[운동] 전후진

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일보 전진을 위한 이보 후퇴?

큰일을 이루고자 잠깐의 굴욕 또는 불편 따위를 견디는 것을 일컬어 “이보 전진을 위해 일보 후퇴한다”고 한다. 운동의 일보 후퇴 이보 전진은 ‘디로드’(deload)다.

디로드란 일정 기간 운동 강도를 줄여 근육과 관절, 인대 등에 쌓인 피로를 풀고, 신경계의 회복을 도모하는 것이다. 부상, 무리 예방도 기대할 수 있다. 장기적으로는 더 강해질 수 있는 토대가 된다.

이를테면 1주 차에 100㎏, 2주 차에 110㎏, 3주차에 120㎏를 하고 4주 차에 90㎏를 들었다가 5주 차에 다시 110㎏를 들어주는 식이다. 사람에 따라서는 1~2주쯤 아예 운동을 쉬기도 한다.

나 같은 ‘헬창’(헬스장 시궁창 인생)들은 디로드 주간이 죽을 맛이다. 푹 쉬고 쉬엄쉬엄 운동하면 되는 것인데, 그것이 너무 고통스럽다.

고통의 근원은 제각각이다. 디로딩 기간 중에 근 손실, 근력 약화가 오는 게 아니냐고 불안해하는 리프터가 있다. 나는 아니다. 일주일 쉰다고 근육이 녹아내리랴.

나는 불안보다 초조 쪽에 가깝다. 보통 고중량 데드리프트는 1주일에 한 번 한다. 1년은 52주다. 한 주도 안 걸러봐야 1년에 데드리프트 세션을 소화할 수 있는 게 52번뿐이라는 얘기다.

“나이는 자꾸 먹는데, 한 번이라도 더 들어야 조금이나마 더 세지는 거 아닐까. 이렇게 가볍게 들어서 발전할 수 있을까. 시간이 없는데. 그냥 디로드 건너뛸까. 그래도 할까.”

디로드 없이 1년 넘게 밀어붙인 적이 있었다. 그러다 너무 힘들어서 디로드 했다. 나쁘지 않았다. 디로드 후 프로그램을 재개하면서 일보 후퇴 이보 전진의 효과를 봤다. 요즘은 1~2개월에 한 번쯤 디로드 한다.

타협

그.러.나.

11월까지는 디로딩 없이 스트레이트로 가야 할 것 같다. 아직 확정된 것은 아닌데, 11월 5일부터 한 2주쯤 밖으로 출장을 가게 될 것 같다. 거기 짐이 있을지 없을지도 모르고, 있다 한들 스콰트랙은 없을 확률이 높아서다.

총 세 번의 디로딩을 포함해 지금 돌리는 프로그램을 제대로 완성하려면 12주가 필요하다. 예정대로 출장을 가게 되면, 출국일까지 10주가 남는다. 프로그램 중간에 2주나 쉴 수는 없다. 끝내고 가야 한다.

아쉽지만, 디로딩을 생략할 수밖에 없겠다. 9주차에 프로그램이 끝난다. 10주차에 기록 측정하고 출국하면 된다. 2주간 쉬거나, 숙소 상황에 따라 가볍게 운동하고, 귀국 후 새 프로그램 돌입한다. 이게 차선 중 최선이다.

일지

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