Hola Hivers
Ya estamos en el día jueves de esta semana, y seguimos activos llenos de energía positiva para continuar en nuestro andar del mundo fitness y lograr así la obtención de beneficios para nuestro cuerpo y mente.
El día de ayer nos enfocamos en trabajar la zona abdominal de nuestro cuerpo, la cual está ubicada en el medio por decirlo así de nuestra anatomía humana; por ello tuve la idea de realizar una serie de ejercicios para ejercitar la zona del tren superior enfocándonos ahora en nuestros brazos.
Hello Hivers
We are already on Thursday of this week, and we are still active and full of positive energy to continue in our journey in the fitness world and thus achieve the benefits for our body and mind.
Yesterday we focused on working the abdominal area of our body, which is located in the middle so to speak of our human anatomy, so I had the idea to perform a series of exercises to exercise the upper body area focusing now on our arms.
Ahora debemos dejar claro, que cuando trabajamos los brazos estos debemos dividirlo por zonas de trabajo, ya que no podemos trabajar bíceps y tríceps en una sola rutina al mismo tiempo, es decir de que se puede hacer lo podemos hacer, pero a la hora de hacer curl de bíceps no es tan recomendable, a menos que hagamos super series donde involucrados otros grupos musculares más.
Así que hoy nos vamos con los curl de bíceps, dichos ejercicios cabe destacar los haremos con la utilización de dos botellas de agua, de 1 litro cada una, debemos tener en cuenta que ambas botellas de agua deberán tener la misma capacidad de litros, así evitaremos cualquier lesión muscular por forzar un músculo más que otro. Los curl de bíceps son ejercicios que consisten en realizar movimientos excéntricos y concéntricos, es decir estirar y encoger el músculo a través de la extensión y flexión del codo, y que exista un peso mayor al del músculo a trabajar, pues así trabajaremos de manera anaeróbica, logrando de esta manera fortalecer, definir, desarrollar y aumentar el volumen de masa muscular en esta zona del bíceps, el cual es un músculo que consta de dos cabezas, bíceps braquial y braquioradial.
Now we must make it clear that when we work the arms these should be divided by work zones, since we can not work biceps and triceps in a single routine at the same time, that is to say that it can be done we can do it, but when doing biceps curl is not so advisable, unless we do super series where involved other muscle groups more.
So today we go with the biceps curls, these exercises will be done with the use of two water bottles of 1 liter each, we must take into account that both water bottles should have the same capacity of liters, so we will avoid any muscle injury by forcing a muscle more than another. Biceps curls are exercises that consist of eccentric and concentric movements, that is, stretching and shrinking the muscle through the extension and flexion of the elbow, and that there is a weight greater than the muscle to work, so we will work anaerobic, thus achieving strengthen, define, develop and increase the volume of muscle mass in this area of the biceps, which is a muscle that consists of two heads, biceps brachii and brachioradialis.
Cómo siempre debemos tener en cuenta, realizar los estiramientos musculares previos a los ejercicios, esto hará que los músculos no estén tan rígidos y se tornen más blandos, otra cosa que debemos hacer será realizar movimientos articulares o de precalentamiento para que el cuerpo y músculos entren en calor, ya que nuestro corazón empezará a bombear sangre a través de el torrente sanguíneo irrigando sangre en los músculos también, ya realizando esta serie de pasos estamos listos y prestos para la acción física.
As we must always keep in mind, we must perform muscle stretching prior to exercise, this will make the muscles are not so stiff and become softer, another thing we must do is to perform joint movements or warm-up for the body and muscles to warm up, as our heart will start pumping blood through the bloodstream irrigating blood in the muscles as well, and performing this series of steps we are ready and ready for physical action.
(Ejercicio 1): Curl de bíceps clásicos supino con botellas de agua.
Acá en este ejercicio nos vamos a colocar de pie, ambos pies deberán estar separados al ancho de mis hombros, la espalda estará recta y alineada en todo momento, sacamos el pectoral un poco hacia afuera y dejamos que nuestras manos caigan a los costados sujetando en cada mano una botella de agua con las palmas de las manos mirando hacia arriba, así de esta manera obtendremos la posición de inicio. Ahora empezaremos a flexionar primero un codo tensando lo más que podamos el bíceps, la mano subirá hasta la altura del hombro mientras hacemos esto contraeremos el abdomen, luego volvemos a extender el codo retomando la posición de inicio, dicho movimiento lo alternamos con el otro brazo de la misma manera.
(Vamos a realizar 30 repeticiónes, es decir 15 en cada brazo dónde se ejecutaran 5 series super intensas y llenas de poder, dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada).
(Exercise 1): Classic supine biceps curl with water bottles.
Here in this exercise we are going to stand up, both feet should be shoulder width apart, the back will be straight and aligned at all times, we take the pectoral slightly outward and let our hands fall to the sides holding in each hand a bottle of water with the palms of the hands facing up, so in this way we will get the starting position. Now we will begin to flex first one elbow tensing the biceps as much as we can, the hand will go up to shoulder height while we do this we will contract the abdomen, then we extend the elbow again taking the starting position, this movement we alternate it with the other arm in the same way.
(We are going to perform 30 repetitions, that is to say 15 in each arm where we will execute 5 super intense and full of power series, where we will take one minute breaks for each series completed).
(Ejercicio 2): Curl de bíceps cruzados con agarre en pronos.
Este ejercicio deberemos colocarnos de pie nuevamente, separando los mismos al ancho de los hombros, paso seguido a esto vamos a colocar las manos al frente dejando caer las mismas en la zona de la pelvis, el agarre para las botellas de agua será en pronación, pues las palmas de las manos miran hacia abajo, cabe destacar que la espalda estará recta y alineada con el abdomen contraído, así de esta manera ya tenemos la posición de inicio. Empezamos a elevar la mano derecha con dirección contraria, pues va ir hacia el hombro izquierdo en movimiento ascendente flexionando el codo, luego de ello vamos a llevar la mano hacia el punto de origen, para posteriormente alternar este mismo movimiento con la otra mano manteniendo la misma intensidad.
(Vamos a realizar 30 repeticiónes, es decir 15 en cada brazo dónde se ejecutaran 5 series super intensas y llenas de poder, dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada).
(Exercise 2): Crossed biceps curl with pronated grip.
This exercise we will have to stand up again, separating the same ones to the width of the shoulders, step followed to this we will place the hands to the front letting fall the same ones in the zone of the pelvis, the grip for the bottles of water will be in pronation, because the palms of the hands look down, it is possible to emphasize that the back will be straight and aligned with the contracted abdomen, thus in this way we already have the position of beginning. We begin to raise the right hand in the opposite direction, as it will go towards the left shoulder in an upward movement flexing the elbow, then we will bring the hand towards the point of origin, and then alternate this same movement with the other hand maintaining the same intensity.
(We are going to perform 30 repetitions, that is to say 15 in each arm where 5 super intense and full of power series will be executed, where we will take rests of one minute for each finalized series).
(Ejercicio 3): Curl de bíceps clásico con agarre supino en banco o silla.
Acá en este ejercicio vamos a sentarnos en una silla, dónde vamos a sujetar con una mano la botella de agua con la palma de la mano mirando hacia arriba, así que vamos apoyar bien los pies en el suelo dejando una separación entre los pies considerable para ubicar la parte externa del codo en la cara interna del cuádriceps o muslo, la espalda debe estar recta sin arquearla en ningún momento. Así que empezamos a flexionar el codo y subirá nuestra mano hasta tocar la zona pectoral, cada movimiento de estos deberá ser lento y controlado para mantener la tensión muscular por completo en el bíceps, luego de finalizar las 15 repeticiónes alternamos con la otra mano este ejercicio.
(Vamos a realizar 30 repeticiónes, es decir 15 en cada brazo dónde se ejecutaran 5 series super intensas y llenas de poder, dónde tomaremos descansos de un minuto por cada serie finalizada).
(Exercise 3): Classic biceps curl with supine grip on bench or chair.
Here in this exercise we will sit on a chair, where we will hold with one hand the water bottle with the palm of the hand facing up, so we will support the feet well on the floor leaving a considerable separation between the feet to place the outside of the elbow on the inner side of the quadriceps or thigh, the back should be straight without arching it at any time. So we begin to bend the elbow and raise our hand to touch the pectoral area, each movement of these should be slow and controlled to maintain muscle tension completely in the biceps, after completing the 15 repetitions alternate with the other hand this exercise.
(We will perform 30 repetitions, that is to say 15 in each arm where we will execute 5 series super intense and full of power, where we will take rests of one minute for each finalized series).
Una ves ya estamos listos finalizando la rutina de hoy, vamos a ejecutar una serie de ejercicios de relajación muscular, dónde los estiramientos musculares harán acto de presencia para así recojer todo el ácido láctico que se libero mediante los ejercicios aeróbicos, dicho ácido láctico es el responsable de causar fatiga muscular y agotamiento físico en nosotros. Debo decirles que tenemos que hidratarnos muy bien para recuperar los electrolitos que se pierden mediante la sudoración.
Cómo siempre una alegría estar de vuelta compartiendo mis rutinas de ejercicios, espero sea de su provecho amigos, les deseo una linda noche, nos vemos pronto hasta luego.
Once we are ready to finish today's routine, we will perform a series of muscle relaxation exercises, where muscle stretching will make an appearance in order to collect all the lactic acid that was released through aerobic exercise, this lactic acid is responsible for causing muscle fatigue and physical exhaustion in us. I must tell you that we have to hydrate very well to recover the electrolytes that are lost through sweating.
As always a joy to be back sharing my exercise routines, I hope it is of your benefit friends, I wish you a nice evening, see you soon, see you later.
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