다.
여기서는 컨벤셔널 데드리프트를 어떻게 하면 효과적으로, 안전하게 할 수 있는지를 다루고자 한다.

운동은 장비빨!

1. 신발

 데드리프트에서 가장 중요한 아이템은 신발이다.
 (1) 접지력 (2) 평평한 밑창 (3) 낮은 굽 을 위주로 올바른 신발을 골라야 한다.
 뒷굽이 높은 리프팅 슈즈나, 굽이 높은 신발은 바를 더 멀리서 끌어올리게 한다.
 계속 설명하겠지만, 데드리프트 할 때 바는 항상 몸에 최대한 가깝게 해야한다. 
 에어가 있거나, 밑창이 푹신푹신한 운동화는 힘을 분산시킨다.
 데드리프트 슬리퍼나 레슬링 신발을 구비할 수 있다면 좋지만, 컨버스나 물놀이 할 때 쓰는 아쿠아 슈즈도 괜찮은 선택이다.
 그러나 절대 맨발은 안 된다. 땀 등으로 자칫 미끄러진다면 큰 부상을 야기 할 수 있다.

2. 벨트

 리프팅 벨트도 많은 도움이 된다. 
 복부에 압력을 주어, 운동을 하는 내내 상체를 꼿꼿이 하여 허리가 굽어 지는 것을 방지한다.
 대부분의 사람들은 리프팅 벨트를 너무 낮게 차는 경향이 있다. 벨트의 윗부분은 갈비뼈 밑에, 아래 부분은 골반뼈에 걸치는 정도로, 일반적인 허리띠보다 약간 높게 차야 한다.
 숨을 쉬기 힘들 정도로 꽉 조여서도, 지지가 안될 정도로 느슨하게 차서도 안 된다. 꽉 조인 상태에서 벨트를 한 칸 정도 푸는 것이 가장 이상적이다.

3. 긴 양말

 동작 내내 바를 항상 몸에 가깝게 하려고 하기 때문에, 정강이가 긁힐 우려가 있다.
 긴 양말이나, 타이즈를 입거나 아예 긴바지를 추천한다.

4. 스트랩

 스트랩을 차면 악력이 약해진다고 안좋게 보는 경우가 많다.
 몸을 만드는데 있어 중요한 관점은, 목표로 하는 부위'만' 집중 공략하는 것이다.
 데드리프트는 '등'에만 집중하면 된다. 
 악력 때문에 고중량을 들지 못하면 '등'의 성장은 정체 될 수 밖에 없다. 악력이 부족하다고 생각되면 따로 그 운동을 추가하면 될 일이다.
 나의 경우는 처음 1세트만 저중량으로 스트랩 없이 할 뿐이다. 이것은 본 운동이 아닌 그저 워밍업 세트에 불과하다.

그냥 무조건 들어올리는 것이 아니다. 정확한 준비 자세를 갖추어야 한다.

1. 발을 적당히 벌린다.

개인별 차이가 있지만, 일반적으로 제자리 높이 뛰기를 할 때처럼 가장 많은 힘을 땅에 전달할 수 있는 그 너비가 가장 적당하다.

2. 손은 정강이 바로 바깥쪽에 위치한다.

너무 넓게 손을 벌리면, 바와 몸의 길이가 멀이진다.

3. 시작 자세는 정강이가 땅과 직각을 이루고, 견갑골 (어깨 날개뼈)과 바가 일직선이 되게 한다.

이 자세는 바를 수직으로 들 수 있도록 하며 가장 큰 힘을 낼 수 있게 도와준다.

4. 바를 들어올리기 전에 숨을 깊게 들이 마셔 복부의 압력을 높인다.

복부의 압력을 높이면 허리를 보호하고, 마찬가지로 큰 힘을 낼 수 있게 도와준다.

5. 광배근 (등의 하부근육)의 힘으로만 바를 끌어 올리려 한다. (팔은 그저 거들뿐..)

많은 사람들이 그저 바를 꽉 잡고 순간적으로 들어 올리려고 한다. 그러면 등이 굽어지기 쉽기 때문에, 허리를 다칠 수 있다.
바를 구부리려고 하면, 자동적으로 광배근에 힘이 들어 갈 것이다.

준비 자세는 시작 자세이자 마지막 자세이다.

이제 본격적으로 데드리프트를 해보자!

1. 레그 프레스를 하듯이 다리에 힘을 주어 그 반작용으로 자연스레 바를 들어 올린다.

2. 엉덩이를 짜주면서 살짝 앞으로 내밀면서 똑바로 선다.

주의 할 것은 살짝 앞으로 내미는 것이지 오버해서 너무 내밀려고 하면 안된다. 

3. 광배근에 힘을주어 단단히 등을 고정한다.

억지로 가슴을 내밀고 등을 쪼아줄 필요는 없다. 

4. 엉덩이를 풀고 뒤로 밀면서 자연스레 바를 중량판이 땅에 닿을 때까지 똑바로 내린다.

의도적으로 천천히 내려려 한다면 등에 어마어마한 부담이 되어, 부상의 위험이 있다.

데드리프트를 할 때, 일반적으로 다음과 같은 실수를 하기 쉽다.

1. 가장 흔하고 치명적인 실수는 등이 굽거나 또는 너무 아치를 만들려고 하는 것이다.

가슴을 열고 어깨를 뒤로 하여 단단히 고정한 상태를 유지한다.

2. 바를 정강이와 멀이 떨어트린 상태에서 끌어 올리려 한다.

바가 정강이를 찍을까봐 무의식적으로 떨어트리려 하는 경향이 있다. 그러나 자세를 정확히 한다면 바가 정강이를 찍기 전에 무릎이 먼저 펴기 때문에 전혀 걱정할 필요가 없다. 
바가 몸에서 떨어지면 떨어질 수록 더 많은 힘이 필요하며 그 부담은 고스란히 등과 허리에 지게 된다.

3. 무릎을 먼저 펴려고 해서는 안된다.

바를 충분히 들어올리기 전에 무릎이 먼저 펴면, 바는 몸에서 떨어지게 된다.

4. 스쿼트처럼 엉덩이를 뒤로 빼서 너무 앉은 상태에서 들어올려서도 안된다.

이 경우 어깨뼈가 바의 뒤에 위치하기 때문에, 바를 들어올리려 하면 몸이 앞으로 기운다.
몸이 앞으로 기운다는 것은 바가 몸에서 떨어진다는 의미이다.
또한 바가 정강이를 찍기 쉽게 된다.
데드리프트는 엉덩이가 무릎보다 위에 위치하여야 한다. 

5. 바벨로 바닥을 치는 반동으로 다시 일어서려 한다.

속도가 빨라져 자세가 무너지기 쉬우며, 반동은 정작 내 몸의 힘을 감소 시킨다.
턱걸이를 할 때 배치기를 하는 것과 같은 의미이다.
때문에 한 번의 동작이 끝나면, 바닥에서 1초 정도의 PAUSE 를 주는 것이 좋다. 그래야 완전히 정지된 하중 즉 데드리프트를 할 수 있다.

계속 머릿속으로 생각하면서 정확한 동작을 따라하려고 노력해야 한다.
등에 느낌이 제대로 오지 않거나 허리나 무릎 등이 아프다면 분명 어딘가 잘 못 된 것이다.
자신의 동영상을 찍어보고, 다른 이들의 영상과 비교해 본다면 좀 더 도움이 될 것이다.
우선 가벼운 무게로 정확한 자세를 연습하고 차차 중량을 올려보자.

다음 영상을 참고하여 연습해보자.
3분간의 짧은 영상이며, 자막은 없지만 동작을 참고하기에 좋다.

하기 영상은, 15분 정도로 준비 운동부터 매우 상세하게 소개 되어 있다.