comparto con todos ustedes una rutina completa para practicar el handstand en casa.
Esta rutina está diseñada para ayudarte a desarrollar la fuerza, el equilibrio y la técnica necesarios para dominar la parada de manos.
Calentamiento
Antes de comenzar, es importante calentar adecuadamente para evitar lesiones:
Movilidad de muñecas: Realiza círculos con las muñecas durante 1-2 minutos.
Estiramiento de hombros: Estira los hombros llevando los brazos por encima de la cabeza y luego cruzándolos frente al pecho, mantén cada posición durante 30 segundos.
Activación del core: Haz planchas durante 1 minuto para activar los músculos del core.
Ejercicios de Preparación
Pike Push-Ups: Colócate en posición de pike (caderas elevadas, manos y pies en el suelo) y realiza flexiones. Haz 3 series de 10 repeticiones.
Wall Walks: Comienza en posición de plancha con los pies contra la pared, Camina con las manos hacia la pared mientras subes los pies hasta que estés en posición de handstand, Mantén la posición durante 10 segundos y luego desciende. Haz 3 series de 5 repeticiones.
Shoulder Taps: En posición de handstand contra la pared, toca alternadamente cada hombro con la mano opuesta, Haz 3 series de 10 repeticiones por lado.
Progresiones de Handstand
Kick-Ups: Practica patear hacia arriba para entrar en la posición de handstand, Hazlo contra una pared para mayor seguridad, Realiza 3 series de 10 intentos,
Handstand Holds: Una vez que te sientas cómodo con los kick-ups, intenta mantener la posición de handstand contra la pared durante 20-30 segundos, Haz 3 series.
Freestanding Handstand: Practica mantener el handstand sin apoyo, Comienza con intentos cortos de 5-10 segundos y aumenta gradualmente el tiempo, Haz 3 series de 5 intentos.
Ejercicios Complementarios
Planchas Laterales: Fortalece los músculos estabilizadores del core con planchas laterales, Mantén cada lado durante 30 segundos. Haz 3 series por lado.
Enfriamiento
Termina con un enfriamiento para relajar los músculos:
Estiramiento de muñecas: Repite el estiramiento de muñecas del calentamiento,
Estiramiento de hombros y espalda: Realiza estiramientos suaves para los hombros y la espalda durante 1-2 minutos.
Consejos Adicionales
Consistencia: Practica esta rutina al menos 3 veces por semana.
Progresión Gradual: No te apresures, Aumenta la dificultad de los ejercicios a medida que te sientas más cómodo,
Seguridad: Siempre realiza los ejercicios cerca de una pared para evitar caídas.
I share with you all a complete routine to practice the handstand at home.
This routine is designed to help you develop the strength, balance and technique needed to master the handstand.
Warm-up
Before beginning, it is important to warm up properly to avoid injury:
Wrist mobility: perform wrist circles for 1-2 minutes.
Shoulder Stretch: Stretch your shoulders by bringing your arms overhead and then crossing them in front of your chest, hold each position for 30 seconds.
Core activation: Do planks for 1 minute to activate core muscles.
Preparation Exercises
Pike Push-Ups: Get into pike position (hips elevated, hands and feet on the floor) and perform push-ups. Do 3 sets of 10 reps.
Wall Walks: Start in a plank position with your feet against the wall, Walk your hands towards the wall while bringing your feet up until you are in a handstand position, Hold the position for 10 seconds and then lower yourself down. Do 3 sets of 5 repetitions.
Shoulder Taps: In handstand position against the wall, alternately touch each shoulder with the opposite hand. Do 3 sets of 10 repetitions per side.
Handstand Progressions
Kick-Ups: Practice kicking up to get into the handstand position, Do it against a wall for safety, Perform 3 sets of 10 attempts,
Handstand Holds: Once you get comfortable with kick-ups, try holding the handstand position against a wall for 20-30 seconds, Do 3 sets.
Freestanding Handstand: Practice holding the handstand without support, Start with short 5-10 second attempts and gradually increase the time, Do 3 sets of 5 attempts, Do 3 sets of 5 attempts.
Complementary Exercises
Side Planks: Strengthen core stabilizer muscles with side planks, Hold each side for 30 seconds. Do 3 sets per side.
Cool Down
Finish with a cool down to relax muscles:
Wrist Stretch: Repeat the wrist stretch from the warm-up,
Shoulder and back stretch: Perform gentle shoulder and back stretches for 1-2 minutes.
Additional Tips
Consistency: Practice this routine at least 3 times per week.
Gradual Progression: Don't rush. Increase the difficulty of the exercises as you feel more comfortable,
Safety: Always perform the exercises near a wall to avoid falling.
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