Community Me llamo Alejandro y esta vez les comparto una rutina para mejorar la fuerza en la plancha.
A big greetings friends of
Hive
and colleagues of
Street Workout
Community My name is Alejandro and this time I will bring you a routine to improve your strength in the planche.
Rutina básica de plancha para principiantes
Basic planche routine for beginners
Los ejercicios de empuje trabajan los principales músculos de la parte delantera de tu torso y brazos: Fortalecen el pecho para movimientos horizontales (como las Flexiones). Impulsan la fuerza para movimientos verticales (como las Flexiones en Pica). Tríceps: Son el motor principal para la extensión del codo (como en los Fondos y Flexiones en Diamante), siendo esenciales para la fuerza de bloqueo. Y sin más nada que agregar... ¡Vamos a darle!
Pushing exercises work the main muscles in the front of your torso and arms: They strengthen your chest for horizontal movements (like push-ups). They boost strength for vertical movements (like pike push-ups). Triceps: They are the primary movers for elbow extension (like in dips and diamond push-ups), being essential for lockout strength. And without further ado... let's get started!
Ejercicio N° 1 Fondos
Exercise N° 1 Funds
Y como primer ejercicio fondos: Manos en las barras, brazos extendidos, cuerpo recto, abdomen y glúteos apretados (core activado). Mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás (depresión y retracción escapular) para proteger la articulación. Bajar doblando los codos de forma controlada hasta que los hombros estén ligeramente por debajo de los codos. Enfoque en Tríceps: Torso vertical, codos pegados al cuerpo. Enfoque en Pecho: Torso inclinado hacia adelante, codos abiertos ligeramente. Empujar explosivamente de vuelta a la posición inicial, bloqueando los codos. De este ejercicio estaremos haciendo de 10 a 15 repeticiones por 4 series.
And as the first exercise, dips: Hands on the bars, arms extended, body straight, abs and glutes engaged (core activated). Keep your shoulders down and back (scapular depression and retraction) to protect the joint. Lower yourself by bending your elbows in a controlled manner until your shoulders are slightly below your elbows. Focus on triceps: Torso upright, elbows close to your body. Focus on chest: Torso leaning forward, elbows slightly out. Push explosively back to the starting position, locking your elbows. We will be doing 10 to 15 repetitions of this exercise for 4 sets.
Ejercicio N° 2 Flexiones en lean plancha
Exercise N° 2 lean planche push-ups
1. Posición Inicial (Lean Planche Estático)
Manos: Colócalas en el suelo, separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia atrás (hacia tus pies). Inclinación: Inclínate hacia adelante hasta alcanzar una inclinación Planche desafiante. Los hombros deben estar significativamente por delante de las manos. Postura: Mantén la postura hueca (espalda ligeramente redondeada, abdomen y glúteos muy apretados). Los codos deben estar bloqueados y rectos al inicio. 2. Fase de Descenso (Inhalar) Movimiento: Sin perder la inclinación y la postura hueca, dobla lentamente los codos para bajar el cuerpo. Los codos deben apuntar ligeramente hacia atrás y hacia los lados. Mantenimiento: La clave es mantener la misma posición inclinada y el mismo ángulo del cuerpo durante todo el descenso. Profundidad: Baja hasta donde puedas mantener la forma, generalmente hasta que el antebrazo y la parte superior del brazo formen un ángulo de 90 grados. 3. Fase de Empuje (Exhalar) Movimiento: Empuja el suelo con fuerza, extendiendo los brazos. El empuje es muy demandante para los hombros Final: Vuelve a la posición inicial, con los codos completamente bloqueados y la inclinación Planche original.
1. Starting Position (Static Lean Planche)
Hands: Place them on the floor, shoulder-width apart, with your fingers pointing backward (toward your feet). Lean Forward: Lean forward until you reach a challenging planche lean. Your shoulders should be significantly in front of your hands. Posture: Maintain a hollow posture (slightly rounded back, tightly engaged core and glutes). Your elbows should be locked and straight at the start. 2. Descent Phase (Inhale) Movement: Without losing the lean and hollow posture, slowly bend your elbows to lower your body. Your elbows should point slightly backward and out to the sides. Hold: The key is to maintain the same lean and body angle throughout the descent. Depth: Lower yourself as far as you can maintain form, generally until your forearms and upper arms form a 90-degree angle. 3. Push-Off Phase (Exhale) Movement: Push through the floor forcefully, extending your arms. This push-off is very demanding on the shoulders.
Finish: Return to the starting position, with your elbows fully locked and in the original Planche position.
Ejercicio N° 3 L sit a tuck
Exercise N° 3 L sit and tuck
Agarre: Coloca las manos en las barras (parallettes) con los brazos rectos. Levanta las piernas al frente, formando una L con el cuerpo (L-Sit). Los hombros deben estar deprimidos (empujando activamente hacia abajo) y los codos bloqueados. Las rodillas deben estar rectas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Desde el L-Sit, inicia una fuerte compresión abdominal (piensa en llevar el ombligo a la columna) y comienza a inclinar el tronco hacia adelante. Recogida de Rodillas: Simultáneamente, dobla las rodillas y comienza a recogerlas hacia el pecho (Tuck). La clave es usar la fuerza de tu core para levantar la cadera. A medida que te inclinas hacia adelante, la cadera debe subir más que la cabeza, no solo moverse hacia adelante. Continúa el movimiento hasta que tus rodillas estén lo más cerca posible de tu pecho, y tu espalda baja esté redondeada (Postura Hueca). La cadera debe estar alineada con los hombros, y todo el peso debe ser soportado por los hombros y los brazos extendidos. Mantén esta posición de Tuck Planche durante un momento de control. Control: Invierte el movimiento lentamente, empujando la cadera hacia atrás y extendiendo las piernas para regresar a la posición de L-Sit.
Grip: Place your hands on the bars (parallettes) with your arms straight. Lift your legs forward, forming an L shape with your body (L-Sit). Your shoulders should be depressed (actively pushing down) and your elbows locked. Your knees should be straight and your toes pointing forward. From the L-Sit, initiate a strong abdominal compression (think about drawing your navel toward your spine) and begin to lean your torso forward. Knee Tuck: Simultaneously, bend your knees and begin to bring them toward your chest (Tuck). The key is to use your core strength to lift your hips. As you lean forward, your hips should rise higher than your head, not just move forward. Continue the movement until your knees are as close to your chest as possible, and your lower back is rounded (Hollow Pose). Your hips should be aligned with your shoulders, and all your weight should be supported by your shoulders and extended arms. Hold this Tuck Planche position for a controlled moment. Control: Slowly reverse the movement, pushing your hips back and extending your legs to return to the L-Sit position.
''Muchas gracias amigos de Hive, esta ha sido toda la rutina, espero les guste y antes de irme recuerden que no siempre es fácil, pero una vez conseguido vale la pena, ahora sí me despido. Hasta una nueva oportunidad''
''Thank you very much friends of Hive, this has been the whole routine, I hope you like it and before I leave remember that it is not always easy, but once achieved it is worth it, now I say goodbye. Until a new opportunity''
@arreaza-sw 