Hola como están espero que muy bien y gocen de buena salud, mi nombre es jerikop y en esta ocasión les vengo a traer mi rutina personal de plancha, el como yo entreno la full y la razón por la cual la tengo asi como la tengo, aun en busca de la perfección pero como tal la tengo solida, con al menos unos 10 segundos de aguantes, y ya eh logrado corregir la postura, sin mas preámbulos los invito a mirar el vídeo y tratar de copiar cada postura y movimiento lo mas cercano posible.
Hello, my name is jerikop and this time I come to bring you my personal plank routine, how I train the full plank and the reason why I have it as I have it, still looking for perfection but as such I have it solid, with at least 10 seconds of holds, and I have already managed to correct the posture, without further ado I invite you to watch the video and try to copy each posture and movement as close as possible.
Video
Ejercicio Nº 1
Exercise Noº 1
Para el primer ejercicio vamos a hacer la lean planche con el punteo de gimnasta tal cual como lo explique, siempre recordando que la lean planche es un ejercicio de genial para mejorar la fuerza de hombro y la posición escapular para la plancha.
For the first exercise we are going to do the lean planche with the gymnast's toe as I explained it, always remembering that the lean planche is a great exercise to improve shoulder strength and scapular position for the planche.
Ejercicio Nº 2
Exercise Noº 2
Para el siguiente ejercicio tenemos que hacer la straddle plancha para trabajar a tope el empuje haciendo al menos unas 5 flexiones de straddle plancha, luego de esto aguantamos una straddle de al menos 3 o 2 segundos y en eso se basa el segundo ejercicio por cuatro series.
For the next exercise we have to do the straddle plancha to work the push up to the maximum doing at least 5 straddle plancha push ups, after this we hold a straddle for at least 3 or 2 seconds and that is the basis of the second exercise for four sets.
Ejercicio Nº 3
Exercise Noº 3
En siguiente ejercicio buscamos una barra fija para hacernos unas flexiones en tuck avance libre tratando de siempre mantener la tuck avance, luego de esto aguantamos, el aguante es bueno siempre para después de cada ejercicio de empuje por que trabajamos el aguante y acostumbramos a nuestro cuerpo a que a pesar de estar cansados aguantemos en cualquier circunstancia una plancha.
In the next exercise we look for a fixed bar to do some push-ups in free forward tuck trying to always keep the forward tuck, after this we hold, the hold is always good for after each push exercise because we work the hold and accustom our body to that despite being tired we hold in any circumstance a plancha.
Ejercicio Nº 4
Exercise Noº 4
Ejecutamos para el cuarto ejercicio lo que conocemos como lanzadas en full plancha pero esta vez en barra fija donde obviamente nos cuesta un poco mas... siempre manteniendo postura y la idea es subir las piernas por arriba del nivel de la barra y mantenernos estáticos sin bajar de golpe para no lastimarnos y obligarnos a mejorar.
For the fourth exercise we execute what we know as full plank lunges but this time on a fixed bar where it obviously costs us a little more ... always maintaining posture and the idea is to raise the legs above the level of the bar and keep us static without lowering suddenly so as not to hurt ourselves and force us to improve.
Ejercicio Nº 5
Exercise Noº 5
Para culminar, pues hacemos lanzadas de igual forma pero ahora en piso, manteniendo la escapula arriba y subiendo repetitivas veces por al menos unos 10 segundos.
To finish, we do lunges in the same way but now on the floor, keeping the scapula up and going up repeatedly for at least 10 seconds.
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Mi rutina personal de plancha es una rutina basada en mucho empuje pero a la vez híbrida con algo de tensión, me gusta enfocarme mas en cosas como en flexiones a full, a pino y repeticiones que a aguante y press, espero les guste, y seguir trayendo contenido de calidad para ustedes.
My personal plank routine is a routine based on a lot of pushing but at the same time hybrid with some tension, I like to focus more on things like full push ups, push ups and reps than endurance and press, I hope you like it, and keep bringing quality content for you.
@jerikop