안녕하세요. 뉴 스티미언 
본 글을 시작하기에 앞서 최근 암호화폐 시장 분위기가 굉장히 뒤숭숭 했는데 다들 잘 이겨내셨는지 궁금합니다. 누군가는 손절을, 현금화를 잘 해놓은 누군가는 저점 매수를, "에라 모르겠다, 존버가 답이지!" 하신 분들도 있을겁니다. 암호화폐 투자자인 저도 위 3가지 중에 3번째 옵션인 '존버'를 택했습니다. 매일매일 2~3개의 현재 포트폴리오 및 시세 스크린샷을 찍어놓고 있는데, 나름 투자 역사책으로 기록해도 재밌을 것 같아 꾸준히 기록중입니다. 이 부분도 추후 짧게라도 다뤄보도록 하겠습니다.
오늘은 14주동안 바디프로필을 준비하면서 진행했던 운동과 식단에 관한 것 입니다. 운동은 제가 직접 구글 스프레드 시트에 적었던 내용들을 공유해드릴 것이고, 사실 식단은 크게 특별할 것이 없었습니다. 그래도 무엇을 먹었는지, 마지막 1주일은 어떻게 진행했는지에 대해 말씀드리겠습니다.
(운동 전 셀카는 필수지요! 호호,,,)
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아래의 스크린샷은 제가 작성했던 운동 및 식단 일지 입니다.
(구글 스프레드 시트는 단체 다이어리를 쓸 때 매우 편리합니다)
저는 구글 스프레드 시트를 이용하여 매 주차마다 아침/점심/저녁 식단을 적었고, 우측에는 운동 내용을 적었습니다. 일지 작성이 밀리면 벌금을 내야했기에 규칙적으로 빠짐없이 적었습니다. 이렇게 운동 및 식단 일지를 적음으로써 도움이 되는 점은
운동 퍼포먼스를 모니터링 할 수 있습니다. 이전 기록을 바탕으로 지난 번 시도했던 갯수보다 더 많이, 혹은 동일한 무게와 갯수를 더 짧은 시간에 달성함으로써 운동 퍼포먼스를 향상 시킬 수 있습니다 (하지만 부상은 항상 조심해야 합니다).
꽉 차 있는 운동일지를 보면 뿌듯합니다! 이는 강력한 정신적 모티베이션으로 이어집니다.
PT를 받아보신 분들은 아시겠지만, 보통 트레이너분이 운동 일지에 수업 내용을 기록하시고 그 일지는 트레이너 분들이 보관합니다. 회원분들은 본인의 운동 사이클을 모른 채 체육관에 가서 "오늘은 무엇을 해야하나요?" 라고 질문합니다. 사실 운동 일지는 트레이너가 아닌 회원들이 기록 및 관리해야 하는 것이라고 생각합니다. 운동량이 많지 않더라고 운동 일지를 꼼꼼하게 작성해주세요!
회사 주변에 철봉과 평행봉이 있던 터라 점심 식사 이후 조금이라도 턱걸이와 딥스(Dips)를 해주었고, 매주 화/목은 PT 레슨을 받았습니다. 너무 무리해서 하면 퇴근 후 본 운동을 할 때 근력, 체력이 딸릴 수 있으므로 점심 식사 이후 매일 매일 턱걸이 및 딥스 10회씩 3세트를 천천히 진행하였습니다. 물론 체육관에서 하는 운동이 효과가 크지만, 이렇게 틈틈이 하는 운동의 효과도 무시할 수 없었습니다!
PT 레슨은 진행은 많은 분이 아시는바와 같이 3분할 운동으로 진행하였습니다.
Day 1: 가슴 / 이두
Day 2: 등 / 삼두
Day3: 어깨 / 하체
Day4: 자유롭게 크로스핏 식 훈련
Day1 - Day3는 전통적인 보디빌딩 식 트레이닝으로 진행했습니다. 아마 유튜브나 네이버에 검색해보시면 쉽게 운동법을 찾으실 수 있으실 겁니다(제가 했던 훈련은 일기식으로 추후 따로 따로 쪼개서 포스팅해보겠습니다! ).
Day4, 자유롭게 크로스핏 식 훈련은 특별한 기구를 사용하지 않고 맨몸으로 유산소와 무산소를 섞는 방식으로 운동하는 것을 뜻합니다. 저는 중량조끼(10KG)을 입고 훈련하는 것을 매우 좋아합니다.
Strict pull-up 8 reps (정자세 풀업 8회)
Dips 10 reps (딥스 10회)
Air squat 12 reps (에어스쿼트 12회)
800m Run
위의 4가지 운동을 컨디션에 따라 2~5 라운드를 시간을 재고 훈련하였습니다.
(저의 최애 아이템 중량조끼입니다. 저걸 입고 뛰어다니면 사람들이 이상하게 봅니다...하하)
현재 저는 "대전 휴먼레이스" 라는 러닝 크루에 소속되어 있습니다. 매주 수요일 대전 카이스트 트랙이나 엑스포 다리 근처를 6km씩 뛰곤 합니다. 몸을 만드는 기간에도 휴먼레이스에서 6km (4:30/km 페이스), 한 달에 1~2회 10km 레이스를 나가곤 하였습니다. 1주 평균 약 10km 정도는 꾸준히 러닝을 해주었습니다. 달리기를 어떻게 시작하셔야 좋을지는 이전 글에 살짝 담아보았습니다. 참고하시기 바랍니다:)
다시 한 번 강조를 하자면, 몸을 만드시는 과정에서 지방을 태우는 방법 중에 러닝만한 유산소 운동이 없다고 생각합니다. 하지만 나홀로 gym에서 트레드밀을 뛰는 것만큼 지루한 것은 없지요. 그래서 저는 러닝 클럽에 참여하시는 것을 추천합니다. 혼자 뛰는 것보다 단체로 뛰는 것이 덜 지루하며, 나홀로 약속이 아닌 단체와의 약속이기 때문에 나태함을 극복하기 좋습니다. 서울 지역에는 수없이 많은 러닝 클럽이 있으며, 지방에 사시더라도 쉽게 러닝 클럽을 찾아보실 수 있습니다. 서울 지역 내 러닝 클럽에 대한 간략한 소개는 추후 다루어보도록 하겠습니다.
(틈틈이 마라톤 대회에 나가셔서 메달을 모으시다 보면, 자신도 모르게 러닝에 빠져 있게 되실 겁니다:)) )
사실 식단은 특별할 게 없었습니다. 저는 일반식으로 진행했고, 이는 먹는 것으로 인해 스트레스를 받아 운동 모멘텀을 잃을까봐 걱정하였기 때문이었습니다. 제가 식단 전문가는 아니지만
하시는 분들은 첫 주차부터 닭가슴살, 계란만 드시지 마시고 드시던 일반식 양의 70%로 시작하시는게 좋을 것 같습니다. 저는 운동의 습관화가 우선이라고 생각합니다. 그 다음에 천천히 식단을 조절하셔도 늦지 않다고 생각합니다.
하시는 분들은 저처럼 일반식으로 진행하시고 (야식은 지양, 건강에도 안 좋기 때문이죠) 마지막 1주차에만 빡세게 커팅해보세요.
저는 마지막 1주차를 서브웨이에서만 먹었습니다. 로스트 치킨이나 튜나 샌드위치에 소스를 뿌리지 않고 야채만 곁들여서 먹었던 기억이 납니다. 그리고 프로필 촬영 마지막 1주차의 관문은 단수(수분 조절)입니다. 말 그대로 마시는 물의 양을 줄이는 건데요. 예를 들어 토요일에 촬영을 한다 고 하면
월,화,수: 5~6L 섭취 (최대한 로딩)
목: 1L 섭취
금: 500ml 섭취
토: 무 섭취, 촬영
대략 이런 식으로 진행하게 됩니다. 이는 피하의 수분을 완전 걷어내기 위해 인위적으로 수분 조절을 하는 것입니다. 수분 조절을 하면 신체의 핏줄을 좀 더 돋보이게 하는 효과가 있습니다.
1주차에서 13주차까지 눈바디를 모아봤습니다. 연속으로보면 큰 차이는 없지만, 마지막 1주차에서 14주차를 비교해보면 복근, 등 그리고 약간의 어깨가 좋아진 것을 확인할 수 있네요! 중간에 태닝도 해주었기에 (태닝의 효과는 굉장합니다..! 다음 글에서 살짝 다루지요) 근육이 더 돋보이는 것 같습니다.
지금의 저의 몸은 14주차의 저와 비교하면 형편없습니다(하...하하). 하지만 한번 가보았던 길이기 때문에, 과거의 기록을 바탕으로 더 높은 목표를 설정해서 더 예쁘고 좋은 몸을 가꿀 수 있을 것만 같은 자신감이 듭니다.
다음 편은 바디프로필의 촬영이 어떻게 이루어졌는지, 그리고 태닝은 어떻게 진행하였는지, 촬영장 B컷 등을 간략하게 공유해드리겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사합니다. 좋은 하루 보내세요:)
