P5) 잠, 제대로 자고 있나요?

-뇌 성장에 도움되는 잠은 따로 있다.

잠을 잘자야 한다는 사실은 모두가 잘 알고 있습니다. 하지만 잠을 어떻게 잘지 야하는 지는 아무도 예기하지 않는 것 같습니다. 개인적으로 저는 늦은 나이에 공부를 시작하면서 생긴 스트레스로 수면제도 먹어봤고, 수면 다원검사를 받으려 병원도 여러 번 다녔습니다.

수면에 대해서는 아직 밝혀지지 않은 부분이 너무 많아서 책을 읽어봐도 예기가 다를 때가 많습니다. 여기서는 잠이 중요한 이유와 제가 이때까지 배운 제대로 자는 법을 알려드리겠습니다.

잠이 중요한 이유는 너무 많습니다.
인생의 33%가 잠이고 뇌와 키 성장, 치매, 다이어트, 스트레스, 각종 염증성 질환, 기억 등 우리 신체에서 관여하지 않는 부분이 없습니다.

심지어 잠을 덜자면 뇌가 뇌를 먹기 시작합니다. 실제로 잠을 덜자면 뇌가 스스로 신경세포를 줄이기 시작합니다.

잠을 적게 자는 사람도 존재합니다. 초파리 실험으로 밝혀진 바도 있는데 그 부류는 잠을 40%만 자도 충분하였지만 수명이 매우 짧았습니다. 그런 유전적인 특성은 전체 인구의 3~4% 정도인 것으로 조사됩니다. 그러니 잠을 줄이지 못한다 더라도 너무 자기 탓을 할 필요 없습니다.

인간이외의 고등동물도 모두 잠을 잡니다. 짧게자든, 한 뇌씩 번갈아 자든의 문제이지 위험천만한 야생에서 모두 잠을 잡니다. 그 이유는 잠을 잘 때 우리 몸이 하는 이유에서 찾을 수 있습니다.

잠을 자는 이유는 노폐물 청소 때문입니다. 세포도 저희와 똑같이 먹고 쌉니다. 먹는 것은 혈관을 통해 산소와 열량을 받으면 림프관을 통해 노폐물을 배출합니다. 림프관은 뇌라는 한부분을 빼놓고 전신에 위치해 있습니다.

뇌는 우리가 잘 때 노폐물을 처리합니다. 이를 글림프 시스템이라고 합니다. 뇌에 조밀하게 박혀 있는 혈관이 우리가 잘 때 기능을 바꾸어 청소를 하는 것이지요. 참 자연이라는 것이 경이롭습니다. 세포에서 노폐물 배출이 안 되면 그 세포는 죽겠지요. 그렇기 때문에 잠을 덜자면 죽을 수 있는 것입니다.

https://www.ted.com/talks/jeff_iliff_one_more_reason_to_get_a_good_night_s_sleep/transcript?awesm=on.ted.com_8Qzu&utm_campaign=jamie_oliver&utm_medium=on.ted.com-twitter&utm_source=direct-on.ted.com&utm_content=ted.com-talkpage&language=ko
Transcript of "숙면을 해야하는 또 한가지 이유"

이외 수면의 이점
https://www.ted.com/talks/shai_marcu_the_benefits_of_a_good_night_s_sleep/transcript?language=ko#t-43677
Transcript of "좋은 수면의 이득 - 샤이 마르쿠 (Shai Marcu)"

그럼 어떻게 자야할까요?

이를 6하원칙으로 설명해 보겠습니다
Why는 위에서 설명 드렸습니다.

Who?
연령에 따라 수면 시간이 다릅니다. 사람마다 수면 시간이 다른 것도 고려하셔야 합니다.나이가 들면 잠이 짧아진다고 하는데 잠이 짧아 지는 것이 아니라 오래 자지 못 하는 것입니다.

Where?
-시원한 장소에서
이는 신체의 체온과 관계 있습니다. 피부의 온도와 우리 몸 안의 온도가 같아지는 과정에서 잠을 잔다는 것인데요. 이를 통해 왜 하루 종일 온일 매트를 틀고 자면 피곤한지를 알 수 있습니다. 그렇기 때문에 가장 좋은 수면 타이밍은 따뜻한 샤워를 하고 나서 자기 시작하는 것입니다. (참고 : 스탠퍼드식 수면혁명)

-방해 없이
수면 중 소리나 불빛을 보면 깊은 수면으로 가기 힘듭니다. 현재 특정 소음을 들으면 깊게 잘 수 있게 해주는 기술이 나오긴 했습니다. (https://www.ted.com/talks/dan_gartenberg_the_brain_benefits_of_deep_sleep_and_how_to_get_more_of_it/transcript?language=ko) 하지만 안드로이드 용이 아직 없어 제가 사용 못 해봤기에 추천은 드리지 않겠습니다. 이 특정한 소음이외의 조그마한 소음도 모두 수면 위생에 영향을 미칩니다. 안 깨어났다고 하더라도 뇌파가 바뀌고 깊은 수면에서 얕은 수면으로 바뀌기도 합니다.

저의 경우는 매우 예민한 편이라 귀마개와 안대를 활용합니다. (사람마다 다른 수면 취향은 유전자 검사를 통해 볼 수 있습니다. 저는 23&me와 Fitness gene을 했습니다.)

When?
-11시가 가장 좋습니다.
그래프에서도 보시듯 그 시간에 멜라토닌과 성장호르몬이 나오기 때문입니다. 하지만 입면 시간도 나이대별로 다릅니다. 이도 주의하여야 합니다. (참고 : 언제할 것인가)

What?
-깊은 수면을
깊게 자야 뇌가 완전히 청소되고 기억이 저장되기 때문입니다. 버스에서 많이 자셨던 분은 자기가 내려야 할 때 일어나셨던 경험이 한번쯤 있을 것입니다. 이는 수면이 깊지 않아 되가 아직 활동 중 인 것입니다.

자신이 깊게 잤는지 모르겠으면 일어나셔서 개운한 정도를 표로 작성하거나 수면 트래킹 앱을 사용하는 것도 좋은 방법 입니다. 하지만 스마트폰의 전파가 몸에 해로울 수 있으니 비행기 모드로 해놓으셔야 합니다. 스마트폰이 싫다면 시중에 다양한 수면 추적 장치가 있습니다.

How?
-비염이 있다면
잘 때 입에 테이프를 붙이고 자보세요. 집중하지 못하거나 자꾸 조는 아이들의 상당 수 가 비염을 갖고 있습니다. 비염을 갖고 있는데 뒤로 잔다면 코골이가 있거나 수면 무호흡증이 생길 수 있습니다. (비염이 얼마나 공부에 치명적인지는 다음에 다루겠습니다)

수면무호흡증이란 잘 때 숨을 제대로 못 쉬어 잠깐 깨는 것 입니다. 잠깐 깨도 너무 잠깐 이기때문에 사람은 기억하지 못 합니다. 하지만 이게 자는 내내 반복되니 자도 제대로 잔게 아닌 거지요.

-잘 때 좋은 자세
옆으로 자는 자세는 수면무호흡증을 예방할 수 있을 뿐 아니라 글림프 시스템이 가장 뇌를 잘 청소하는 자세로 알려져 있습니다. 여기서 주의할 점은 오른팔이 위로가게 자야 소화에 불편함이 없다는 것입니다. (참고 : GameChanger)

-자기 전 먹으면 좋은 것
멜라토닌이 부족하면 보충제로 먹어도 좋습니다. 하지만 한국에서는 처방을 받아야 하기에 저는 미국에서 직구합니다. (20대 이하는 안 드시는 것을 추천합니다./ 6개월 이상 고용량으로 복용하시면 안 됩니다) 이 외에 생꿀은 간에 글리코겐으로 저장되는 비율이 가장 높아 생꿀 조금 드시는 것이 좋습니다. 잘 때도 우리 뇌는 꾸준히 활동 중이기 때문에 아무리 다이어트를 한다고 하더라도 저녁에는 탄수화물을 챙겨 드시는 것이 중요합니다. (참고 : 최강의 식사)

-건강한 음식을 먹어라
수면도 결국은 해독의 과정입니다. 그렇기에 독이 많이 안 들어왔으면 해독하는데도 오래 걸립니다. 좋은 것만 먹으면 좀더 짧게 잘 수 있습니다. (막 3시간만 자도 된다는게 아니라 8시간 자던 사람이 6시간으로요) 연구결과 따라 수면 시간에 따른 사망률이 다양한데 이는 생활의 질을 고려하지 않아서입니다. 건강한 식생활을 하는 건장한 성인을 기준으로 운동을 했을 때는 8시간 안 하면 6시간 정도면 충분하다는 것이 Dave Asprey의 주장입니다.

이외
-수면제는 부작용 정말 많습니다. 절대 드시지 않는 것을 추천 드립니다