Adiós Alas de Murciélago 🦇. Hoy tenemos una rutina que favorece especialmente a las chicas, que están decaídas por tener las famosas alas de murciélago en sus brazos. Esto ocurre por la falta de ejercitación, exceso de peso o pérdida de masa muscular en el área de los tríceps. En tal sentido; tendremos a la vista una serie de movimientos que permitirán fortalecer la parte posterior del brazo, además de darle movimiento a otros grupos musculares. Los ejercicios los vamos a realizar mediante el uso de una mancuerna, ya que al activarnos con peso, los resultados serán mejores. Ahora; sino tienen mancuernas, pueden usar botellas llenas de agua o arena; o simplemente, si lo desean, no usen ningún material. Que nadie se límite y vamos a ejercitar juntos; activos. >Goodbye Bat Wings 🦇. Today we have a routine that is especially beneficial for women who are discouraged by the appearance of bat wings on their arms. This occurs due to lack of exercise, excess weight, or loss of muscle mass in the triceps area. In this regard, we will look at a series of movements that will strengthen the back of the arm, as well as engage other muscle groups. We will perform the exercises using a dumbbell, as activating ourselves with weight will yield better results. Now, if you don't have dumbbells, you can use bottles filled with water or sand, or simply not use any equipment if you wish. Let's not limit ourselves and exercise together, actively.

![1000390378.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKGaLEJWaM6ppzJKVQFfew2PaNTeXv7GPdBF3Ttmh4dFfYUHciGtnExNX6fBStN.gif)Portada de mi Autoría Editada en/Cover of my Authorship Edited in [Canva](https://www.canva.com/es_419/) Logos propiedad de/ logos owned by @hiveio, @fulldeportes # **[Fase de Calentamiento]()** Cuando vamos a realizar cualquier actividad física; siempre es recomendable; es más, debe ser un hábito obligatorio el de realizar ejercicios de calentamiento. Con ellos; ponemos a tono todo el cuerpo y alejamos la posibilidad de adquirir cualquier tipo de lesión. No realices ejercicios bruscos sin antes calentar; no arriesgues tu cuerpo por saltarte un minuto para calentar; vamos, activos. ># **[Warm-up Phase]()** >When we are going to do any physical activity, it is always advisable, in fact, it should be a mandatory habit to do warm-up exercises. With them, we get the whole body in tune and reduce the possibility of acquiring any type of injury. Do not do sudden exercises without warming up first; do not risk your body by skipping a minute to warm up; come on, let's get active. [**Calentamiento 1**, **CRUCE DE BRAZOS DIAGONAL CON MOVIMIENTO ALTERNO DE PIERNAS**]() [Postura]() Movemos el cuerpo hacia un lado; flexionamos la rodilla y elevamos el talón del pie de ese lado, flexionamos levemente los codos, ubicando los brazos a los lados con manos empuñadas. Desde el primer momento le damos movimiento a los brazos, activando la región posterior del bíceps. >[**Warm-up 1**, **DIAGONAL ARM CROSS WITH ALTERNATING LEG MOVEMENT**]() >[Posture]() >Move your body to one side; bend your knee and raise the heel of your foot on that side, bend your elbows slightly, placing your arms at your sides with your hands clenched. From the outset, move your arms, activating the rear region of your biceps. ![1000390324.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKCGNMVqF1X6QKsyJ8ashkocwngCu96kA6rkT5DPAQCwfgBTfiCY8cP3mhz727r.gif) [Ejecución]() Activos en la posición indicada; activamos la pierna, elevando y bajando el pie de forma rápida. Al mismos tiempo hacemos el cruce de brazos abajo y arriba. Luego nos movemos al lado opuesto y ejecutamos el mismo movimiento. Realizamos la actividad por 3 minutos continuos. >[Execution]() >Activos en la posición indicada; activamos la pierna, elevando y bajando el pie de forma rápida. Al mismos tiempo hacemos el cruce de brazos abajo y arriba. Luego nos movemos al lado opuesto y ejecutamos el mismo movimiento. Realizamos la actividad por 3 minutos continuos. ![1000390328.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKF8pYDQCEAYa32nyQBba8cjT4d7uxAtdyVq1wEHs5MCq1cBh3C8ZwMLfdGRynb.gif) [**Calentamiento 2**, **CRUCE FRONTAL DE BRAZOS MÁS RODILLAZOS ALTERNOS**]() [Postura]() Piernas al ancho de la cadera; brazos abiertos y elevados a los lados con codos flexionados. >[**Warm-up 2**, **FRONT ARM CROSSES PLUS ALTERNATING KNEE LIFTS**]() >[Posture]() >Legs hip-width apart; arms open and raised to the sides with elbows bent. ![1000390330.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKDhEZYmFN3Bq542PKQYHXDVdYy243ofhha63scEmNM5gyG592hFm73UsP6Rxxv.gif) [Ejecución]() Ubicados en la posición indicada; procedemos a cruzar los brazos al frente, mientras al mismo tiempo damos rodillazos alternos. Los brazos se cruzan con los codos siempre flexionados alternando el cruce; es decir, en un cruce un brazo pasa por encima y luego en el otro cruce el mismo brazo pasa por debajo. 3 minutos más de este segundo calentamiento. >[Execution]() >Once in the indicated position, cross your arms in front of you while simultaneously performing alternating knee lifts. Cross your arms with your elbows bent, alternating the cross; that is, in one cross, one arm goes over, and then in the next cross, the same arm goes under. Continue this second warm-up for 3 more minutes. ![1000390334.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKAq7crwvdb8dvhgL7ndWZtnvxnwHxJ4apJVsuxMygTJBbCvuN56n15fmNUqw7b.gif) Es muy importante determinar que si el cuerpo aún no está activo para la acción fuerte, se debe calentar un poco más. No olvides hacer pausas de 20 segundos entre ejercicios, y de 1 a 2 minutos entre series; la hidratación es extremadamente importante para reponer los líquidos y sales perdidas durante la acción. Por otro lado, debemos tratar en la medida de lo posible mantener una alimentación balanceada y un descanso adecuado, que contribuyan a la obtención de mejores resultados corporales. >It is very important to determine that if the body is not yet ready for intense activity, it should be warmed up a little more. Don't forget to take 20-second breaks between exercises and 1-2 minute breaks between sets; hydration is extremely important to replenish fluids and salts lost during exercise. On the other hand, we must try as much as possible to maintain a balanced diet and adequate rest, which contribute to achieving better physical results. # **[Estaciones de Trabajo]()** Luego de realizar el calentamiento y comprobado de que el cuerpo está apto para la acción fuerte; nos vamos a la ejecución de los ejercicios centrales de la rutina. Si aun sientes que no estás listo, vuelve a calentar, evita lesiones. Recuerda que cada ejercicio debes hacerlo de acuerdo a tu condición física, vamos poco a poco hasta dominar los movimientos. ># **[Work Stations]()** >After warming up and checking that the body is ready for the strong action, we go to the execution of the core exercises of the routine. If you still feel that you are not ready, warm up again, avoid injuries. Remember that each exercise should be done according to your physical condition, we go little by little until you master the movements. [**Estación 1**, **CURL DE BÍCEPS CONCENTRADO CON AGARRE PRONO EN POSTURA DE ESTOCADA**]() [Postura]() Tomamos la mancuerna con una mano; adoptamos la postura de estocada, extendiendo una pierna y dejando la otra con rodilla flexionada en punta de pie; pierna que servirá de predicador. Colocamos el codo del brazo que tiene la mancuerna en la parte interna del muslo. El agarre de la mancuerna es prono o palma hacia abajo; el brazo se extiende hacia abajo. La mano libre se coloca en el muslo de la pierna extendida. Esta posición se llevará a cabo de ambos lados. >[**Station 1**, **CONCENTRATED BICEPS CURL WITH PRONE GRIP IN LUNGING POSITION**]() >[Posture]() >Hold the dumbbell in one hand; adopt a lunging position, extending one leg and leaving the other with the knee bent and on tiptoe; this leg will serve as the pivot. Place the elbow of the arm holding the dumbbell on the inside of the thigh. The dumbbell grip is prone or palm down; the arm is extended downward. The free hand is placed on the thigh of the extended leg. This position will be performed on both sides. ![1000390336.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK9PsFoP2zfhhmYxn7yHWWozrpsTJgFsSZb5qyLstad1fwtCD5YuZNibhcSGBPw.gif) ![1000390338.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKCGNNv3eA5CFh1Jxb8jAMgQZ26wzbbo4oiHqC4EDGAk3z5bxe6p8a7SVhpUW7W.gif) [Ejecución]() Ya ubicados en la posición indicada; procedemos a flexionar y extender el codo. Subimos haciendo tensión y bajamos de forma controlada, pura potencia, control y equilibrio corporal. Aquí tenemos un trabajo formidable en todo el tren inferior, abdomen, muñeca, antebrazos, bíceps y mayormente, desarrollamos y fortalecemos la zona posterior del bíceps o área de los tríceps. Realizamos el movimiento en 20 repeticiones por 4 series en cada lado. >[Execution]() >Once in the correct position, we proceed to flex and extend the elbow. We raise ourselves using tension and lower ourselves in a controlled manner, using pure power, control, and body balance. This is a great workout for the entire lower body, abdomen, wrists, forearms, biceps, and, most importantly, it develops and strengthens the back of the biceps or triceps area. We perform the movement in 20 repetitions for 4 sets on each side. ![1000390342.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK7xdceva2BQTpGN4m5JGegzbP5xzDnUiFkTDg8yyUQTC3nwo3zHx8qpF6LReE3.gif) ![1000390344.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKDhsLMH9HuvpXtKswMR8PANRmSkSV1Y2QnQKtm5kwHfz1x7XRxzatdCxQvMrLY.gif) [**Estación 2**, **EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODO MÁS GIRO DE HOMBRO CON NUEVA EXTENSIÓN Y FLEXIÓN DE CODO**]() [Postura]() Estando de pie, tomamos la mancuerna con una mano, flexionamos el codo colocando el brazo en forma horizontal y ubicamos la mancuerna frente al rostro. La posición se adopta de ambos lados. >[**Station 2**, **ELBOW EXTENSION AND FLEXION PLUS SHOULDER ROTATION WITH NEW ELBOW EXTENSION AND FLEXION**]() >[Posture]() >Standing up, hold the dumbbell with one hand, flex your elbow, placing your arm horizontally, and position the dumbbell in front of your face. Repeat on both sides. ![1000390346.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AK9PupkmJYmHkh7G1pFn5zCDnYCyDK26wAQpT4rRquF3gJzFNfSV1NZg1Hw3rU8.gif) ![1000390348.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/AKDhaB6xBWCyaXMgVFL64W8Npyvgz9etsTQd46LZqbd21gCCUoKPogY9CrJp9it.gif) [Ejecución]() Ya listos en la postura indicada; procedemos a extender el codo, llevando la mancuerna al frente y regresamos a la posición inicial. Ahora; giramos el hombro hacia el lado, para luego extender el codo llevando la mancuerna a un lado, volvemos a flexionar el codo, giramos el hombro hacia adentro para regresar a la postura inicial. Trabajo poderoso para el brazo, hombros y dorsales. Las alas de murciélago se alejan. 20 repeticiones en 4 series por lado. >[Execution]() >Once you are ready in the correct position, extend your elbow, bringing the dumbbell forward, and return to the starting position. Now, turn your shoulder to the side, then extend your elbow, bringing the dumbbell to the side. Bend your elbow again, turn your shoulder inward, and return to the starting position. This is a powerful exercise for the arms, shoulders, and back. The bat wings move away from the body. Do 20 repetitions in 4 sets on each side. ![VID_20251220_12-1766250904953.gif](https://images.hive.blog/DQmbK3nvXQ6uoD8S4niHRDTxhDht87HZUtum2JUGieu9Ew8/VID_20251220_12-1766250904953.gif) ![VID_20251220_12-1766251056499.gif](https://images.hive.blog/DQmbsJkxBNqVWPtmZqdYYbkoTYsm2q8x53ewYh7sydCZC4d/VID_20251220_12-1766251056499.gif) [**Estación 3**, **GOLPES DIAGONALES CON MANCUERNA**]() [Postura]() Nuevamente de pie; tomamos la mancuerna, flexionamos el codo ubicando la mancuerna a nivel del pecho. >[**Station 3**, **DIAGONAL DUMBBELL SWINGS**]() >[Posture]() >Standing again, take the dumbbell, bend your elbow, and bring the dumbbell to chest level. ![VID_20251220_12-1766251146071.gif](https://images.hive.blog/DQmXM2tcPKfAZ2QtZw3VgKpeZ3w9Aq1xXGwqoH7yR8xbijR/VID_20251220_12-1766251146071.gif) ![VID_20251220_12-1766251217290.gif](https://images.hive.blog/DQma1YJ8H9QbQ8eZPbf1PDsUwmk8f8JbvWqe1esf5YKPf14/VID_20251220_12-1766251217290.gif) [Ejecución]() Para ejecutar este movimiento; simplemente, extendemos el codo dando el golpe diagonal hacia arriba, girando levemente el torso. Nos vamos con 20 repeticiones en 4 series por lado. >[Execution]() >To perform this movement, simply extend your elbow, striking diagonally upward and slightly rotating your torso. Do 20 repetitions in 4 sets on each side. ![VID_20251220_12-1766251419996.gif](https://images.hive.blog/DQmepu8LqMpLqi4Ry2Ko5YuVYE2akjScPPSqdfPFF2qhqSV/VID_20251220_12-1766251419996.gif) ![VID_20251220_12-1766251505547.gif](https://images.hive.blog/DQmcgW7ke9Mi6Lh5pF7eKMpWkQrbMxeEcDzfEc72PFhtD7i/VID_20251220_12-1766251505547.gif) [**Relajación**, **TORSIONES LATERALES CON MOVIMIENTO DE BRAZOS Y FLEXIÓN DE RODILLAS**]() [Postura]() Piernas separadas más allá del ancho de la cadera con rodillas flexionadas. Manos en la cadera. >[**Relaxation**, **SIDE TWISTS WITH ARM MOVEMENT AND KNEE BENDING**]() >[Posture]() >Legs spread wider than hip width apart with knees bent. Hands on hips. ![VID_20251220_12-1766251585118.gif](https://images.hive.blog/DQmZw78bJDP5cMJdvcCrD6DLc7bHoA3SABXVQrnhLkJ1aci/VID_20251220_12-1766251585118.gif) [Ejecución]() Respirando y exhalando, flexionamos el torso hacia un lado acompañado de la flexión de codos y dirección contraria de brazos. 3 minutos de relajación y paz corporal. >[Execution]() >Breathing in and out, we bend our torso to one side, accompanied by bending our elbows and moving our arms in the opposite direction. Three minutes of relaxation and physical peace. ![VID_20251220_12-1766251863584.gif](https://images.hive.blog/DQmUU6o6dPJpdDqQU3inLwVX3dvtpNiTzy6zKcvx3wxPFTr/VID_20251220_12-1766251863584.gif) Gracias por preferir nuestro canal. Recuerda que debes tomar descansos de calidad, hidratarte y alimentarte sanamente. Hasta la próxima y si deseas una rutina en particular, en los comentarios la puedes solicitar. >Thank you for choosing our channel. Remember to take quality breaks, hydrate and eat healthy. Until next time and if you want a particular routine, you can ask for it in the comments. # **

...Gracias Por Visitar...

** # **...Thanks for visiting...** ![20201127 20.12.01.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/D5RDDkFA-2020-11-272020.12.01.png) ![0001-4391657861_20210715_235440_0000.png](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/23z7HmihYB4AQKyPXVrmVMxJpHzbuanm7CXB8ofeQAUbJZBF7z4VGtGgqmr9Fuek1dnr7.png) ![7258xSVeJbKmTr9Z4jhbPj9GHY1wjtmcKenAWGSobm5p1x6c7j1wHbLywh1xgdZAeogKuuJu8tCPpKFzBHcYoSTNYkVodTZa4H8YBeoVg14WoHLRV4CestBBSwxet6FwdTTMXZ3ez7rQm.gif](https://files.peakd.com/file/peakd-hive/omarcitorojas/jWafbh6W-7258xSVeJbKmTr9Z4jhbPj9GHY1wjtmcKenAWGSobm5p1x6c7j1wHbLywh1xgdZAeogKuuJu8tCPpKFzBHcYoSTNYkVodTZa4H8YBeoVg14WoHLRV4CestBBSwxet6FwdTTMXZ3ez7rQm.gif) Video tomado mediante el uso de un aro de luz. >Video taken using a ring light. [Gif creados con HD Video to Gif Converter](https://hd-video-to-gif-converter.es.aptoide.com/app) >[Gif created with HD Video to Gif Converter](https://hd-video-to-gif-converter.es.aptoide.com/app) **Sorry. English is not our native language. Translated with [Deepl](https://www.deepl.com/es/translator)

** Posted Using [INLEO](https://inleo.io/@omarcitorojas/adis-alas-de-murcilago-espeng-a6d)

Alas tempat kami