Rutina de abdominales hipopresivos 💪🏻✨./Hypopressive abdominal crunches routine 💪🏻✨.[Esp-Ing].

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Hola a toda la comunidad de #Hive y @fulldeportes 👋🏼 Un placer y un gusto ara mi poder acompañarles nuevamente. El día de hoy les traigo una rutina de tres posiciones de abdominales hipopresivos, aquí podrán ver los beneficios y referencias de estos maravillosos abdominales que de verdad son efectivos con la primera sesión, espero me aguante el video ya que tenía mucho tiempo que no hacía uno así con mi voz y en mi opinión me encantó hacerlo.Yo en lo personal práctico está actividad desde hace años, no lo hago con constancia pero siempre que tengo la oportunidad lo hago y es parte de mi rutina de ejercicios, son muy efectivos y con la primera sesión se siente el efecto y reduce medidas, claro con buena alimentación y realizando cada ejercicio de manera correcta, al principio no es facil pero con constancia si se puede lograr, está rutina se trata de tres posiciones con 10 repeticiones cada una, si es la primera vez que se realiza no importan si no se hacen las dies lo importante es hacer las respiraciónes bien.

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Hello to the whole community of #Hive and @fulldeportes 👋🏼 A pleasure and a pleasure for me to join you again. Today I bring you a routine of three positions of hypopressive crunches, here you can see the benefits and references of these wonderful crunches that are really effective with the first session, I hope I hold the video because I had a long time I had not done one like this with my voice and in my opinion I loved doing it.I personally practice this activity for years, I do not do it consistently but whenever I have the opportunity I do it and it is part of my exercise routine, they are very effective and with the first session you feel the effect and reduce measures, of course with good nutrition and performing each exercise correctly, at first it is not easy but with perseverance if you can achieve, this routine is three positions with 10 repetitions each, if it is the first time you perform it does not matter if you do not do the dies the important thing is to do the respirations well.]

¿ Que son los hipopresivos ?

What are hypopressives?

Los hipopresivos son una técnica de ejercicio físico que se centra en la reducción de la presión intra abdominal, reduciendo el tono muscular del abdomen y el suelo pélvico. Esta técnica combina posturas específicas y respiraciones controladas que ayudan a activar los músculos de la región abdominal sin ejercer presión adicional sobre ellos. Estos se utilizan a menudo en programas de rehabilitación postural y en la preparación del suelo pélvico, siendo particularmente beneficiosos para mujeres postparto.

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Hypopressive exercises are a physical exercise technique that focuses on reducing intra-abdominal pressure by reducing the muscle tone of the abdomen and pelvic floor. This technique combines specific postures and controlled breathing that help activate the muscles of the abdominal region without putting additional pressure on them. These are often used in postural rehabilitation programs and pelvic floor preparation, being particularly beneficial for postpartum women.]

Beneficios

Benefits

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1. Fortalecimiento del Suelo Pélvico: Ayudan a mejorar la tonicidad de los músculos del suelo pélvico, lo cual es beneficioso para la prevención y tratamiento de problemas como la incontinencia urinaria.

2. Reducción de la Cintura: Los ejercicios pueden contribuir a la reducción de medidas en la zona abdominal, ayudando a esculpir la figura.

3. Mejora de la Postura: La práctica regular de hipopresivos ayuda a alinear la columna vertebral y mejorar la postura general.

4. Aumento de la Capacidad Respiratoria: La técnica se centra en la respiración diafragmática, lo que puede incrementar la capacidad pulmonar y la eficiencia respiratoria.

5. Prevención de Lesiones: Fortalecer el abdomen y el suelo pélvico puede ayudar a prevenir lesiones en la zona lumbar y abdominal, así como en otras áreas del cuerpo.

6. Mejora de la Consciencia Corporal: Promueven una mejor conexión y conciencia del propio cuerpo, lo que puede ser beneficioso para la salud emocional y mental.

7. Reducción de Dolor Lumbar: Contribuyen a aliviar molestias en la región lumbar mediante una mejor alineación y fortalecimiento de la musculatura circundante.

Es importante practicar estos ejercicios correctamente y, si es posible, bajo la guía de un profesional para maximizar sus beneficios y minimizar riesgos.

1. Pelvic Floor Strengthening: They help to improve the tone of the pelvic floor muscles, which is beneficial for the prevention and treatment of problems such as urinary incontinence.

1. Waist Reduction: Exercises can contribute to the reduction of measurements in the abdominal area, helping to sculpt the figure.

1. Improved Posture: Regular practice of hypopressive exercises helps to align the spine and improve overall posture.

1. Increased Breathing Capacity: The technique focuses on diaphragmatic breathing, which can increase lung capacity and breathing efficiency.

1. Injury Prevention: Strengthening the abdomen and pelvic floor can help prevent injuries to the lower back and abdominal area, as well as other areas of the body.

1. Improved Body Awareness: Promotes better connection and awareness of one's own body, which can be beneficial for emotional and mental health.

1. Lumbar Pain Reduction: They help to alleviate discomfort in the lumbar region through better alignment and strengthening of the surrounding musculature.

It is important to practice these exercises correctly and, if possible, under the guidance of a professional to maximize their benefits and minimize risks.

Contraindicaciones de los hipopresivos

Contraindications of hypopressives

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Los ejercicios hipopresivos tienen algunas contraindicaciones que deben ser consideradas antes de comenzar su práctica. Algunas de ellas incluyen:

1. Embarazo: Aunque algunos profesionales pueden incluir hipopresivos en programas de embarazo, se recomienda precaución y consultar a un médico o fisioterapeuta especializado antes de practicar, ya que puede no ser adecuado en todas las etapas.

2. Infecciones o Lesiones en el Suelo Pélvico: Personas con infecciones, inflamaciones o lesiones en la zona del suelo pélvico deben evitar estos ejercicios hasta que se solucionen estos problemas.

3. Hipertensión: Quienes padecen hipertensión arterial deben ser cautelosos, ya que la técnica puede provocar cambios en la presión arterial durante su práctica. Es importante consultar a un médico antes de comenzar.

4. Intervenciones Quirúrgicas Recientes: Después de cirugías en el abdomen o suelo pélvico, se debe esperar tanto como sea necesario antes de realizar hipopresivos. Consultar a un profesional de la salud es clave en estos casos.

5. Problemas Cardiovasculares: Las personas con condiciones cardiovasculares deben discutir con su médico antes de realizar ejercicios hipopresivos.

6. Ciertas Patologías Respiratorias: Aquellos con enfermedades respiratorias pueden necesitar evaluación médica previa, ya que estos ejercicios implican técnicas específicas de respiración.

Siempre es recomendable consultar a un profesional de salud antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio nuevo, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes.

Hypopressive exercises have some contraindications that should be considered before beginning their practice. Some of them include:

1. Pregnancy: Although some practitioners may include hypopressives in pregnancy programs, caution is recommended and consult a physician or specialized physical therapist before practicing, as it may not be appropriate at all stages.

1. Pelvic Floor Infections or Injuries: People with infections, inflammation or injuries in the pelvic floor area should avoid these exercises until these problems are resolved.

1. Hypertension: Those with high blood pressure should be cautious, as the technique may cause changes in blood pressure during practice. It is important to consult a physician before beginning.

1. Recent Surgical Interventions: After surgery on the abdomen or pelvic floor, you should wait as long as necessary before performing hypopressives. Consulting a health professional is key in these cases.

1. Cardiovascular Problems: People with cardiovascular conditions should discuss with their physician before performing hypopressive exercises.

1. Certain Respiratory Pathologies: Those with respiratory diseases may need prior medical evaluation, as these exercises involve specific breathing techniques.

Siempre es recomendable consultar a un profesional de salud antes de comenzar cualquier tipo de ejercicio nuevo, especialmente si hay condiciones médicas preexistentes.

It is always advisable to consult a health professional before beginning any new type of exercise, especially if there are pre-existing medical conditions.

*** Forma Correcta de realizar los hipopresivos***

*** Correct way to perform hypopressives***

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1. Postura Inicial: Comenzar en una posición erguida (de pie) o en cuadrupedia (apoyado sobre las manos y las rodillas), asegurándose de que la espalda esté recta y los hombros relajados.

2. Respiración: Realizar una inhalación profunda por la nariz, llenando los pulmones de aire. Seguir con una exhalación completa, sacando todo el aire de los pulmones, hasta que sienta que los músculos del abdomen se contraen.

3. Suspensión de la Respiración: Después de la exhalación completa, mantener la posición de apnea (sin respirar) durante unos segundos. Este paso es fundamental para activar los músculos del abdomen y el suelo pélvico.

4. Activación del Core: Durante la apnea, intentar llevar el ombligo hacia la columna vertebral, visualizando una "vacío" en el abdomen. Esto ayudará a elevar el diafragma y a activar los músculos transversos del abdomen.

5. Retorno a la Respiración: Tras unos segundos en apnea, inhalar lentamente y volver a la respiración normal.

6. Repetición: Realizar de 5 a 10 repeticiones, aumentando progresivamente la duración de la apnea a medida que se mejora la técnica y la resistencia.

7. Starting Posture: Begin in an upright (standing) or quadruped (supported on hands and knees) position, making sure the back is straight and shoulders are relaxed.

8. Breathing: Take a deep breath in through your nose, filling your lungs with air. Follow with a full exhalation, taking all the air out of the lungs, until you feel the abdominal muscles contract.

9. Breath Hold: After full exhalation, hold the breath-hold position for a few seconds. This step is essential to activate the muscles of the abdomen and pelvic floor.

10. Core activation: During the apnea, try to bring the navel towards the spine, visualizing a "vacuum" in the abdomen. This will help elevate the diaphragm and activate the transversus abdominis muscles.

11. Return to Breathing: After a few seconds in apnea, inhale slowly and return to normal breathing.

12. Repetition: Perform 5 to 10 repetitions, progressively increasing the duration of the breath-hold as technique and endurance improve.

Primera posición: Se trata de estar acostada en el piso, con las manos a la altura del pecho y la punta de los pies levantadas, inhalar por la nariz hasta soltar totalmente el aire y realizar la apnea, es importante descansar 10 segundos entre cada ejercicio y estirar el cuerpo.

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First position: Lying on the floor, with hands at chest level and toes raised, inhale through the nose until the air is completely released and perform the apnea, it is important to rest 10 seconds between each exercise and stretch the body.]

Segunda posición: Se trata de sentarnos cruzando las piernas con las manos a la altura del pecho, inclinar el cuerpo hacia adelante y comenzar a respirar, hasta exhalar por la boca hasta realizar la apnea,es importante descansar 10 segundos entre cada ejercicio y estirar el cuerpo.

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Second position: It is to sit down crossing our legs with our hands at chest level, lean the body forward and start breathing, until exhaling through the mouth until the apnea, it is important to rest 10 seconds between each exercise and stretch the body.]

Tercera posición: Se trata de colocarme en posición de cuadrupedia con las manos hacia adentro con los brazos flexionados, inclinando el cuerpo un poco hacia adelante y comenzar a respirar, hasta exhalar por la boca hasta realizar la apnea,es importante descansar 10 segundos entre cada ejercicio y estirar el cuerpo.

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Third position: This is to place myself in a quadruped position with hands inward with arms bent, leaning the body slightly forward and begin to breathe, to exhale through the mouth to perform the apnea, it is important to rest 10 seconds between each exercise and stretch the body.]

Son una muy buena opción de abdominales, la verdad a mi me encantan ya que son muy parecidos a los pilates, y de verdad que con constancia eh notado los resultados, aparte de mantener una alimentación balanceada y combinarlos con los demás ejercicios, espero les haya gustado tanto como a mi como siempre me despido con muchos besos y bendiciones.

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They are a very good option for abs, the truth is that I love them because they are very similar to pilates, and I have really noticed the results with perseverance, apart from maintaining a balanced diet and combining them with the other exercises, I hope you liked them as much as I did, as always I say goodbye with lots of kisses and blessings.]

Hasta La Próxima.😉💖💞

Todas las fotos son tomadas con mi teléfono TecnoSpark20, editadas en PicsArt y en Canva.

See you next time.😉💖💞

**All photos are taken with my TecnoSpark20 phone, edited in PicsArt and Canva.

Traducción: Deepl El Mejor Traductor Del Mundo

Fuente Musical: Música Sin Copyright

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