La alimentación para un atleta es un factor muy determinante a hora de tener altos niveles de energía, sobretodo de cara a una competencia, así que el día de hoy voy a explicar de qué forma debemos alimentarnos antes de una competencia para lograr nuestro máximo rendimiento y evitar una serie de errores que la mayoría comete. Les explicaré los métodos que yo aplico y que a mi me han servido, eso no significa que sean los mejores métodos pero igual los compartiré contigo y estás invitado a probarlos.
Diet for an athlete is a very determining factor when it comes to having high energy levels, especially in the face of a competition, so today I am going to explain how we should eat before a competition to achieve our maximum performance and avoid a series of mistakes that most make. I will explain the methods that I apply and that have worked for me, that does not mean that they are the best methods but I will still share them with you and you are invited to try them.
Cetosis
Ketosis
Una estrategia que yo aplico para competir es tener una alimentación cetogenica cuando quedan 5 meses para competencia. Esto me ayuda a tener flexibilidad metabólica (ser eficiente utilizando grasa como fuente de energía) que es algo que nos va a servir a la hora de competir, pero eso te lo explicaré más adelante. Es importante tener en cuenta que no nos vamos a mantener en cetosis de forma prolongada, ya que como atletas es importante llenar nuestras reservas de glucógeno ya que es una energía que el cuerpo es capaz de utilizar de forma rápida, por lo que es más eficiente. Aquí la idea es estar en cetosis y salirnos de cetosis una o dos veces por semana cuando nos toque realizar ciertas preparaciones o entrenamientos muy intenso en los que necesitamos una mayor potencia.
A strategy that I apply to compete is to have a ketogenic diet when there are 5 months left for competition. This helps me to have metabolic flexibility (to be efficient using fat as an energy source) which is something that will help us when competing, but I will explain that later. It is important to keep in mind that we are not going to stay in ketosis for a long time, since as athletes it is important to fill our glycogen stores since it is an energy that the body is able to use quickly, making it more efficient. Here the idea is to be in ketosis and get out of ketosis once or twice a week when we have to do certain preparations or very intense training in which we need more power.
En la semana de la competencia, específicamente un día antes después de estar en cetosis vamos a realizar una carga de carbohidratos para llenar nuestras reservas de glucógeno. Esto mismo lo haremos el día de la competencia, recomiendo hacer tu última comida 5 horas antes de competir. Cual es es la razón de hacer esto? Lo que sucede es que al estar en cetosis y el cuerpo adaptarse a utilizar grasa como energía al añadir carbohidratos el cuerpo va a recibir muchísimo más esta energía que para alguien que sea carbodependiente, esto nos ayudará a tener “una bebida energética” de forma natural por decirlo de alguna manera, ya que es algo que puedes notar. Así que es importe hacer una carga antes de competir para tener las reservas llenas y tener una energía óptima. A mi me gusta y me siento mejor haciéndolo de esta forma, pero hay otras estrategias como hacer una carga de carbohidratos de manera progresiva esa semana de la competencia.
In the week of the competition, specifically one day before after being in ketosis, we will carry out a carbohydrate load to fill our glycogen stores. We will do the same on the day of the competition, I recommend having your last meal 5 hours before competing. What is the reason for doing this? What happens is that when you are in ketosis and the body adapts to using fat as energy by adding carbohydrates, the body will receive much more of this energy than for someone who is carbohydrate-dependent, this will help us to have "an energy drink" naturally to put it in some way, since it is something that you can notice. So it is important to charge before competing to have full reserves and have optimal energy. I like it and I feel better doing it this way, but there are other strategies such as progressively loading carbohydrates that week of the competition.
Muchos de ustedes se estarán preguntando, para que necesito flexibilidad metabólica para competir? Pues la respuesta es que cuando nosotros llenamos nuestras reservas de glucógeno pero tenemos un gasto energético muy alto lo más probable es que esas reservas se agoten, esto puede suceder fácilmente en una competencia de calistenia ya que estas competencias suelen ser de larga duración. Entonces al acabarse las reservas si tienes flexibilidad metabólica vas a ser capaz de entrar en cetosis y que tú cuerpo cree su propia azúcar por medio de un proceso llamado “gluconeogenesis” y no tendrás necesidad de comer durante la competencia, cosa que no recomiendo. Nuestro cuerpo gasta un 30% de energía en el metabolismo, así que si comemos durante la competencia vamos a estar compitiendo con un 70% de energía y no con un 100%. Así que esa es otra de las razones por las que recomiendo tener flexibilidad metabólica y ser eficientes utilizando los dos sustratos energéticos. Cuando no tienes flexibilidad metabólica y se acaban tus reservas de glucógeno en un entrenamiento de preparación o a mitad de competencia vas a tener dolor de cabeza, agotamiento o el famoso “bajón de azúcar” y debemos evitar estar en esta situación.
Many of you may be wondering, why do I need metabolic flexibility to compete? Well, the answer is that when we fill our glycogen reserves but we have a very high energy expenditure, it is most likely that these reserves are depleted, this can easily happen in a calisthenics competition since these competitions are usually long-lasting. So when the reserves run out, if you have metabolic flexibility, you will be able to enter ketosis and your body will create its own sugar through a process called "gluconeogenesis" and you will not need to eat during the competition, which I do not recommend. Our body spends 30% of energy in metabolism, so if we eat during the competition we will be competing with 70% energy and not 100%. So that's another reason why I recommend having metabolic flexibility and being efficient using both energy substrates. When you do not have metabolic flexibility and your glycogen stores run out in a preparation training or in the middle of a competition, you will have a headache, exhaustion or the famous "sugar crash" and we must avoid being in this situation.
@kelvinh-sew