Hola y bienvenidos a mis queridos lecturas y lectures de la comunidad,el día de hoy con cariño les traigo, una rutina de para full planche. El día de hoy me siento increíblemente pesado al punto de que incluso me cuesta mantener un pino pero igualmente hoy toca entrenar, como siempre hay días malos y buenos, pero en todos ellos se entrena.
Ah continuación Aquí les estaré explico brevemente la función de cada uno de los ejercicios que verán en las fotos:
1. Flexiones de 90 grados en straddle (3 × 4): Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos de los hombros, pecho y tríceps, mientras que el straddle permite un mejor control del cuerpo y una progresión hacia la posición de planche.
2. Flexiones en picas (5 × 4): Las flexiones en picas son excelentes para desarrollar fuerza en los hombros y la parte superior del cuerpo, además de trabajar la estabilidad del core, que es crucial para la planche. ( ☝️los 2 primeros ejercicios van en secuencia, es decir primero se hace uno y luego el otro sin descansar)
3. Flexiones en advance (10 × 4): Estas flexiones son una variante más avanzada que ayuda a aumentar la fuerza en los hombros y a preparar el cuerpo para soportar el peso en posiciones más desafiantes.
4. Aguante de advance (15 segundos, 4 repeticiones): Mantener la posición de advance fortalece los músculos estabilizadores del core y los hombros, mejorando la resistencia y control en posiciones de planche.
5. Flexiones de lean planche (10 × 4 con 20 segundos de aguante): Este ejercicio se centra en el desplazamiento del peso hacia adelante, preparando los músculos específicos para la planche. El aguante añade un desafío adicional para la fuerza isométrica.
6. Dominadas supinas (15 × 4): Fortalecen la espalda y los bíceps, que son importantes para la fuerza general del tren superior y la estabilidad en la planche.
En conjunto, estos ejercicios trabajan diferentes grupos musculares y habilidades necesarias para alcanzar y mantener la full planche, centrándose en la fuerza, control, resistencia y estabilidad. Termine con los lumbares bastante desgastados pero lo más posible es que esto me ayude a recuperar el nivel más rápido.
Hello and welcome to my beloved readings and lectures of the community. Today, with love, I bring you a full planche routine. Today I feel incredibly heavy, to the point where I can even struggle to hold a handstand, but today it's time to train. As always, there are good days and bad days, but you train on all of them.
Ah, next. Here I will briefly explain the function of each of the exercises you will see in the photos:
90-degree straddle push-ups (3 × 4): This exercise helps strengthen the muscles of the shoulders, chest, and triceps, while the straddle allows for better body control and progression toward the planche position.
Pike push-ups (5 × 4): Pike push-ups are excellent for developing strength in the shoulders and upper body, as well as working on core stability, which is crucial for the planche. (☝️The first two exercises are performed in sequence, meaning you do one first and then the other without resting.)
Forward Push-Ups (10 × 4): These push-ups are a more advanced variation that helps increase shoulder strength and prepare the body to support weight in more challenging positions.
Forward Hold (15 seconds, 4 reps): Holding the forward position strengthens the stabilizing muscles of the core and shoulders, improving endurance and control in planche positions.
Lean Planche Push-Ups (10 × 4 with a 20-second hold): This exercise focuses on shifting the weight forward, preparing specific muscles for the planche. The hold adds an additional challenge for isometric strength.
Supinated Pull-Ups (15 × 4): These exercises strengthen the back and biceps, which are important for overall upper body strength and stability in the planche. Together, these exercises target different muscle groups and skills needed to achieve and maintain a full planche, focusing on strength, control, endurance, and stability. I ended up with my lower back feeling pretty worn out, but this will likely help me get back to full strength faster.
Gracias amigos lectores, nos vemos en una próxima publicación.
Thank you reader friends, see you in a future post.
@killer-sw