¡Hey, hola a todos y todas! ¡Hoy es día de piernas y estoy súper emocionado de compartirles mi rutina enfocada en la fuerza! Aunque no haremos hipertrofia hoy, no significa que no lo daremos todo. Es importante que tengan en cuenta su propio peso corporal para determinar qué pesos levantar, ¡tienen que retarse a ustedes mismos! ¡Así que, sin más preámbulos, pongámonos en marcha y empezamos a darle caña a esta rutina de piernas! ¡Vamos, a por todas!"
ARTICULACIONES PRIMERO!:
"Antes de empezar con la rutina, es importante que realicemos algunos ejercicios de calentamiento para preparar las piernas y evitar lesiones. Comenzaremos con giros de cabeza lentos y controlados, manteniendo la mirada fija sin mover los ojos para evitar mareos. Realizaremos 10 repeticiones en cada lado. Recuerda tomar las cosas con calma, evitando movimientos bruscos que puedan perjudicar nuestra salud. ¡Empecemos con fuerza y sin lesiones!"
Giros de brazos
Antes de comenzar la rutina es importante realizar ejercicios de calentamiento. Una excelente opción es girar los brazos hacia adelante y hacia atrás en forma circular, lentamente, hasta sentir que la temperatura de los hombros ha aumentado. Para ello, es recomendable hacerlo por un tiempo de 40 segundos. Este ejercicio es ideal para preparar tus hombros y evitar lesiones futuras. No te apresures, haz los movimientos con calma y sin forzar el cuerpo. ¡A calentar!
Giros de cadera
Antes de hacer ejercicio es importante activar la cintura para evitar lesiones. Girar la cintura suavemente de un lado a otro es un buen ejercicio de calentamiento que ayuda a aumentar la temperatura en los músculos y el flujo sanguíneo en la zona. Recuerda hacer los movimientos suavemente y sin forzar la cintura.
Giros de rodillas
Antes de hacer ejercicio, es importante activar las rodillas para evitar lesiones. Tomarse un minuto para decirles a tus rodillas que van a trabajar hoy es una buena forma de prepararlas. Esto te ayudará a aumentar la temperatura y el flujo sanguíneo en la zona. Recuerda hacer los movimientos suavemente y sin forzar las rodillas.
Giros de pies
Por último, no podemos olvidarnos de nuestros pies al momento de hacer ejercicio. Tomarse 30 segundos para girar los pies en círculos es un ejercicio de calentamiento muy efectivo para prepararlos. Esto ayuda a aumentar la temperatura y el flujo sanguíneo en los pies, lo que puede prevenir lesiones. Recuerda hacer los movimientos suavemente y sin forzar los pies.
AUMENTAR LA TEMPERATURA CORPORAL:
Ahora es momento de subir un poco la temperatura antes de lo que viene. Recuerda que debemos guardar energía para lo que viene, así que no es necesario hacer un calentamiento muy intenso. Puedes hacer algunos estiramientos suaves o moverte un poco para aumentar la temperatura en el cuerpo. No te apresures, recuerda que lo importante es evitar lesiones y prepararte para lo que viene. ¡A subir un poco la temperatura para lo que viene!
SALTOS DE TIJERA
dos minutos de saltos de tijera moderados es suficiente para subir la temperatura antes del ejercicio. Haz los ejercicios de forma suave y controlada para evitar lesiones.
SENTADILLA ZUMO
Procedamos a activar un poco nuestras piernas
20 reps y estámos listo para comenzar :)
ENTRENAMIENTO CON PESAS
Sentadilla libre
¡Vamos a entrenar el poder de nuestras piernas! Si eres principiante, se recomienda comenzar con al menos 10 kg en la barra. Si ya tienes experiencia en esta área, puedes empezar con 60 kg y si eres un profesional ponte a prueba con 80 kg. Pero recuerda, no es recomendable aumentar mucho la cantidad de peso de un día para otro, ya que esto podría causar lesiones. Lo más importante es asegurarse de hacer los ejercicios correctamente y de forma controlada, para lograr una buena ejecución y obtener los mejores resultados. ¡A entrenar esas piernas!
Principiantes: utiliza al menos 10 kg en la barra y haz 12 repeticiones y 4 series.
Intermedios: utiliza entre 50 y 60 kg en la barra, haz de 5 a 8 repeticiones y 4 series.
Avanzados: utiliza entre 80 y 100 kg en la barra, haz de 4 a 6 repeticiones y 3 o 4 series.
Descansos entre 2 y 3 minutos, recuerda que entramos entrenando fuerza!
Te sientes bien?, pasemos al siguiente
Peso muerto
Aquí podemos añadir más peso, recuerda si eres principante limita el peso, y prioriza la tecnica, debemos tener buena postura para este ejercicio, no olvides utilizar cinturon si tienes algún problema en la columna o para tu proteccion :)
PRINCIPIANTE: 10 KG - 12 REPS 4 SERIES
INTERMEDIO: 80-100 KG 5- 8 REPS 4 SERIES
AVANZADO: 100-140KG - 4-6 REPS 3 4 SERIES
Hasta yo me cansé, pasemos al siguiente ejercicio
Zancadas con mancuerna
Perfecto para nuestros cuadriceps :)
PRINCIPIANTE: MANCUERNAS 12 KG - 12 REPS 4 SERIES
INTERMEDIO: MANCUERNAS 20 KG 5- 8 REPS 4 SERIES
AVANZADO: MANCUERNAS 30 - 4-6 REPS 3 4 SERIES
Ahora trabajemos nuestros isquios :3
Para ello utilizaremos la maquina requerida
PRINCIPIANTE: 10 KG - 12 REPS 4 SERIES
INTERMEDIO: 40 KG 10 REPS 4 SERIES
AVANZADO: 60KG - 8 REPS 3 4 SERIES
¡Muy bien! Hasta ahora hemos hecho un buen esfuerzo físico. Recuerda que para evitar fatiga muscular es importante hacer descansos de 2 a 3 minutos entre cada serie de repeticiones. Ahora, ¡pasemos al siguiente ejercicio! :)
Pantorrilas con barra
Aquí puedes usar el peso a preferencia, yo usaré 70kg para tener unas buenas pantorrilas potentes!
Solo serán 40 repeticiones y terminamos amigos :)
ESTIRAMIENTO DE ARTICULACIONES
Puedes usar el testiramiento del principio para relajar tus musculos, recuerda estirar tus piernas y reposar
Es importante mantener nuestro espacio de entrenamiento limpio y organizado. Recolectemos los objetos y equipo que utilizamos para evitar desorden. Recordemos que la disciplina es clave en todo lo que hacemos, incluyendo en el entrenamiento físico. ¡Sigamos así!
¡Gracias ver mi rutina! Para la siguiente, enfocaremos en la hipertrofia. Espero que hayas disfrutado y aprendido al máximo con esta rutina. Les deseo a todos mucho éxito en sus objetivos. ¡A seguir mejorando!
ANATOLY THE BEST