Jeśli trening 3 x w tygodniu, to wrzuciłbym w poniedziałek i piątek rytmy, a w środę luźny bieg.

Jeśli to początki, to polecam biegać luźne środowe biegi "na tętno", czyli spokojnie, w okolicach 140 b/m (nawet jeśli byłby to na początku szybki marsz zamiast biegu). Można w te środy spokojnie robić więcej niż 10 km, ale w tym niskim tętnie - jest to praca nad tlenem.

Rytmy poniedziałek /piątek do wyboru z neta - rozpisek jest mnóstwo.

Przykładowo :

• 2 km rozgrzewka (tętno w okolicach 140 b/m)
• 6 x 500 metrów mocno (według uznania - każdy inaczej rozumie "mocno", ale tak, by być w stanie przebiec te 500 metrów) przeplatane 500 m przerwą - spacer/trucht - tak, by tętno spadło, a oddech się uspokoił.
• 2 km chill (tętno w okolicach 140 b/m)

Faktem jest, że co biegacz - to inny pomysł na trening.
W necie jest tego mnóstwo, a najważniejsza jest systematyczność.