Hola amigas y amigos de Street Workout Community SWC En esta oportunidad le traigo una rutina intermedio para sacar palanca frontal
Hello friends and friends of Street Workout SWCin this opportunity I bring you an intermediate routine to pull front lever.
Primer ejercicio
First Exercise
La dominadas estricta es una ejercicio que te ayuda a ganar fuerza en toda tu espalda bíceps y dorsales Este ejercicio te ayudará a mantener la tensión en la parte alta de espalda mediante la Activación de la escapula este es un movimiento es fundamental para poder elevar tu tronco o parte alta de tu cuerpo. Puedes empezar con 4 series de 10 repeticiones
This exercise will help you to maintain tension in your upper back by activating the scapula. This is a fundamental movement to be able to lift your trunk or upper body. You can start with 4 sets of 10 repetitions
Segundo ejercicio
Second Exercise
lanzada de palanca
Frontal Este ejercicio consiste en ponerse en posición de palanca frontal de forma directa sin pasar por las progresiones anteriores. Una vez que lo haces, vuelves a bajar hasta quedar colgado de la barra. Eso cuenta como una repetición. Esto requerirá un gran trabajo por parte de tu Core y de tus dorsales abdomen y pecho. Puedes empezar con 5 series de 4 repeticiones .
Lever Throw
Front This exercise consists of getting into a front lever position directly without going through the previous progressions. Once you do that, you go back down until you're hanging from the bar. That counts as one repetition. This will require a lot of work on the part of your core and your abdominals and chest. You can start with 5 sets of 4 reps.
Tercer ejercicio
Third exercise
Negativa de palanca frontal
Se podría decir que este ejercicio es el opuesto al anterior. Debes realizar series negativas de palanca frontal. Como cualquier otro ejercicio, y en especial en series negativas, recuerda que es importante controlar el descenso cuando desciendas la negativa tiene que apretar la lumbar dorsales y abdomen. Te recomiendo empezar con 4 series 5 repeticiones
Front Leverage Negative
You could say that this exercise is the opposite of the previous one. You must perform negative sets of front lever. Like any other exercise, and especially in negative sets, remember that it is important to control the descent when you descend the negative has to tighten the lumbar dorsal and abdominal. I recommend starting with 4 sets of 5 repetitions.
Cuarto ejercicio
Fourth exercise
Repeticiones de Tuck avanzado y aguantes el Tuck avanzado tienes que ponerte en la barra fija con la espalda recta dándole forma al tuck llevando la rodillas al a fuera de la barra y aguantar es una ejercicio que te ayuda a ganar resistencia y fuerza en los dorsales, espalda, trises y bíceps. Te recomiendo empezar con 5 serie de 6 y aguatar 5 o 7 segundo de pues de cada repetición de tuck avanzado
The Advanced Tuck is an exercise that helps you to gain endurance and strength in your lats, back, triceps and biceps. I recommend starting with 5 sets of 6 and holding for 5 or 7 seconds after each repetition of the advanced tuck.
Que es palanca frontal
What is front lever
Es un estático llamado palanca frontal de la disciplina llamada calistenia street workout que se realiza en una barra fija o paralelas y te ayuda a fortalecer músculos localizados en la espalda pecho abdomen brazo.
It is a static called front lever of the discipline called calisthenics street workout that is performed on a fixed bar or parallel and helps you strengthen muscles located in the back chest abdomen arm.
Consejos de la rutina
Routine tips
Te aconsejo que hagas esta rutina 3 o 4 bese ala semana si haces lo contrario te puede lesionar y después que termine cada ejecución tiene que descansar como 30 segundo a 1 minutos para que el cuerpo se relaje y puedas empezar con el otro ejercicio.
I advise you to do this routine 3 or 4 times a week if you do otherwise you can injure yourself and after you finish each execution you have to rest for 30 seconds to 1 minute so that the body relaxes and you can start with the other exercise..
@jisus-swyc
@manuelcancine