Das Vitamin D ist das einzige Vitamin, dass der Körper selbst herstellen kann. Daher wird es auch gerne mal zu den Hormonen gezählt. Die körperliche Eigenproduktion ist sehr vorteilhaft, da der Vitamin D Bedarf nur schwer über die Ernährung gedeckt werden kann. Je nach Informationsquelle sind dies so 10-20% des durchschnittlichen Bedarfs. Haben wir es geschafft, die Speicher aufzufüllen, wird das Vitamin D nicht direkt verbraucht oder abgebaut, sondern im Fett- und Muskelgewebe für einige Wochen/Monate gespeichert. Diese Speicher werden dann bei Mangel angezapft, zum Beispiel in den Wintermonaten.
Aber wozu benötigen wir das häufig erwähnte Vitamin D überhaupt? Was ist die Funktion dieses fettlöslichen Vitamins? Es ist an einigen Stoffwechselvorgängen beteiligt, spielt eine wichtige Rolle beim Immunsystem im Bereich der Abwehrzellen. Es unterstützt die generelle Aufnahme von Kalzium und Phosphat aus der Nahrung. Kalzium wiederum ist wichtig für die Zähne, Muskulatur und hat auch Funktionen in unserem Hormonsystem.
Wieviel von diesem Vitamin benötigen wir? Der empfohlene Schätzwert liegt bei 20 Mikrogramm (800 Internationale Einheiten, IE) für Erwachsene und Kinder pro Tag. Für ältere Menschen (über 65 Jahren) und bei Schwangerschaft gibt es abweichende Empfehlungen. Hier liegt der Fokus auf dem Skelett, bzw. Knochenaufbau des Fötus oder der Sturzfolgenprävention bei älteren Menschen. Dazu gibt es einige Studien, die den Rahmen dieses Blogbeitrages jedoch sprengen würden.
Wie bekommen wir denn nun genug Vitamin D? Wie bereits erwähnt, decken wir im Durchschnitt bis 20% über die Ernährung ab. Eine grössere Konzentration an Vitamin D findest du in fetten Fischsorten wie Aal, Lachs, Hering oder Makrele, in Speisepilzen, Leber, Butter und Eier. Auch in einigen Käsesorten, Vollmilch und im Joghurt lässt sich Vitamin D finden. Davon sollte jedoch eine ordentliche Menge vertilgt werden. Den Hauptteil deiner Versorgung an Vitamin D bildest du mit Sonnenlicht (UV-B-Strahlung). Das heisst, über die Sonne wird das Vitamin D3 gebildet, welches benötigt wird, um das Vitamin D zu bilden. Je nach Informationsquelle kann jedoch ein Sonnenschutzmittel ab Lichtschutzfaktor 20 die Produktion blockieren. Die UV-B-Strahlen sorgen dafür, dass das Vitamin D3 in der Haut gebildet wird. Von da gelangt es über den Blutkreislauf in die Nieren und Leber, welche schliesslich aus dem Vitamin D3 das Vitamin D bilden. Um genügend UV-B-Strahlung für die Vitamin D3 Herstellung zu bekommen, sollten mindestens die Arme und Beine sowie das Gesicht und der Hals unbedeckt sein. Je nach Tageszeit/Sonnenstand, sollen täglich etwa 20 Minuten an der Sonne ausreichen, um deinen Bedarf zu decken. Beim Sonnenbaden zu berücksichtigen sind jedoch auch die Risiken, die mit «zuviel» Sonne einhergehen.
Ein Auge auf den Vitamin D-Spiegel wird auch bei der Behandlung von Depressionen und Stress geworfen.
