Hallo liebe Community,
als nächstes möchte ich das Thema – Ernährung – besprechen.
Da jeder Mensch ein Individuum ist, bringen sich hier Pauschalantworten genau so wenig wie ein offenes Fenster bei 45°C. Deswegen erzähle ich euch wie es mir persönlich am einfachsten fällt mit der Ernährungsanpassung umzugehen.
Da ich leider perfektionistisch veranlagt bin, fällt es mir schwer ohne irgendeinen Plan mit dem Training, oder der Ernährungsumstellung zu beginnen.
Welche Fragen sollten wir uns diesbezüglich stellen?
Frage 1 – Wie viel Zeit kann/möchte ich investieren? 
Wer jeden Tag individuell gestalten möchte, benötigt viel Zeit. Ich bin da sehr einfach gestrickt und mache mir meist Wochen-, oder Monatspläne (siehe Bild). Das ist einfacher bei der Einkaufsplanung, und auch einfacher zu merken – kann aber für manche ziemlich schnell einseitig werden.
Wenn man sich am Ende des Monats 30-60 Minuten Zeit nimmt, aufzuschreiben was man im kommenden Monat Essen möchte – erspart man sich täglich 5-10 Minuten Nachdenken. Vielleicht sind Leute unter euch die Kcal, Protein, Kohlenhydrate und Fett von unzähligen Lebensmitteln im Kopf haben, oder eine tolle App die euch das in Sekundenschnelle vor Augen führt. Ich denke, dass das in den wenigsten Fällen zutreffen wird, und der Großteil dieser Apps stellt die Makrowerte erst Übersichtlich zur Verfügung, wenn man die Premiumversion kauft bzw. abonniert.
Im Vergleich zu 60 Minuten, nehmen sogar 5 Minuten täglich schon 150 Minuten im Monat in Anspruch. Auch wenn ihr lieber wöchentliche Pläne erstellen wollt wird sich das zeitlich sicher auszahlen.
Bei eurer Einkaufstour würde ich euch raten, alle Lebensmittel die länger haltbar sind, wie z.B. Reis Kartoffeln etc. gleich als Monatsvorrat zu kaufen.
Frage 2 – Wie berechne ich meinen Grundumsatz richtig?
Um den Grundumsatz richtig berechnen zu können, benötigt man folgende Informationen.
- Größe, Gewicht, Alter und Geschlecht
- Leistungsumsatz (täglich, wenig, durchschnittlich oder viel körperliche Anstrengung)
- Ziel: abnehmen, Gewicht halten oder zunehmen
Frage 3 – Wie ist die ideale Aufteilung der Makronährstoffe?
Protein - Kohlenhydrate - Fett
Auch hier gibt es viele verschiedene Theorien wie die perfekte Aufteilung sein soll, jedoch ist eine Verallgemeinerung keine gute Lösung. Denn was bei Maria gut funktioniert, muss nicht zwingend bei Christian auch funktionieren.
Die wichtigste Frage die sich hier eigentlich stellt ist, welche Makronährstoffe kann mein Körper besser/schlechter verarbeiten!? Doch um diese Frage beantworten zu können, muss man entweder einen Blut bzw. DNA Test machen (ist mit Kosten verbunden), oder alles Mögliche in der Ernährung ausprobieren, dokumentieren und analysieren. Dieser Vorgang ist nicht einfach und kann sehr viel Zeit in Anspruch nehmen.
Natürlich wollen die meisten keine teuren Tests machen, oder 1 Jahr lang hin und her probieren bis sie verstanden haben wie ihr Körper tickt. Deswegen gibt es natürlich ein paar Standardempfehlungen mit denen man einfach mal starten kann.
Dazu würden folgende Parameter die Aufteilung erleichtern
- Welchen Körperbau habe ich (Ectomorph, Mesomorph, Endomorph)
- Welche Ernährungsform möchte ich versuchen (LowCarb, LowFat, CarbCycling, etc.)
Frage 4 – Auf was sollte ich noch achten?
Nicht nur Aufgrund des Trainings, sondern allgemein solltet ihr darauf achten viel Flüssigkeit zu trinken. Am besten Wasser, denn da könnt ihr euch einiges an kcal einsparen, die ihr sonst nebenbei mit einem zuckerartigen Getränk runterschluckt. Eine Mindestempfehlung ist hier 1,5L für eine erwachsene Person, jedoch schadet es nicht 2L zu trinken. An Trainingstagen, vor allem wenn ihr viel schwitzt, solltet ihr zumindest 2,5 bis 3L trinken.
Abschließend
Ich möchte euch nicht mit überlanger Theorie erschlagen und versuche deswegen einige Sachen zu erklären und dabei nicht allzu sehr ins Detail zu gehen.
Wenn euch etwas unklar ist, oder ihr persönlich Hilfe bei euren Berechnungen braucht, nur raus damit!
Scheut euch nicht mir Fragen zu stellen!