Un cordial saludos querida comunidad de full deporte, en el dia de hoy quiero compartir un excelente calentamiento para piernas de 20 segundos, consiste el realizar movimientos que me ayuden a tener un ligero estiramiento y a su vez acondicionar mis piernas, para la hora de trabajar mi rutina de piernas son movimiento muy fáciles de practicar la idea es trabajar 20 segundos por repetición en 4 series, ayuda a liberar tensión en las piernas gracias a los movimientos de estiramiento, seguido los ejercicios isométrico que facilitan la activación del musculo entre: cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, los invito a seguir el paso a paso de este calentamiento así que mis queridos amigos acompañeme.
A warm greeting dear community of full sport, today I want to share an excellent warm up for legs of 20 seconds, is to perform movements that help me to have a slight stretch and in turn condition my legs, when working my legs routine are very easy to practice the idea is to work 20 seconds per repetition in 4 sets, helps to release tension in the legs thanks to the stretching movements, followed by isometric exercises that facilitate muscle activation between: quadriceps, hamstrings, calves, I invite you to follow the step by step of this warm up so my dear friends join me.
Primer movimiento./ First movement.
Estiramientos con toque en el pie.
Estiramientos con toque en el pie.
Stretching with touch on the foot.
Stretching with touch on the foot.
Consiste en estirar muy bien la pierna y poner en punta el pies, luego con suavidad extender el brazo del mismo lado del pie y tocar la punta del zapato y mantenerse así por 20 segundos, luego repetir el procedimiento en en la otra pierna.
It consists of stretching the leg very well and put the foot on tiptoe, then gently extend the arm on the same side of the foot and touch the tip of the shoe and hold for 20 seconds, then repeat the procedure on the other leg.
Segundo movimiento./ Second movement.
Estiramientos con pierna arriba.
Estiramientos con pierna arriba.
Leg up stretches.
Leg up stretches.
Para el segundo movimiento me coloque totalmente derecha tome mi pierna la doble hacia atrás hasta el nivel de las caderas con mi mano sostuve mi pie dejando totalmente en modo isométrico por 20 segundos, luego repetí el procedimiento el la otra pierna.
For the second movement I positioned myself completely straight, took my leg and bent it backwards to the level of my hips, with my hand I held my foot leaving it in isometric mode for 20 seconds, then I repeated the procedure with the other leg.
Tercer movimiento./ Third movement.
Balanceo de piernas hacia adelante y hacia atrás.
Balanceo de piernas hacia adelante y hacia atrás.
Swinging legs forward and backward.
Swinging legs forward and backward.
El tercer movimiento consiste el balancear la pierna hacia adelante y hacia atrás manteniendo equilibrio total por 20 segundo, repetir procedimiento el la otra pierna.
The third movement consists of swinging the leg forward and backward maintaining total balance for 20 seconds, repeating the procedure with the other leg.
Cuarto movimiento./ Fourth movement.
Movimiento lunge isométrico.
Movimiento lunge isométrico.
Isometric lunge movement.
Isometric lunge movement.
El cuarto movimiento consiste en flexionar las piernas y estirar una pierna hacia atrás y mantener la otra pierna firme en modo isométrico por 20 segundos, luego repetir el procedimiento en la otra pierna.
The fourth movement consists of bending the legs and stretching one leg backwards and keeping the other leg firm in isometric mode for 20 seconds, then repeating the procedure on the other leg.
Quinto movimiento./ Fifth movement.
Sumo isométrico.
Sumo isométrico.
Isometric Sumo.
Isometric Sumo.
El quinto movimiento consiste en abrir totalmente las piernas y semi flexionar y mantener equilibrio con los brazos hacia adelante luego mantenerse en modo isométrico por 20 segundos.
The fifth movement consists of fully opening the legs and semi flexing and maintaining balance with the arms forward and then staying in isometric mode for 20 seconds.
Sexto movimiento./ Sixth movement.
Sentadilla isométrica en un solo pie.
Sentadilla isométrica en un solo pie.
Isometric squat on one foot.
Isometric squat on one foot.
En sexto movimiento realice una sentadilla apoyando mi pie en la rodilla así manteniendo un equilibrio total con mis manos hacia adelante, me mantuve así por 20 segundo, luego repetí el procedimiento en mi otra pierna.
In the sixth movement I performed a squat supporting my foot on my knee thus keeping a total balance with my hands forward, I kept this way for 20 seconds, then I repeated the procedure on my other leg.
Séptimo movimiento./Seventh movement.
Isometrico en puntas de pies.
Isometrico en puntas de pies.
Isometric on tiptoes.
Isometric on tiptoes.
El ultimo movimiento que realice, es un total estiramiento de mis piernas manteniendo mis pies en puntas con mucha firmeza por 20 segundos.
The last movement I performed, is a total stretch of my legs keeping my feet on my toes very firmly for 20 seconds.
Dear friends I say goodbye sharing this warm up routine for legs; great to activate the legs before training, a stronger routine with weights or more movements, I remind you that there are 20 seconds in each repetition for 4 series leaving a rest period of 10 seconds for each movement, if you add more see you in another publication.
Separadores y ediciones hechas en Canva. / Separators and editions made in Canva.
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