Bíceps, Tríceps, Hombros con Ligas desde Abajo. Hemos vuelto con una nueva rutina para darle trabajo a los bíceps, triceps y hombros, utilizando nuestras poderosas ligas y colocando nuestro cuerpo; para unos ejercicios en sentadillas y un tercer movimiento de rodillas. Por otra parte, al tener el abdomen y glúteos bien contraídos, podremos generar mucha tensión, haciendo que todo el cuerpo trabaje. Como siempre, esta es una rutina diseñada para que todos ustedes obtengan beneficios corporales, que les permitan iniciar o continuar por el camino de una vida saludable. Vamos a activarnos.

Biceps, Triceps, Shoulders with Lugs from Below. We're back with a new routine to give work to the biceps, triceps and shoulders, using our powerful bands and placing our body; for some exercises in squats and a third movement of knees. On the other hand, by having the abdomen and buttocks well contracted, we will be able to generate a lot of tension, making the whole body work. As always, this is a routine designed for all of you to obtain body benefits, which will allow you to start or continue on the path of a healthy life. Let's get active.

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Fase de Calentamiento

Warm-up Phase

La actividad principal y obligatoria inicia con los calentamientos; movimientos esenciales para que nuestro cuerpo esté en condiciones óptimas a la hora de realizar acciones fuertes. No te saltes este paso, evita lesiones.

The main and mandatory activity begins with warm-ups; essential movements for our body to be in optimal conditions when performing strong actions. Do not skip this step, avoid injuries.

Calentamiento 1, apertura lateral de piernas, más giro de torso y golpe cruzado
En esta oportunidad nos ubicamos en posición de combate, piernas juntas, abdomen contraído y torso hacia adelante. Para activar la acción, abrimos por ejemplo la pierna derecha, girando el torso hacia la izquierda y lanzando el golpe hacia el mismo lado izquierdo. Al regresar, abrimos pierna izquierda, giro de torso y golpe hacia la derecha. 3 minutos de acción.

Warm-up 1, lateral leg openings, plus torso twist and cross body punch
In this opportunity we place ourselves in combat position, legs together, abdomen contracted and torso forward. To activate the action, we open for example the right leg, turning the torso to the left and throwing the blow to the same left side. When returning, we open the left leg, turn the torso and punch to the right. 3 minutes of action.

Calentamiento 2, golpes cruzados con pulso de piernas
En este ejercicio, abrimos piernas más allá del ancho de la cadera; nos ubicamos en posición de combate e iniciamos a girar el torso lanzando golpes hacia el mismo lado del giro. Cada giro y golpe va acompañado del pulso de piernas. 3 minutos más de este segundo calentamiento.

warm-up 2, crossed punches with leg press
In this exercise, we open our legs beyond hip width; we get into a fighting stance and begin to rotate the torso by throwing punches to the same side of the rotation. Each twist and strike is accompanied by the leg pulse. 3 more minutes of this second warm-up.

Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidos durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible, mantener una alimentación balanceada que contribuya a la obtención de mejores resultados corporales.

It is very important to determine that if the body is not yet active for the strong action, you should warm up a little more. Do not forget to take 20-second breaks between exercises, and 1 to 2 minutes between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during the action. On the other hand, we must try as far as possible, to maintain a balanced diet that contributes to obtaining better body results.

Estaciones de Trabajo

Work Stations

Luego de realizar el calentamiento y comprobado que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos.

After warming up and checking that the body is ready for the strong action; we go to the execution of the central exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements.

Estación 1, bíceps tipo martillo con ligas en sentadillas. Con este ejercicio vamos al desarrollo y fortalecimiento de los bíceps, zona media y tren inferior. Un ejercicio completo. Nos colocamos en sentadilla abriendo piernas más allá del ancho de cadera; pisamos las bandas y generamos la mayor tensión posible. Tomamos las bandas con las manos, donde los puños se miran, posición martillo. Ubicamos los codos sobre las rodillas, las cuales servirán de apoyo durante la acción; usamos las rodillas como predicador.

Determinamos que exista buena tensión y extendemos los brazos, procurar que los codos queden un poco flexionados. Ahora, vamos flexionando los codos para generar la tensión deseada en los bíceps; volvemos a extender codos y así vamos ejecutando la acción durante 20 repeticiones en 4 series.

Station 1, hammer type biceps with dumbbells in squats. With this exercise we go to the development and strengthening of the biceps, middle and lower body. A complete exercise. We place ourselves in a squat, opening our legs beyond hip width; we step on the bands and generate as much tension as possible. We take the bands with our hands, where the fists are facing each other, hammer position. We place the elbows on the knees, which will serve as support during the action; we use the knees as a preacher.

We determine that there is good tension and extend the arms, making sure that the elbows are slightly bent. Now, we flex the elbows to generate the desired tension in the biceps; we extend the elbows again and thus we execute the action for 20 repetitions in 4 series.

Estación 2, hombros y dorsales con ligas en sentadilla. Colocamos el tren inferior en la misma posición anterior; sentadilla con piernas más allá del ancho de cadera. Pisamos las bandas y las cruzamos. Ahora, tomamos los mangos de las bandas y mantenemos tensión abdominal. Abrimos y cerramos brazos de forma continua el 20 repeticiones en 4 series.

Station 2, shoulders and lats with garters in squat. We place the lower body in the same position as above; squat with legs beyond hip width. We step on the bands and cross them. Now, we grab the handles of the bands and maintain abdominal tension. We open and close arms continuously for 20 repetitions in 4 sets.

Estación 3, tríceps con ligas de rodillas. Durante toda la acción nos vamos con la tensión abdominal e inferior. Para este ejercicio, pasamos las bandas por los tobillo y ajustamos; nos colocamos de rodillas mientras tomamos los mangos de las bandas por detrás de la cabeza; codos flexionados, cuerpo recto. En cada acción extendemos los codos ejerciendo la tensión con las ligas, regresamos flexionando los codos. Aquí nos vamos en 20 repeticiones por 4 series.

Station 3, triceps with knee binders. Throughout the action we go with abdominal and lower tension. For this exercise, we pass the bands through the ankles and tighten; we position ourselves on our knees while holding the handles of the bands behind the head; elbows bent, body straight. In each action, we extend the elbows by exerting tension with the bands, we return by bending the elbows. Here we go in 20 repetitions for 4 series.

Al culminar la acción fuerte, llega el momento de la relajación por 3 minutos relajación en postura de buda. Gracias por preferir nuestro canal de @threespeak. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima.

At the end of the strong action, it is time to relax for 3 minutes relaxation in Buddha posture. Thank you for liking our @threespeak channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. See you next time.