UN DIA DE PIERNA COMO DEBE DE SER-[ES-EN]-WITHOUT LIMITS

Saludos familia de #HCalisthenics!! Espero que se encuentren bien, esta vez les vengo a compartir una rutina de piernas enfocada en el campo de la hipertrofia la cual realize junto a mi compañero @atlashv96 🔥(quien tambien me ayudo a capturar los ejercicios de nuestra rutina) utilizando ejercicios de una intensidad media realizando una cantidad considerable de repeticiones teniendo en cuenta que absolutamente todo tendra que ser realizado de forma controlada.

Primero que nada les proporcionaré la rutina completa y luego de eso explicare un poco la sensación de los que a mi parecer son los ejercicios mas importantes de esta rutina.

LOS EJERCICIOS QUE SEAN UNILATERALES DEBERAN HACER LA CANTIDAD MENCIONADA DE REPETICIONES A CADA LADO, POR EJEMPLO, LAS PISTOL SQUAT SERIAN 10 PISTOL SQUAT POR LADO.

EL PUENTE FEMORAL LO UTILIZAMOS AL PRINCIPIO COMO UN EJERCICIO DE CALENTAMIENTO Y ACTIVACIÓN MUSCULAR🙃LOS DEMAS EJERCICIOS SON LOS REALMENTE IMPORTANTES, ASI QUE QUIEN QUIERA REEMPLAZAR EL PUENTE FEMORAL ES LIBRE DE HACERLO.

El primer ejercicio a el cual le voy a hacer enfoque es a la antes mencionada "Pistol Squat" debido a que este ejercicio, como dice mi amigo @atlashv96 es uno de los mejores ejercicios para nuestras piernas en todo el repertorio de ejercicios, no solo porque proporciona una estetica fenomenal sino que tambien es un ejercicio muy demandante tanto físicamente como técnicamente, y si lastramos este ejercicio (Como es nuestro caso) mucho mejor aún. Aunque solo utilizamos 10kg aproximadamente debido a que nuestro objetivo principal es dominar y controlar nuestro propio peso, no pesos externos.

Sin embargo con este ejercicio tengo una relación amor-odio, por representarlo de alguna manera, debido a que en el momento en el que lo realizo o simplemente en el momento en el que lo introduzco a mi rutina ya se que va a haber un bombeo increible en mis cuadriceps y en los ejercicios que se situan luego de este me sentire mas cansado, pero por otra parte nunca he dejado este ejercicio fuera de mi rutina de piernas, y si hablamos de los resultados del entrenamiento... eso es lo mejor 🥸.

En cuanto a este ejercicio denomidado "Sentadilla parcial a una pierna"... Este puede parecer un ejercicio sencillo (en cuanto a su técnica si lo es) pero como mencioné anteriormente se encuentra situado justo despues de las pistol squat, haciendo que este ejercicio bombee aun mas nuestros cuadriceps, incluyendo tambien que este es un ejercicio en donde vamos a notar en que pie tenemos mayor equilibrio, siendo impresionante para algunos que su pie "debil" es el pie que suele tener mayor estabilidad, no en todos los casos es asi pero por lo menos en el mio y en el de varios de mis compañeros es asi.

Y como pueden ver en la imagen este ejercicio es excesivamente similar a una zancada o tambien conocidas como "desplantes" e incluso hay gente que le dice "estocadas" pero ese no es el caso 😅. Pero este ejercicio se diferencia en que el recorrido es mas corto que el de una zancada y el pie que esta situado atras no nos servira de apoyo porque tendra que estar suspendido en el aire.

Este ejercicio es la "Sentadilla Profunda" y siendo sincero a este ejercicio no tengo mucho que añadirle debido a que solo se diferencia de una sentadilla comun y corriente en que baja mas alla de los 90° grados y con esto se consigue una mayor activación en nuestros glúteos y por ende aumenta la dificultad en su técnica de forma muy ligera, debido a que nos exige solo tener un poco mas de flexibilidad para que nuestros talones no se desprendan del suelo.

Y para concluir hablare sobre el que a mi parecer es "EL EJERCICIO MAS FUNCIONAL PARA NUESTRAS PIERNAS Y SE LE CONOCE COMO LAS ZANCADAS"

Las zancadas son un ejercicio muy eficaz que mejora principalmente el equilibrio y la estabilidad al fortalecer los músculos de las piernas y los glúteos. Este movimiento unilateral trabaja asimetrías musculares y es beneficioso para actividades cotidianas y deportivas, como correr y saltar.

Ademas posee una gran cantidad de variantes que tambien son muy conocidas dentro de el mundo del deporte, como las sentadillas parciales a una pierna explicadas anteriormente, como las muy famosas y de cierta forma odiadas y amadas en paralelo a la situación de las pistol squats las "Bulgarian squats", variantes que incluyen saltos o incluso cambios de lados en medio de los saltos, la "doble zancada sentadilla" y muchos mas ejercicios que son denominadas variantes de este movimiento.

ENGLISH VERSION 👇

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Greetings #HCalisthenics family!!! I hope you are well, this time I come to share with you a leg routine focused on the field of hypertrophy which I performed with my partner @atlashv96 🔥(who also helped me to capture the exercises of our routine) using exercises of a medium intensity performing a considerable amount of repetitions taking into account that absolutely everything will have to be performed in a controlled manner.

First of all I will provide you with the complete routine and after that I will explain a little bit the feeling of what in my opinion are the most important exercises of this routine.

EXERCISES THAT ARE UNILATERAL SHOULD DO THE MENTIONED AMOUNT OF REPETITIONS ON EACH SIDE, FOR EXAMPLE, PISTOL SQUATS WOULD BE 10 PISTOL SQUATS PER SIDE.

THE FEMORAL BRIDGE IS USED AT THE BEGINNING AS A WARM-UP AND MUSCLE ACTIVATION EXERCISE🙃THE OTHER EXERCISES ARE THE REALLY IMPORTANT ONES, SO WHOEVER WANTS TO REPLACE THE FEMORAL BRIDGE IS FREE TO DO SO.

The first exercise which I am going to focus on is the aforementioned "Pistol Squat " because this exercise, as my friend @atlashv96 says is one of the best exercises for our legs in the entire repertoire of exercises, not only because it provides a phenomenal aesthetic but it is also a very demanding exercise both physically and technically, and if we weight this exercise (as is our case) even better. Although we only use approximately 10kg because our main objective is to master and control our own weight, not external weights.

However with this exercise I have a love-hate relationship, to represent it in some way, because the moment I do it or simply the moment I introduce it to my routine I already know that there will be an incredible pumping in my quadriceps and in the exercises that are located after this I will feel more tired, but on the other hand I have never left this exercise out of my leg routine, and if we talk about the results of training ... that's the best. 🥸.

As for this exercise called "Partial One Leg Squat ".... This may seem a simple exercise (in terms of technique if it is) but as I mentioned above is located just after the pistol squat, making this exercise pump even more our quadriceps, including also that this is an exercise where we will notice which foot we have more balance, being impressive for some that their "weak" foot is the foot that usually has greater stability, not in all cases it is so but at least in mine and in several of my colleagues is so.

And as you can see in the picture this exercise is very similar to a stride or also known as "lunges" and some people even call it "lunges" but that is not the case 😅. But this exercise differs in that the route is shorter than that of a stride and the foot that is located behind us will not serve as support because it will have to be suspended in the air.

This exercise is the "Deep Squat " and to be honest I don't have much to add to this exercise because it only differs from an ordinary squat in that it goes down beyond 90° degrees and with this we get a greater activation in our buttocks and therefore increases the difficulty in its technique very slightly, because it requires us only to have a little more flexibility so that our heels do not come off the ground.

And to conclude I will talk about what in my opinion is "THE MOST FUNCTIONAL EXERCISE FOR OUR LEGS AND IT IS KNOWN AS THE STRETCHES ".

Strides are a very effective exercise that mainly improves balance and stability by strengthening the muscles of the legs and buttocks. This unilateral movement works muscle asymmetries and is beneficial for daily activities and sports, such as running and jumping.

It also has a lot of variants that are also well known in the world of sport, as the partial squats to one leg explained above, as the very famous and somewhat hated and loved in parallel to the situation of the pistol squats the "Bulgarian squats ", variants that include jumps or even changes of sides in the middle of the jumps, the "double stride squat " and many more exercises that are called variants of this movement.