Hello! In this opportunity I come to share with you my upper train routine that I have done at home, it turns out that due to time and work issues on Tuesday I could not attend the gym, that day I perform my upper train routine to tone the muscles of my arms biceps and triceps. Also, this routine allows me to strengthen my deltoids and back muscles, one of my goals for this year is to define and strengthen my back because as I have mentioned in other opportunities I have been suffering from back pain and cervical pain for many years. So, although I missed Tuesday, that was not an impediment to perform this simple but effective routine at home.
隆Hola! En esta oportunidad vengo a compartir con ustedes mi rutina de tren superior que he realizado en casa, resulta que por cuestiones de tiempo y de trabajo el d铆a martes no pude asistir al gimnasio, ese d铆a realizo mi rutina de tren superior para tonificar los m煤sculos de mis brazos b铆ceps y tr铆ceps. Tambi茅n, esta rutina me permite fortalecer mis deltoides y los m煤sculos de la espalda, una de mis metas para este a帽o es lograr definir y fortalecer mi espalda ya que como he mencionado en otras oportunidades llevaba muchos a帽os sufriendo de dolores de espalda y de mi cervical. As铆 que, aunque falt茅 el d铆a martes, eso no fue impedimento para realizar esta sencilla pero efectiva rutina en casa.
Before starting an exercise routine it is important to dedicate at least 10 minutes to a previous warm-up phase, this to stimulate the muscles and indicate that they will be progressively receiving stimuli through physical activity and also to avoid injuries or cramps. Another reason why I train upper body is to overcome the weight in each exercise, which will allow me to be strong enough to carry dumbbells or weights over 30kg when I exercise my lower body. For example: strengthening my trapezius allows me to carry approximately 60kg in barbell with discs to be able to perform my free squats, or carry a 30kg dumbbell to be able to perform the sumo squat. Weight and technique is important along with good nutrition if we want to achieve muscle hypertrophy.
Antes de iniciar una rutina de ejercicios es importante dedicar al menos 10 minutos a una fase previa de calentamiento, esto para estimular los m煤sculos e indicarles que progresivamente estar谩n recibiendo est铆mulos a trav茅s de la actividad f铆sica y tambi茅n para evitar lesiones o calambres. Otra de las razones por las que entren贸 tren superior, es para lograr superar el peso en cada ejercicio, el cu谩l me permitir谩 estar fuerte para llevar mancuernas o pesas superiores de 30kg cuando ejercito mi tren inferior. Por ejemplo: fortalecer mis trapecios me permite cargar aproximadamente 60kg en barra con discos para poder realizar mis sentadillas libres, o cargar una mancuerna de 30kg para lograr realizar la sentidalla sumo. El peso y la t茅cnica es importante acompa帽ado de una buena alimentaci贸n, si deseamos lograr la hipertrofia muscular.
First exercise: Hammer curl with dumbbells, 4 sets of 15 repetitions in this exercise we exercise our biceps. We take the dumbbells, and we stick our elbows close to our hips, we plant ourselves on the floor with our knees a little bent and with contract movements we go up and down both arms. We should only bend our elbow when raising and lowering the dumbbell. Your arm should never go behind or in front, always at the sides of your hips.
Primer ejercicio: Curl martillo con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones en este ejercicio ejecercitamos nuestros b铆ceps. Tomamos las mancuernas, y pegamos nuestros codos cerca de nuestra cadera, nos plantamos en el piso con las rodillas un poco flexionadas y con movimientos contratos vamos a subiendo y bajando ambos brazos. Solo debemos flexionar nuestro codo al subir y bajar la mancuerna. Tu brazo nunca debe ir detr谩s o adelante, siempre a los costados de tu caderas.
Second exercise: Lateral raises with dumbbells, 4 sets of 15 repetitions. In this exercise we exercise the deltoids and upper back. We plant our feet on the floor and bend our knees a little, take both dumbbells and raise both arms laterally until they reach shoulder height, the elbows should be slightly bent and the weight should be controlled when lowering.
Segundo ejercicio: Elevaciones laterales con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones. En este ejercicio ejercitamos los deltoides y la parte superior de la espalda. Plantamos los pies al suelo y flexionamos un poco las rodillas, tomamos ambas mancuernas y elevamos ambos brazos lateralmente hasta llegar a la altura del hombro, los codos deben estar ligeramente flexionados y se debe controlar el peso al bajar.
Third exercise: Incline rowing with dumbbells, 4 sets of 15 repetitions with this exercise we exercise the trapezius, and several other muscles of the back. Take the dumbbells with both hands and tilt your torso a little, pull the dumbbells back and forth, just as you would be taking an oar with your hands and pulling, but here the movement is inclined.
Tercer ejercicio: Remo inclinado con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones con este ejercicio ejercitamos los trapecios, y varios m煤sculos m谩s de la espalda. Toma las mancuernas con ambas manos e inclina un poco el torso, hala de adelante hac铆a atr谩s las mancuernas as铆 tal cu谩l estar铆as tomando un remo con tus manos y halando, pero ac谩 el movimiento se hace inclinado.
Fourth exercise: Triceps cup curl, 4 sets of 15 repetitions, with this exercise we will strengthen the triceps. Take the dumbbell, in this case I took both of them, and bring it to the height of your head, bend your arms and lower the dumbbell behind your head. Go up and down in a controlled manner.
Cuarto ejercicio: Curl copa para tr铆ceps, 4 series de 15 repeticiones, con este ejercicio fortaleceremos los tr铆ceps. Toma la mancuerna, en este caso yo tom茅 las dos, y lleva a la altura de tu cabeza, flexiona los brazos y baja por detr谩s de la cabeza la mancuerna. Sube y baja controladamente.
Fifth exercise: Shoulder Press with dumbbells, 4 sets of 15 repetitions, this exercise works the deltoids, triceps and trapezius. This is one of my favorite exercises although I'm still learning the technique. Take the dumbbells, lift and bend your elbows to the height of both sides of your shoulders, now you raise the dumbbells pushing upwards until both meet above your head, lower controlled and continue with the next repetition.
Quinto ejercicio: Shoulder Press de hombro con mancuernas, 4 series de 15 repeticiones, con este ejercicio se trabajan los deltoiles, tr铆ceps y trapecios. Este es uno de mis ejercicios favoritos aunque todav铆a estoy aprendiendo la t茅cnica. Toma las mancuernas, levanta y flexionando tus codos a la altura de ambos lados de tus hombros, ahora subes las mancuernas impulsando hac铆a arriba hasta llegar a encontrarse ambas encima de la cabeza, bajas controlado y sigues con la siguiente repetici贸n.
Arm workout day is where I realize how strong I'm getting 馃挭 until an upcoming post folks.
El d铆a de ejercitar brazos es donde me doy cuenta que tan fuerte me estoy poniendo 馃挭 hasta un pr贸ximo post amigos.
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