Buenas a tod@s! Mi nombre es Hernán, soy Profesor de Educación Física y Preparador Físico de Fútbol. En esta oportunidad les traigo un TABATA de Zona Media.
¿Querés mejorar tu fuerza abdominal y lumbar? ¿Conocés la sensación de hacer un TABATA? Acá te muestro cómo trabajarlo y también a crear tu propio circuito 20x10! 😀.
😕¿QUÉ ES UN TABATA?😕
TABATA es un método de entrenamiento llamado INTERMITENTE creado por el japonés Dr. Izumi Tabata en 1994, donde trabajamos por 20" a máxima intensidad y descansamos 10".
⏱️1 TABATA = 4' de trabajo.⏱️
8 bloques de 20" de trabajo x 10" de pausa.
Al ser un entrenamiento a máxima intensidad, es importante saber que primero hay que conocer el ejercicio, por lo tanto es un entrenamiento para intermedios y avanzados. Si sos principiante, te recomiendo que pruebes otros tiempos como 20" de trabajo x 20" de pausa para evitar fatigarse y que comiences a hacer mal el ejercicio.
🏋🏽♂️EJERCICIOS🏋🏽♂️
Agarrá una hoja y un lápiz para anotar los ejercicios a continuación y no tener que pausar y reanudar el video a cada momento.
Plancha Lateral + Rebotes (Derecha)
Plancha Lateral + Rebotes (Izquierda)
Espinales Cícrulos
Sit Ups
Es importante hacer BIEN la técnica para evitar lesionarse, por eso la 1er vuelta siempre es de prueba, y luego meterle velocidad e intensidad.
Si sentís algún dolor en alguna articulación o en la parte de la columna vertebral, debemos frenar el ejercicio, probar mover el cuerpo para probar dicha zona de dolor y si persiste, abandonar el entrenamiento y ver a un especialista. ¡EVITÁ LESIONES GRAVES!
🔜PRE Y POST ENTRENAMIENTO🔚
La entrada en calor antes de un entrenamiento es TAN importante como el entrenamiento en sí. ¿Por qué? En este post que hice hace unas semanas te explico y además hay varios ejercicios para entrar en calor.
SIEMPRE ENTRAR EN CALOR PARA EVITAR LESIONES.
La elongación y estiramiento, o el famoso "Vuelta a la calma" también es importante para avisarle al cuerpo que ya no lo vamos a castigar 🤣, por lo que bajar las pulsaciones y estirar los músculos trabajados son clave.
Próximamente haré un video elongando los músculos del cuerpo y poder caminar al otro día sin dolores excesivos 😁
SIEMPRE ELONGAR PARA PODER VOLVER A ENTRENAR AL DÍA SIGUIENTE.
Te invito a que me dejes en los comentarios si tenés alguna duda o si realizaste el circuito de Fuerza 💪. Sería un honor que me escriban para despejar dudas o un feedback de su entrenamiento!
Muchas gracias por leer 😘
ENGLISH
Hello everyone! My name is Hernán, I am a Physical Education Teacher and a Physical Trainer for Soccer. This time I bring you a TABATA from the Middle Zone.
Do you want to improve your abdominal and lower back strength? Do you know the feeling of doing a TABATA? Here I show you how to work it and also how to create your own 20x10 circuit! 😀.
😕WHAT IS A TABATA?😕
TABATA is a training method called INTERMITTENT created by the Japanese Dr. Izumi Tabata in 1994, where we work for 20" at maximum intensity and rest 10".
⏱️1 TABATA = 4' of work.⏱️
8 blocks of 20" work x 10" pause.
As it is a maximum intensity training, it is important to know that first you have to know the exercise, therefore it is a training for intermediate and advanced. If you are a beginner, I recommend that you try other times such as 20" of work x 20" of rest to avoid fatigue and start doing the exercise wrong.
🏋🏽♂️EXERCISES🏋🏽♂️
You'll grab a sheet of paper and a pencil to write down the exercises below and not have to pause and resume the video every time.
Side Plank + Rebounds (Right)
Side Plank + Rebounds (Left)
Spinal Circles
Sit Ups
It is important to do the technique WELL to avoid injury, that's why the 1st lap is always a test, and then add speed and intensity.
If you feel any pain in any joint or part of the spine, we must stop the exercise, try to move the body to test that area of pain and if it persists, stop training and see a specialist. AVOID SERIOUS INJURIES!
🔜PRE AND POST TRAINING🔚
Warming up before a workout is just as important as the workout itself. Why? In this post that I did a few weeks ago I explain it to you and there are also several exercises to warm up.
ALWAYS WARM UP TO AVOID INJURIES.
The elongation and stretching, or the famous "Return to calm" is also important to tell the body that we are no longer going to punish it 🤣, so lowering the heart rate and stretching the worked muscles are key.
Soon I will make a video stretching the muscles of the body and being able to walk the next day without excessive pain 😁
ALWAYS STRETCH SO YOU CAN TRAIN AGAIN THE NEXT DAY.
I invite you to leave me in the comments if you have any questions or if you did the Strength circuit 💪. It would be an honor for you to write to me to clear up doubts or give feedback on your training!
Thank you very much for reading 😘
