[ESP/ENG] Ejercicios para la tercera edad// Exercises for the elderly
Buenas tardes, para todas todos que hacemos vida en dentro de las comunidades de #Hive, Y para #aliento. 
Llego el mes de diciembre, y con ello todo lo que vamos a comer en estas festividades. Vamos a hacerlo con prudencia y no dejemos los ejercicios a un lado.
Hay muchos ejercicios de calentamiento. Pero para nosotros los de la tercera edad. Hoy escogí estos sencillos para nosotros. Con esto ya calentamos el cuerpo. Son ejercicios suaves y fáciles.
Gracias a estos movimientos iniciales, nuestro cuerpo estará preparado para prevenir las lesiones, a la hora seguir haciendo otros ejercicios.
Para jóvenes esto es solo calentamiento para comenzar a trotar. Y después seguir con su rutina.
Todos los que quieran hacer un poco de ejercicios en especial a mis amigos de la tercera edad. Cambiamos el espacio, ya que hoy es un día de lluvia no podemos salir al espacio al aire libre.
Por aquí estoy con una rutina de ejercicios distinta.
Comenzamos
Con los brazos arriba y unimos las manos y con las piernas abiertas y estiramos hasta donde podamos. Eso lo hacemos por tres (3) repeticiones. Descansamos. 1 minutos. Hacemos tres (3) sesiones.
Seguimos. Ahora separamos las piernas y llevamos los brazos del lado rehecho hacia la pierna izquierda y seguidamente, los brazos del lado izquierdo a la pierna del lado derecho. Con tres(3) repeticiones de ambos lados, con 3 repeticiones. O hasta que su cuerpo se lo permita
Seguimos con los brazos y las piernas. Separamos las piernas un poco. Tratando de estirar los brazos hacia arriba tres (3) repeticiones. Hacemos tres (3) sesiones. Si su cuerpo lo deja.
Con el estiramiento de brazos por encima de la cabeza trabaja tus costados, incluyendo los oblicuos y el dorsal ancho de tu espalda.
Los músculos de la parte superior del brazo, se contraen para ayudar a levantar tus brazos sobre la cabeza.
Seguidamente, hacia los lados, igual tres (3) repeticiones, o lo más que podamos. Ahora hacia atrás (3) veces, dejando 1 minutos para comenzar el otro. Hacemos sesiones de cuatro(4). O hasta donde aguante su cuerpo.
Por último, con las piernas cerradas y en cuclillas, subimos y bajamos cinco (5) repeticiones, descansamos 1 minutos y volvemos hacemos 3 sesiones.
En esta oportunidad vamos a ejercitar las rodillas, ¿cómo? Subiendo y bajando un banco pequeño o si tienes una escalera en tu casa mucho mejor
Subimos una pierna, subimos la otra y paramos. Bajamos una pierna luego la otra y paramos. Este ejercicio lo podemos hacer cinco (5) repeticiones con sesiones 3. Como ven en la foto mi banquito me fallo un poco el equilibrio, por lo pequeño del banquito. Para la próxima lo aré en las escaleras del pasillo,
Ahora vamos a estirar la pierna derecha, hacia atrás hasta donde nos dé y estiramos los brazos haca adelante. Tratamos de estar en esa posición por dos (2) segundo o más.
Volvemos con la otra pierna igual dos (2) segundo, lo hacemos alternando en sesiones de Tres (3).
Espero que les sirva de mucha ayuda y lo puedan hacer por lo menos dos (2) veces por semanas. A mí me está ayudando bastante. Porque con la pandemia estaba mucho tiempo sentada. Ahora fuera o dentro del apto hago ejercicio. Vamos que si se puede.
Hasta la próxima
ENGLISH
Good afternoon, to all of us who make life inside the #Hive communities, AND to #aliento.
December is here, and with it all that we are going to eat in these festivities. Let's do it wisely and do not leave the exercises aside.
There are many warm-up exercises. But for us seniors. Today I chose these simple ones for us. With this we already warm up the body. They are gentle and easy exercises.
Thanks to these initial movements, our body will be prepared to prevent injuries, at the time to continue doing other exercises.
For young people this is just a warm up to start jogging. And then continue with your routine.
Everyone who wants to do some exercise, especially my elderly friends. We changed the space, since today is a rainy day we can't go out to the outdoor space.
Here I am with a different exercise routine.
We start
With our arms up and we join hands and with our legs open and stretch as far as we can. We do that for three (3) repetitions. We rest. 1 minute. We do three (3) sessions.
We continue. Now we separate the legs and bring the arms of the re-done side to the left leg and then the arms of the left side to the leg of the right side. With three(3) repetitions on both sides, with 3 repetitions. Or until your body allows it
We continue with the arms and legs. Separate the legs a little bit. Trying to stretch the arms upwards three (3) repetitions. We do three (3) sessions. If your body lets you.
With the overhead arm stretch work your sides, including the obliques and the latissimus dorsi of your back.
Next, sideways, same three (3) repetitions, or as many as we can. Now backwards (3) times, leaving 1 minute to start the other. We do sessions of four (4). Or as far as your body can take it.
Finally, with legs closed and squatting, we go up and down five (5) repetitions, rest 1 minute and come back we do 3 sessions.
This time we are going to exercise our knees, how? By going up and down a small bench or if you have a ladder at home, even better.
We raise one leg, raise the other and stop. Lower one leg then the other and stop. This exercise can be done five (5) repetitions with sessions 3. As you can see in the picture my bench failed me a little bit, because of the small size of the bench. Next time I will do it on the stairs in the hallway,
Now we are going to stretch our right leg backwards as far as it will go and stretch our arms forward. Try to stay in that position for two (2) seconds or more.
We come back with the other leg equal two (2) second, we do it alternating in sessions of Three (3).
I hope it helps you a lot and you can do it at least two (2) times per week. It is helping me a lot. Because with the pandemic I was sitting for a long time. Now I exercise outside or inside the apartment. Come on, you can do it
Thanks for reading my blog