Rutina de Activación Abdominal y Breve Explicación [ESP]
Abdominal Activation Routine and Brief Explanation [ENG]
Spanish
English
Saludos queridos amigos de la comunidad SWC, soy @jesusaguilarvz Aquí les dejo un post dedicado a una rutina para la activación abdominal, la verdad que conozco pocos atletas que no haces rutinas para la activación abdominal antes de entrenar y no saben los beneficios que esto tiene en sus entrenamientos, espero les guste el post y lean detalladamente las explicación y les pueda servir para entrenar.
Greetings dear friends of the SWC community, I am @jesusaguilarvz Here I leave a post dedicated to a routine for abdominal activation, the truth is that I know few athletes who do not do routines for abdominal activation before training and do not know the benefits that this has in your training, I hope you like the post and read the explanation in detail and it can help you train.
Mi Experiencia
My experience
La ejercitación de la musculatura abdominal ha sido desde hace muchos años objeto de grandes debates, no sólo con relación a la forma correcta de realizar los ejercicios sino también respecto a la participación muscular. El presente post parte de una revisión y descripción anatómica de la musculatura abdominal, su función, aplicada a diferentes acciones como caminar, correr, etc. y al realizar los ejercicios más comúnmente aplicados para entrenarlo. He revisado muchos libros e investigaciones que han analizado la participación diferenciada de los abdominales y la musculatura de la cadera, al ejecutar diferentes ejercicios, utilizando y sin utilizar implementos. Se destaca la importancia del fortalecimiento de la musculatura abdominal para mantener los niveles requeridos de fuerza y resistencia, y ayudar a mantener el equilibrio y estabilización de la columna, y no como un medio efectivo para reducir o controlar el peso corporal. La realización sistemática de ejercicios de flexión del tronco con amplios rangos de movimientos, sin sujetar o bloquear los miembros inferiores, y manteniendo una flexión de caderas y rodillas de 45º y 90º, respectivamente, parece ser un medio efectivo para entrenar la musculatura abdominal.
The exercise of the abdominal muscles has been the subject of great debate for many years, not only in relation to the correct way to perform the exercises but also in relation to muscular participation. This post is based on a review and anatomical description of the abdominal muscles, their function, applied to different actions such as walking, running, etc. and when performing the most commonly applied exercises to train it. I have reviewed many books and investigations that have analyzed the differentiated participation of the abdominals and the hip musculature, when executing different exercises, using and without using implements. The importance of strengthening the abdominal muscles to maintain the required levels of strength and resistance, and to help maintain balance and stabilization of the spine, is highlighted, and not as an effective means to reduce or control body weight. The systematic performance of trunk flexion exercises with wide ranges of motion, without holding or blocking the lower limbs, and maintaining 45º and 90º hip and knee flexion, respectively, seems to be an effective way to train the abdominal muscles.
Necesidad de fuerza y resistencia abdominal
Need for abdominal strength and endurance
Si bien no hay un consenso respecto al nivel de fuerza que deben alcanzar los abdominales, durante diversos tipos de acciones, se acepta que estos no deben producir valores extremos, pero sí mantener niveles submáximos por tiempos prolongados. Algunos autores han manifestado que el nivel de tensión al que deben ser sometidos los abdominales para cumplir eficazmente su función estabilizadora no debiera ser superior al 2%; 3% o máximo 6 al 7% de su fuerza máxima isométrica " (Koch, 1994 Tayson, 1997) " Por consiguiente, si bien los abdominales deben ser fundamentalmente resistentes, también hay considerar que deben disponer de un nivel de fuerza máxima, adecuada, en base a la que pueda desarrollar la capacidad para resistir durante el mayor tiempo posible los niveles de tensión a los que son sometidos durante diversas acciones.
Although there is no consensus regarding the level of strength that the abdominals should reach, during various types of actions, it is accepted that these should not produce extreme values, but should maintain submaximal levels for long periods of time. Some authors have stated that the level of tension to which the abdominals must be subjected to effectively fulfill their stabilizing function should not be higher than 2%; 3% or maximum 6 to 7% of their maximum isometric strength " (Koch, 1994 Tayson, 1997) " Therefore, although the abdominals must be fundamentally resistant, it must also be considered that they must have an adequate level of maximum strength, based on which they can develop the ability to resist for as long as possible the levels of tension to which they are subjected during various actions.
Porque es tan importante hacer abs antes de hacer ejercicio
Why is it so important to do abs before exercising
si hacemos abs antes de cada rutina de calistenia contaremos con un calentamiento físico de nuestro cuerpo, muchas personas cometen el error de empezar a entrenar con un calentamiento pobre o no tan beneficioso para que nuestro cuerpo de haya despertado, o aún peor la mayorías de los atletas nuevos suelen saltar y no incluyen en sus rutinas ejercicios de abdominales sin darse cuenta que es un grupo muscular muy importante a la hora de ejecutar algunas elementos de tensión.
If we do abs before each calisthenics routine we will have a physical warm-up of our body, many people make the mistake of starting training with a poor warm-up or not so beneficial so that our body has woken up, or even worse most of the New athletes tend to jump and do not include abdominal exercises in their routines without realizing that it is a very important muscle group when it comes to executing some elements of tension.
@jesusaguilarvz Aquí les dejo un post dedicado a una rutina para la activación abdominal, la verdad que conozco pocos atletas que no haces rutinas para la activación abdominal antes de entrenar y no saben los beneficios que esto tiene en sus entrenamientos, espero les guste el post y lean detalladamente las explicación y les pueda servir para entrenar. 
@ginmyvz