두렵다....스쿼트가...런지가...운동 11회차

지옥의 하체운동 날이 돌아왔습니다.

온 정신을 집중해서!!!
레그 익스텐션으로 가볍게 텐션을 올려줍니다.
샥샥슥슥
가볍게 20 x 3세트 정도 몸풀어 줍니다.

지옥에 온것을 환영한다.
자 그럼 지금부터 본격적인 운동을 시작하겠다.
젖먹던 힘까지 짜내서 밀어냅니다.

최대한 무릎이 아프지 않은 선에서 최대한 다리를 구부립니다.
다리를 펼때에는 80~90%만 다리를 폅니다.
완전 쭉 펴서 락아웃 현상을 만들면 관절로 버티게 되는데
부상의 위험 + 다리힘이 빠져 근육의 집중에 방해됩니다.

지옥 2탄 런지입니다.
한쪽에 15회씩 3-4세트 해줍니당.

한쪽 다리를 내밀어 15회 할때에는
'생각보다 할만한데? 무게 올려야되는거 아녀?'
싶다가 반대쪽 다리로 교대해서 실시 할때면
급 겸손하게 됩니다.

런지가 끝나면 가벼운 무게로
스퀘트를 실시해줍니다.
허리 부상경력이 있어서 고중량 스쿼트는 지양하고
레그프레스 및 저중량 스쿼트위주로 계획을 짰습니다.
끝까지 앉았다가

절반 정도만 펴고 다시 앉아줍니다.
절대 반동을 이용하지 않습니다.
수축-이완의 중간부분에서는 파워풀하게
수축-이완의 끝 부분에서는 부드럽~게
실시해서 힘의 집중이 끊어지지 않게 유지해줍니다.
그럼 대퇴근이 불타오를것이야....ㅠ

이어서 햄스트링 단련! 레그컬 실시.
바닥에 착 엎드려서
오롯이 햄스트링 힘만으로 무게를 들어올립니다.

처음엔 무슨말인지 모르겠어서 그냥 했는데
레그컬 수행 중 엉덩이가 들리면
온전히 햄스트링의 힘만으로 운동이 안된다고 합니다.

엉덩이가 들려서 다른 근육의 개입을 차단하기 위해
상체를 들어올려주면
온전히 햄스트링의 힘만으로 무게를 들 수 있게 됩니다.

아고 죽것다.
다리에 쥐날듯.

하지만 아직 안끝났다!
레그 익스텐션으로 다시한번 집중!

힙 어덕션(드뎌 이름 알아냄)으로
허벅지 안쪽까지 튼실히 해주면
오늘의 운동 끝!
(마지막 사진이 재탕인건 안비밀)