Feliz jueves para todas las personas que hacen vida en esta comunidad de @Fulldeportes, un saludo muy especial, realmente espero que estén muy bien y que estén teniendo una muy buena semana. Les traigo esta rutina el día de hoy para que mañana puedan ejecutarla, ya que es día de piernas. Por lo tanto, me gustaría que tengan esta rutina a la mano para quienes deseen implementarla durante sus entrenamientos en casa.
Happy Thursday to all the people who make life in this community of @Fulldeportes, a very special greeting, I really hope you are very well and that you are having a very good week. I bring you this routine today so that tomorrow you can execute it, since it is leg day. So, I would like you to have this routine handy for those of you who would like to implement it during your workouts at home.
Esta rutina se trata de entrenar nuestras piernas (como ya lo mencione), especialmente los cuádriceps y glúteos. Aunque, si la realizan bien, es posible que sientan el trabajo en los femorales y pantorrillas también jajá (así de intensa es, aunque no lo parezca). Está conformada por 5 ejercicios, y será con nuestro propio peso corporal, aunque si quieres añadir peso extra, puedes hacerlo, eso dependerá de tus alcances y objetivos. Haremos esta rutina tipo circuito (la mayoría de mis rutinas son de ese estilo), así que será un ejercicio tras otro sin detenernos hasta culminar el quinto y así completar la serie. Haremos 10 repeticiones de cada ejercicio y por lo menos 4 series con un periodo de descanso de 1 minuto entre cada serie. Aunque, para mayor efectividad, lo mejor es hacer esta rutina hasta el fallo (que no puedas más). Así que si sientes que puedes hacer 5, 6 o 7 series, hazlas. Pero OJO, sin ser imprudente para no sobre exigir nuestro cuerpo y lastimarnos.
This routine is all about training our legs (as I already mentioned), especially the quads and glutes. Although, if you do it right, you may feel the work in the femorals and calves as well haha (that's how intense it is, although it doesn't look like it). It is made up of 5 exercises, and it will be with our own body weight, although if you want to add extra weight, you can do it, that will depend on your reach and goals. We will do this routine as a circuit (most of my routines are that style), so it will be one exercise after another without stopping until we finish the fifth and thus complete the series. We will do 10 repetitions of each exercise and at least 4 sets with a rest period of 1 minute between each set. Although, for greater effectiveness, it is best to do this routine until failure (you can't do any more). So if you feel you can do 5, 6 or 7 sets, go for it. But BEWARE, don't be reckless so you don't overtax your body and hurt yourself.
Este ejercicio consiste en flexionar nuestras piernas y bajar hasta un ángulo de 90°, ahí volveremos a subir apretando los glúteos, manteniendo la espalda recta durante todo el movimiento.
This exercise consists of bending our legs and lowering them to a 90° angle, then raising them again by squeezing the buttocks, keeping the back straight throughout the movement.
Este consiste en abrir solo un poquito las piernas y repetir el movimiento del ejercicio anterior. Pero, con la diferencia de que en este bajaremos nuestros glúteos lo más que podamos, tratar de tocar nuestras pantorrillas con los femorales. Luego subiremos apretando los glúteos igual que en el ejercicio anterior, manteniendo la espalda erguida y la mirada al frente.
This consists of opening the legs just a little bit and repeating the movement of the previous exercise. But, with the difference that in this one we will lower our buttocks as much as we can, trying to touch our calves with the femoral muscles. Then we will go up squeezing the buttocks as in the previous exercise, keeping the back upright and looking straight ahead.
Este ejercicio trata de hacer la sentadilla y que al momento de subir, nos impulsemos para dar un salto. Es importante resaltar que la espalda debe estar recta y evitar hacer este movimiento en puntillas, debe ser con el pie plano.
This exercise is about doing the squat and at the moment of going up, we push ourselves to do a jump. It is important to emphasize that the back should be straight and avoid doing this movement on tiptoe, it should be with a flat foot.
Este ejercicio se hace colocando un pie delante del otro a 1 metro de distancia más o menos (dependerá de la altura de cada quien), y flexionar la pierna que esta adelante bajando de manera que la rodilla de la pierna que está detrás rose el suelo. Haremos este movimiento hasta culminar 10 repeticiones, luego cambiamos de piernas y hacemos 10 repeticiones más. Manteniendo la espalda erguida. El equilibrio es importante también.
This exercise is done by placing one foot in front of the other at a distance of 1 meter or so (depending on the height of each person), and flexing the leg that is in front of us, lowering it so that the knee of the leg that is behind us is on the floor. We will do this movement until we finish 10 repetitions, then we change legs and do 10 more repetitions. Keeping the back upright. Balance is also important.
Consiste en ubicar nuestra espalda en una superficie plana y bajar hasta flexionar nuestras piernas a un ángulo de 90°. Luego de esto, debemos mantener esa postura con la cadera separada de la pared. Deberás estático en esta posición de 30 segundos a 1 minuto, sin apoyar tus manos en tus piernas.
It consists of placing our back on a flat surface and lowering down until we bend our legs to a 90° angle. After this, we must maintain this position with our hips separated from the wall. You should be static in this position for 30 seconds to 1 minute, without resting your hands on your legs.
Y con esto damos por concluida nuestra rutina de piernas del día de hoy. Espero que les haya gustado, y que puedan realizarla y me cuenten que tal fue su experiencia.
A diferencia de otras rutinas, en esta les diré que pueden variar un poco con el tiempo de descanso, porque comprendo que puede ser agotadora para quienes no tengan mucha resistencia debido a la falta de cardio en sus entrenamientos. Pueden descansar de 3-7 segundos entre cada ejercicio para tomar un aliento, o tomarse unos segundos más en el descanso entre series. Pero lo que si les quiero aclarar, es que el mínimo de repeticiones son 10, no deberían de bajar de esa cifra, ya que es una rutina sin peso añadido.
And with this we conclude our leg routine today. I hope you liked it, and that you can do it and tell me how was your experience.
Unlike other routines, in this one I will tell you that you can vary a little with the rest time, because I understand that it can be exhausting for those who do not have much stamina due to lack of cardio in their workouts. You can rest 3-7 seconds between each exercise to take a breath, or take a few seconds more in the rest between sets. But what I do want to clarify is that the minimum number of repetitions is 10, you should not go below that number, since it is a routine without added weight.
Saquénle el máximo provecho a esta rutina, ¡Mucha suerte y bendiciones en su fin de semana!
Es contenido de la publicación es propio de mi persona. Las fotografías usadas para esta publicación fueron tomadas hacia mi persona por mi compañero de entrenamiento Carlos Raúl Chirino con su teléfono Alcatel 1.
Make the most of this routine, best of luck and blessings on your weekend!
The content of the publication is my own. The pictures used for this post were taken of me by my training partner Carlos Raul Chirino with his Alcatel 1 phone.
